myprotein

Scott Whitney

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Știați că exercițiile unilaterale sunt foarte eficiente în antrenamentul picioarelor? Exercițiile unilaterale sunt exerciții în care practici întotdeauna doar un picior în timpul unei serii. Apoi, trebuie să repetați exercițiul pe celălalt picior. Un exemplu ideal îl reprezintă diferitele variante de deadlift-uri sau genuflexiuni. Exercițiile unilaterale vă vor ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul și, în același timp, să compensați diferențele de forță ale membrelor individuale. În același timp, creșteți-vă forța în timpul exercițiilor complexe - exercițiile unilaterale vor dezvălui punctele slabe ale mușchilor sinergici (aceștia sunt mușchi mai mici care ajută la stabilizarea articulațiilor).

Dacă puteți practica exercițiile de mai jos cu tehnica potrivită, puteți începe experimentarea - încercați diferite numere de repetări și diferite greutăți. Îți vei diversifica antrenamentele și vei oferi mușchilor un alt stimul pentru a crește.

Cum să faci atacuri cu propria ta greutate

Lunges vă va ajuta să antrenați în principal extensori ai genunchiului (cvadriceps) și extensori ai șoldului (glutei). Într-o măsură mai mică, jamboni și viței sunt, de asemenea, implicați în acest exercițiu, deși lunges nu sunt exercițiul lor principal.

  1. Ridică-te drept, întinde-ți spatele și ia un picior înainte. Picioarele ar trebui să formeze un triunghi cu pământul. Fiecare picior trebuie să formeze un unghi de aproximativ 45 ° cu solul.
  2. Îngenunchează cu piciorul din spate la sol, astfel încât genunchiul din față să atingă nivelul degetelor de la picioare. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji dacă depășiți nivelul degetelor, este o chestiune de flexibilitate a corpului nostru.
  3. Amintiți-vă că îngenuncherea nu ar trebui să fie completă. Genunchiul piciorului din spate nu trebuie să atingă solul. Îl poți îndoi ușor. Cu tehnica potrivită, ar trebui să simțiți cvadriceps pe piciorul din spate. În poziția inferioară, ambii genunchi ar trebui să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 90 °.
  4. Ridicați călcâiul piciorului din față și faceți un pas înapoi - veți ajunge la poziția inițială în care ați început. Ar trebui să vă simțiți fesier și cvadriceps. Nu uitați să vă exercitați întotdeauna și celălalt picior.

Greșeli frecvente și cum să le evitați

1. Înclinat înainte

Da, nu este o greșeală foarte gravă în atacurile cu greutatea proprie, dar trebuie să înveți tehnica corectă. Acest lucru vă este util atunci când faceți exerciții cu greutăți. Atunci aplecarea înainte poate fi periculoasă. Încercați să vă păstrați trunchiul drept și întins. Atunci când faceți exerciții cu clopote sau gantere, corpul dvs. vă va mulțumi. Cu tehnica potrivită, puteți implica mușchii potriviți și puteți preveni rănirea. În timpul lunges, sunt implicați și mușchii stabilizatori, care în acest caz sunt în principal mușchii din jurul coloanei vertebrale și din partea inferioară a spatelui. Dacă practicați lunges cu coloana vertebrală întinsă, nu veți risca leziuni degenerative.

Se vorbește adesea despre riscul ca, dacă te ghemuiți sau vă ridicați degetele de la picioare pe genunchi, veți fi răniți. Această regulă nescrisă nu se aplică genuflexiunilor, ci și lunges. Este o chestiune de flexibilitate individuală a fiecărui individ. Gama de mișcare este diferită pentru fiecare dintre noi - dacă genunchii depășesc nivelul degetelor de la picioare, cel mai probabil veți putea face o lovitură mai profundă. Aceasta înseamnă că faceți mai multă mișcare, ceea ce va duce în cele din urmă la o creștere a masei musculare și a forței.

2. Pierderea echilibrului

Dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului, puteți încerca să experimentați cu lungimea și lățimea pasului. Dacă pășiți ușor lateral, veți câștiga mai multă stabilitate și veți extinde zona pentru a menține centrul de greutate. Dacă această mișcare este încă provocatoare, încercați să vă concentrați asupra unui punct în timpul mișcării. Pur și simplu așteptați cu nerăbdare un lucru (cum ar fi o imagine pe un perete sau un alt obiect).

