Un plan de antrenament de 7 minute pentru a vă menține în formă

Un antrenament de 7 minute este suficient pentru a vă menține sănătos și în formă.

minute

Antrenamentul constă din douăsprezece exerciții, în care vă folosiți propria greutate, perete și scaun în birou sau în cameră. Este adevărat că, chiar și pentru câteva minute de antrenament la o intensitate care se apropie de capacitatea maximă, se fac modificări moleculare la nivelul mușchilor comparabile cu câteva ore de alergare sau ciclism. Antrenamentul pe intervale necesită o activitate intensă cu pauze scurte, timp în care mușchii au puțin timp pentru a obține oxigen pentru următorul exercițiu.

Ar trebui să faceți exercițiul în timp rapid, ceea ce înseamnă că fiecare exercițiu ar trebui să dureze 30 de secunde, cu o pauză de aproximativ 5 secunde. Puteți repeta această serie de 7 minute de mai multe ori în funcție de rezistența dvs. Exercițiile se concentrează în principal pe încărcarea mușchilor mai mari și în timpul unui antrenament vei antrena mușchii întregului corp. Aceste șapte minute ar trebui să fie provocatoare pentru dvs., dar după aceea ați fost liber toată ziua și veți beneficia de antrenament. Vă recomand să practicați acest antrenament de trei ori pe săptămână.

Plan de antrenament

1. Sari cu un salt din spate

Exercițiul este o combinație de mișcări ale mâinilor și picioarelor, în care îți întinzi picioarele dintr-o poziție de bază cu picioarele unite și brațele întinse, ridici brațele întinse peste întinderea de deasupra capului (fie te trezești, fie poți chiar să aplaude peste cap) și reveniți la poziția voastră.

2. Scaun imaginar

Stați confortabil, ușor în picioare, cu spatele la perete cu o suprafață netedă. Coborâți încet spatele pe perete într-o poziție în care genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Rămâneți în această poziție 30 de secunde și reveniți în picioare.

3. Kѕuky

Uitați-vă la suprafața antiderapantă. Aranjați-vă mâinile pe podea, astfel încât să fie mai late decât umerii. Transferați întreaga greutate corporală pe palmele mâinilor și degetelor de la picioare. Nu îndoiți genunchii, mențineți picioarele cât mai întinse posibil. Îndoiți brațele la coate și coborâți încet pieptul, chiar deasupra covorului. Apoi împingeți și readuceți pieptul în poziția de origine. Dacă nu puteți face numărul de repetări de care aveți nevoie, puneți-vă în genunchi.

4. Scurtori

Atingeți salteaua, așezați genunchii îndoiți la aproximativ lățimea umerilor. Pune-ți mâinile în spatele capului sau încrucișează-le peste piept. Ridicați capul de pe saltea și ridicați-vă cu aproximativ 20 cm deasupra saltelei, încercând să maximizați contracția musculară.

5. Ieșiri pe scaun

Stați în fața unui scaun sau în dreapta stânga. Așezați piciorul stâng pe tablă. Împingeți centrul piciorului de lucru și împingeți corpul drept în sus pe bancă. Coborâți în sens opus și repetați.

6. Squats

Exercițiu clasic pentru coapse și mușchi sciatici. Răspândiți pe lățimea umerilor sau puțin mai mult. Îndepărtați vârfurile ușor, lăsați mâinile deoparte sau ștergeți-vă în față. Îndoiți genunchii și faceți o ghemuit fără a vă apleca, dar păstrați trunchiul în poziție verticală. Ghemuitul ar trebui să fie suficient de adânc, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.

7. Manivelele din spate pe scaun

Așezați-vă mâinile pe marginea scaunului și așezați picioarele întinse pe podea. Coborâți încet trunchiul pentru a-l aduce în poziția inferioară (osul umărului este la același nivel cu podeaua), în timp ce împingeți coatele în spatele corpului. Când ajungeți în poziția inferioară, reveniți la poziția inițială.

8. Scândură

Sunteți într-o poziție în care începeți să începeți de obicei, dar vă sprijiniți pe sol nu cu palmele, ci cu coatele, puteți să vă încrucișați brațele. Asigurați-vă că aveți capul în alungirea coloanei vertebrale (adică partea de sus a capului va fi îndreptată înainte - nu ridicați capul), spatele este drept (fesele nu se ridică, corpul este drept), concentrați-vă pe tensiune în abdomen, încordați mușchii abdominali. Respirați ușor.

9. Aleargă pe loc cu genunchii înalți

Este o alergare într-un loc în care genunchii sunt ridicați cât mai sus posibil.

10. Lunges

Cu mâinile în lateral, aruncați înainte, astfel încât genunchiul piciorului pas, la capătul animalului, să fie la un unghi de 90 de grade. Cu toate acestea, genunchiul piciorului din față nu trebuie să depășească nivelul piciorului. Genunchiul din spate trebuie să fie în poziția inferioară chiar deasupra covorului. Apăsați călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de start. Trunchiul este întins pe tot parcursul exercițiului și perpendicular pe saltea. Întreaga mișcare trebuie să fie lină.

11. Cadranuri

După efectuarea manivelei, rotiți lateral pe o mână, reveniți la ambele mâini, efectuați o altă manivelă și formați pe cealaltă mână.

12. Scândură laterală

Când exersați scândura laterală, întoarceți-vă de la scândura clasică, astfel încât să fiți lateral dintr-o mână.

Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Antrenament la domiciliu de 20 de minute pentru fiecare zi

Acest antrenament acasă de 20 de minute este ideal pentru că ajută la menținerea sănătății, la fitness și la reducerea grăsimilor.

Antrenament eficient de 30 de minute pentru întregul corp

În 30 de minute este posibil să antrenezi mușchii întregului corp și să crești semnificativ starea fizică.

Stand. O poziție atractivă pentru toată lumea

„Standul este un puzzle încrucișat pentru cap. Cu cât înveți să coordonezi mai multe mișcări și abilități, cu atât mai mult nu doar corpul, ci și capul vor prelua. ”