Simți că siluetei tale în costum de baie îi lipsește încă ceva? Pregătește-te pentru vară și reglați curbele șoldurilor! Este una dintre cele mai importante părți ale corpului tău, dar de multe ori exercitarea mușchilor în acest moment este neglijată. Includeți exerciții de șold în antrenamentul dvs. obișnuit!

Șoldurile fac parte din aproape fiecare mișcare și, prin urmare, merită atenția ta. Recompensa pentru faptul că le-ați oferit timpul potrivit pentru a face mișcare va fi silueta ta excelentă în blugi sau jambiere noi.

curbele

Următoarele exerciții pentru șolduri nu vă vor dura mai mult de 10 minute. Includeți-le printre alte exerciții, indiferent dacă sunt concentrate pe abdomen, fese, spate sau altă parte și faceți exerciții de cel puțin 3 ori pe săptămână.

Veți vedea că veți obține șolduri mai sărace și mai sportive.

De ce veți avea nevoie pentru exercițiu?

ImageNamePriceImportance
Covor de exerciții****
Determinareneprețuit*****

Nu vă putem asigura angajamentul. Depinde de tine. Cu toate acestea, puteți obține un covor și toate celelalte lucruri pentru exerciții în ale noastre magazin electronic.

1. Căzut pe patru

Ce mușchi exercitați cu exerciții?

Se concentrează pe exteriorul coapselor, mușchilor sciatici și mușchilor lombari.

  • Pune-te pe toate patru, sprijinindu-ți coatele și genunchii. Distribuiți-vă greutatea uniform între brațe și picioare.
  • Ridicați piciorul stâng ușor în lateral, astfel încât să rămână îndoit la genunchi și coapsele interioare să fie orientate spre podea.
  • Mutați rapid picioarele în diagonală înapoi. Tocul tău ar trebui să ajungă cât mai sus posibil.
  • Puneți piciorul stâng în poziția inițială și repetați de 10 ori. Apoi repetați exercițiul cu celălalt picior.

2. Ridicarea bazinului

Ce mușchi exercitați cu exerciții?

Este vorba despre mușchiul lombar al coapsei (flexor), extrageri laterali, mușchii externi ai coapsei și mușchii sciatici.

  • Intinde-te pe spate cu picioarele indoite la genunchi. Palmele odihnesc pe podea cu mâinile de-a lungul corpului.
  • Ridicați încet bazinul și ridicați și întindeți piciorul stâng înainte.
  • Țineți-l în această poziție pentru o vreme și apoi mutați-l în lateral pentru a atinge un unghi de 90 de grade.
  • Țineți din nou această poziție pentru o vreme și întoarceți piciorul încordat spre centru și apoi în jos.
  • Faceți 10 repetări și schimbați picioarele.

3. Pre-săpare cu suport

Ce mușchi exercitați cu exerciții?

Acestea sunt în principal mușchii frontali ai coapsei și mușchii sciatici.

  • Stați în poziție verticală cu mâinile în lateral. Loviți arcul înainte cu piciorul drept. La întoarcere, faceți o ghemuit.
  • Apoi reveniți la stand.
  • Repetați de 15 ori și faceți exerciții pentru celălalt picior.

4. Lovituri laterale ale standului

Ce mușchi exercitați cu exerciții?

Acestea sunt mușchii interni ai coapselor, mușchii sciatici, cvadricepsul și extragerile laterale.

  • Răspândiți ușor pe lățimea șoldurilor. Trageți încet piciorul stâng departe de corp până la înălțimea șoldurilor.
  • Nu opriți mișcarea până când interiorul coapsei nu este paralel cu podeaua.
  • Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și puneți încet piciorul înapoi.
  • Repetați de 15 ori și apoi faceți mișcare cu celălalt picior.

5. Trucuri laterale

Ce mușchi exercitați cu exerciții?

Aceștia sunt mușchii interiori ai coapsei, mușchii sciatici, mușchiul bilateral (posterior) al coapsei și extragerile laterale.

  • Stați în poziție verticală cu mâinile în fața corpului. Sari jumătate de metru spre stânga lovind piciorul stâng, iar piciorul drept se va ridica și se va îndoi ușor la genunchi.
  • Pune piciorul drept înapoi pe pământ.
  • Repetați la dreapta și continuați alternativ până când faceți 15 trucuri pe fiecare parte.

Acum, că exercițiile de șold sunt în spatele tău, poți simți mușchii pe care i-ai antrenat? Dacă ați făcut exercițiile corect, atunci sigur.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.