Dacă nici măcar acest sfat nu v-a ajutat, nu ezitați să vă implicați mâinile - vă puteți menține echilibrul cu ele. Puteți, de asemenea, să vă țineți de un obiect solid în timpul atacurilor (dar nu vă ajutați să vă ridicați mâinile din poziția de jos - lăsați-vă picioarele să facă treaba!)

3. Căderea în jos

În timpul expunerilor, mișcarea către sol trebuie controlată și lentă. Acest lucru minimizează riscul de rănire și angajează mai bine mușchii. Dacă vă concentrați asupra mișcărilor mai lente, veți susține în cele din urmă creșterea mușchilor. Mușchii fac așa-numitul contracție excentrică, care apare în principal în timpul mișcărilor controlate. Aceste mișcări afectează mușchii, iar exercițiile cele mai rezistente sunt cele mai bune. Afectarea musculară necesită apoi o regenerare și o dietă bune, drept urmare obținem creșterea dorită!

4. Mișcare fără contracție musculară țintită

Asigurați-vă că vă tensionați mușchii antrenați la sfârșitul fiecărei repetări. Acest lucru va construi o legătură mai bună între mușchi și minte, despre care mulți culturisti vorbesc. În limba engleză, se folosește termenul „conexiune minte-mușchi”. Această conexiune se numește altfel neuromusculară, adică neuromusculară. Este cheia creșterii eficiente a forței și a creșterii masei musculare. De aceea, începătorii pot câștiga masă musculară atât de repede - în timpul primelor antrenamente, această conexiune neuromusculară se îmbunătățește, crescând masa musculară și forța. La început merge foarte repede, mai târziu progresul încetinește ușor.

Evitarea acestei greșeli va sprijini creșterea și forța musculară. Așadar, încercați să vă concentrați pe fiecare repetare și să tensionați corect mușchii antrenați. Dacă nu-l primești imediat, nu-ți face griji. Este un truc care trebuie învățat treptat - durează ceva timp.

5. Călătorie neuniformă a genunchiului în timpul mișcării

Știm mai degrabă termenul tehnic „gena valgum” decât „picioare până la X”. Aceasta este o afecțiune în care genunchii unei persoane sunt îndreptați în mod natural unul către celălalt. Acest lucru se poate datora mușchilor lombari mai slabi sau poate fi o afecțiune congenitală. Mușchii epuizați sunt, de asemenea, o posibilitate - această afecțiune poate apărea la sfârșitul antrenamentului. Atenție. În acest caz, există riscul de rănire, deci acordați atenție tehnicii corecte. Opțiunea ideală este să slăbești atunci când te simți epuizat. Nu uitați să vă întăriți mușchii lombari - răpirile sunt o alegere bună. Aceste exerciții întăresc mușchiul gluteus medius, ceea ce ajută la stabilizarea genunchilor.

Simțiți-vă liber să cumpărați cauciucuri de rezistență pentru a vă diversifica antrenamentele și pentru a vă întări mușchii stabilizatori. Puteți veni cu diverse provocări care vă vor îmbunătăți. Exercițiile de cauciuc de rezistență sunt distractive și eficiente. Pur și simplu atașați cauciucul de rezistență la un obiect solid și atașați celălalt capăt la genunchi. Cauciucul ar trebui să fie ajustat pentru a vă trage genunchiul în partea de jos (exact asta vrem să luptăm). Deci, trebuie să rezistați în timpul exercițiilor, ceea ce vă va întări mușchii și vă va îmbunătăți tehnica în caz de plâns. Acest lucru vă va îmbunătăți echilibrul și vă va crește puterea în picioare.

Tipuri de lunges

Ca și în cazul altor exerciții, puteți încerca diferite variații în timpul expunerilor. Există multe modalități prin care poți practica lunges. Puteți face acest exercițiu dificil sau personalizabil. Depinde dacă plămânii obișnuiți sunt dificili sau simpli pentru dvs. Mai jos sunt câteva exemple despre modul în care vă puteți înviora antrenamentul. Dacă nu puteți rezolva unele variante, încercați altele. Picioarele tale o vor aprecia - vor primi un alt stimul pentru creștere.

Lunges cu clopotei

Puteți practica acest exercițiu cu clopote în ambele mâini sau puteți apuca un singur clopot cu ambele mâini și îl puteți ține pe piept. Cu a doua opțiune, puteți întoarce kettlebellul cu capul în jos (cu mânerul orientat în jos). Veți rămâne mai bine. Lunges utilizează aceeași tehnică ca și cu propria greutate.

Amintiți-vă că este foarte important să vă țineți spatele întins!

