Cum să elaborați un plan de formare adecvat?

Dacă doriți să vă construiți corpul, să vă măriți sau să vă consolidați mușchii, să vă îmbunătățiți postura și să vă formați în general, este recomandabil să începeți să vă exercitați.

plan

Cu toate acestea, atunci când faceți exerciții, este foarte important să elaborați un plan de antrenament adecvat și să respectați principiile de bază.

Principiile de bază ale întăririi

  • antrenament în tehnica și respirația adecvate
  • întindere dinamică înainte de antrenament
  • întindere statică după antrenament
  • antrenamentul întregului corp (în niciun caz nu vă concentrați doar pe un anumit joc)

Vă recomandăm: Jurnal de fitness 2017

Principii de bază pentru întocmirea unui plan de instruire

  • În primul rând, întăriți zonele musculare mari (picioare, spate, sâni, mușchi sciatici) și apoi zonele musculare mici (biceps, triceps, umeri, viței, antebrațe, îndreptare a coloanei vertebrale).
  • Exercitați-vă mușchii abdominali numai la sfârșitul antrenamentului și clasificați-i maxim două ori pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că este aceeași parte musculară ca și ceilalți și, prin urmare, au nevoie și de timp pentru a se regenera.
  • Atunci când faceți exerciții, acordați prioritate exercițiilor fizice cu propriul corp, cu o bara mare și cu un singur braț. Recomand includerea mașinilor ca ultima variantă de exerciții.
  • Faceți exercițiile cu o greutate mai mică, dar cu o precizie de 100%. Exercitarea cu greutăți mari, pe care nu aveți control deplin, vă poate face mai mult rău decât bine.
  • Puneți mult accent pe exercitarea centrului corpului. Un exercițiu foarte eficient este, de exemplu, scândura, dar și exerciții în poziții instabile (bosu).

Crearea propriului plan de antrenament

Fiecare instruire trebuie să aibă trei faze:

  • încălzire și întindere dinamică
  • antrenament independent de forță
  • întindere statică

Antrenamentul de forță se bazează pe o supraîncărcare musculară ușoară. Aceasta înseamnă că este eficient numai dacă vă supraîncărcați mușchii puțin mai mult decât sunt obișnuiți. Acest lucru poate fi realizat:

  • prin creșterea numărului de exerciții
  • prin creșterea numărului de serii
  • prin scurtarea duratei de odihnă dintre seruri și exerciții
  • prin creșterea numărului de repetări
  • prin creșterea greutății sarcinii

Deoarece aveți diferite dimensiuni ale mușchilor în corpul dvs., aceștia sunt antrenați cu diferite numere de exerciții, serii și repetări. Grupurile musculare mari includ - picioarele, spatele, pieptul și mușchii sciatici și grupurile musculare mici - umerii, bicepsul, tricepsul, vițeii, îndreptătorii, mușchii abdominali, antebrațele.

Pentru o parte musculară mare, recomand 3 până la 4 exerciții și 3 până la 4 seruri după 8 - 10 repetări. Pentru o mică parte musculară 2 până la 3 exerciții și 3 până la 4 seruri după 12 - 15 repetări. Ar trebui să faceți mișcare timp de 60 de minute, în timp ce partea de întărire ar trebui să fie de 40 până la 45 de minute.

Cum să alegeți greutatea potrivită pentru exerciții fizice

Luați o sarcină cu care puteți efectua un număr fix de repetări. Începeți întotdeauna cu o greutate mai ușoară și, dacă vi se pare scăzută, o puteți crește foarte ușor. Notați greutățile utilizate pentru fiecare antrenament. Acest lucru vă va ajuta cu următorul antrenament.

Este important să ne dăm seama că mușchii cresc numai în timpul odihnei. Nu trebuie să le supraîncărcați. Prin urmare, odihna suficientă (48 de ore) este adecvată între două antrenamente.

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Antrenament eficient de 30 de minute pentru întregul corp

În 30 de minute este posibil să antrenezi mușchii întregului corp și să crești semnificativ starea fizică.

Antrenamentul cu funii de salt va face minuni pentru corpul tău

Saltul este o activitate fizică relativ simplă, dar foarte eficientă, pe care ar trebui să o faceți în mod regulat.

Exerciții active pe un vițel sexy

Multe femei, dar și bărbați, au adesea probleme cu zborul. Această parte musculară este de obicei dificil de răspuns la antrenament, deoarece forma sa este determinată genetic.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.