Lunges cu o bara mare

Această variație a lunges este mai provocatoare decât cele anterioare. Trebuie acordată mai multă atenție menținerii echilibrului, deoarece există un risc mai mare de pierdere a stabilității. Asigurați-vă că puteți face față cu greutatea proprie sau cu kettlebell înainte de a începe acest exercițiu.!

Puteți așeza bara în același loc ca și cu genuflexiunile. Dacă exercitați în mod normal genuflexiuni cu bare reduse, așezați de data aceasta bara mai sus pe trapez. În caz de lunges, este necesar să aveți un trunchi întins. Acest lucru nu vă va împiedica să efectuați exercițiul în adâncuri, deoarece ar putea fi cu ghemuiturile. În lunges, depinde în principal de flexibilitatea individuală a individului și de flexibilitatea musculară a acestuia.

De asemenea, puteți practica acest exercițiu cu bara în față - din nou, acordați atenție celei mai bune stabilități posibile pentru a evita căderea sau rănirea. În acest caz, puteți așeza bara unde sunteți la ghemuiturile din față. Cu toate acestea, depinde de preferințele personale. Din nou, ar trebui să procedați în același mod ca și pentru lunges cu propria greutate. Tehnica nu se schimbă odată cu aceste variații.

Lunges cu un singur braț

Puteți ține mâna cu ambele mâini lângă corp, dar a doua opțiune este să țineți o singură mână cu ambele mâini - ca și în varianta cu clopote - plasate pe piept. Tehnica este în continuare aceeași. Urmați instrucțiunile pentru lunges cu propria greutate. Încercați să evitați greșelile menționate de mai multe ori pentru a evita riscul de vătămare corporală.

Ghemuituri bulgare

Poziția inițială a acestui exercițiu este în picioare cu un picior în spate, care este blocat pe o bancă. Rămâneți ferm, ridicați-vă și faceți un pas înapoi cu un picior. Așezați piciorul din spate pe bancă cu gâtul. Asigurați-vă că aveți o stabilitate bună în această poziție. Coborâți-vă, faceți o lovitură și împingeți înapoi în sus. Aceasta este o singură repetare. Nu uitați să exersați ambele picioare. Vă puteți diversifica exercițiul cu greutăți - încercați gantere sau clopote, de exemplu. Dacă vă exercitați în sala de gimnastică, utilizați de exemplu multipress (în timpul acestui exercițiu vă veți deplasa doar pe verticală).

Lunges cu picioarele pe un covor ridicat

Lunges cu picioarele pe un covor ridicat sunt un exercițiu foarte eficient și distractiv. De această dată, spre deosebire de exercițiul anterior, veți avea un picior frontal închis. Deci, procedura este similară - faceți un pas înainte și așezați piciorul din față pe un covor ridicat sau un pas (alternativ, puteți utiliza o cutie de plyo sau o platformă step-up). Amintiți-vă, totuși, că acest exercițiu necesită atât o stabilitate cât și o flexibilitate suficientă la nivelul picioarelor. Genunchiul din spate se va întinde corect, așa că nu uitați să vă încălziți calitatea și să vă încălziți mușchii. Puteți revigora exercițiul cu o sarcină - o singură mână, kettlebell sau o barbell mare. Sănătatea este pe primul loc, așa că evitați toate greșelile menționate și exersați cu spatele întins.

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la orice problemă, consultați furnizorul de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.

Distribuie această pagină

Scott Whitney

Înainte ca Scott să înceapă studiile la universitate, a construit o pasiune imensă pentru sport. A concurat la alergare pe distanțe lungi și la bouldering. Este un student de succes, care a obținut o diplomă de licență în terapie sportivă și un master în rezistență și contiție. De asemenea, este membru al Societății Terapeuților Sportivi și al CIMSPA. Scott are experiență în lucrul cu sportivi amatori și de elită. S-a dedicat echipelor sportive universitare, dar și jucătorilor de rugby profesioniști și vâslașilor din echipa Marii Britanii. În prezent, cooperează cu diverse cluburi de fitness, unde participă în principal la crearea de programe de antrenament pentru sportivi amatori. Lucrează ca terapeut sportiv și își folosește experiența pentru a sprijini lupta împotriva obezității, durerilor de spate și prevenirii diferitelor leziuni. În calitate de absolvent recent, Scott se străduiește să câștige experiență ori de câte ori este posibil. Îi place să-și împărtășească cunoștințele și crede că este important să exersăm ceea ce predică cineva. În timpul liber îi place să se ridice cu greutățile olimpice, dar îi place să lucreze și să-și întâlnească cunoștințele.