relaxează-te

Dacă sunteți dedicat ciclismului pentru distracție și divertisment, dacă aveți ambiții de curse, dacă doriți să lăsați câteva kilograme sau să vă aduceți corpul într-un aspect mai sportiv, atunci acest articol este pentru dvs.

Perseverenţă

Deoarece ciclismul este un sport de anduranță, este important să dedici cel mai mult timp antrenamentelor de anduranță la începutul campaniei tale de antrenament. Antrenamentele concentrate în acest mod ar trebui să dureze cel puțin o oră, în mod ideal aproximativ 120 de minute. Important
cu toate acestea, este să păstrezi frâiele.

Scădeți 35-45 de bătăi din ritmul cardiac maxim - aceasta este limita pe care nu ar trebui să o obțineți prin antrenamentul de rezistență. Cu aceste antrenamente, îți vei construi fundația de rezistență, iar mușchii vor fi mai eficienți în arderea grăsimilor. Cu cât construiți o rezistență mai bună, cu atât veți putea face mai mult „lucru” - corpul dvs. va putea merge mai mult și mai repede cu o ușurință mai mare.

Într-o cursă, o bază de rezistență bună va duce la abordarea liniei de sosire cu mai multă rezervă pentru sprintul final. Un alt avantaj este că sezonul tău nu se va încheia după câteva curse, dar vei putea da performanțe bune mai târziu.

Pentru a-ți folosi întregul potențial în timpul sezonului de curse, cel mai bine este să folosești lunile de iarnă pentru antrenamentele de rezistență la volum. Totuși, dacă nu reușești, nu dispera, nimic nu se pierde. Puteți lucra în continuare la obiectivele dvs., dar va trebui să vă ajustați antrenamentul, t. j. într-un moment în care ați putea merge deja la antrenamente rapide, va trebui în continuare să conduceți volume.

Cum să antrenezi rezistența

După un început de 10 minute, luați 20 de minute într-un ritm constant, până la 55-65% din ritmul cardiac maxim. Pentru un efect maxim, efectuați acest antrenament înainte de micul dejun - de preferință pe un simulator.

Dimineața, depozitele de glicogen sunt scăzute după o masă fără alimente, ceea ce are un efect excelent asupra corpului care învață să ardă grăsimi și, în același timp, un astfel de antrenament dă startul metabolismului pentru întreaga zi. Astfel de antrenamente scurte ar trebui să fie complementare doar antrenamentelor de rezistență de două până la trei ore.

Rezistența este cel mai bine antrenată dimineața pe stomacul gol. Foto: Shutterstock

Testarea

Măsurarea regulată a performanței dvs. nu este doar o modalitate excelentă de a motiva, ci este, de asemenea, o parte foarte importantă a antrenamentului eficient, deoarece oferă feedback și este o indicație pentru dvs. atunci când vă puteți crește sarcina de antrenament. Din acest punct de vedere, antrenamentul în funcție de zonele ritmului cardiac este potrivit - acestea nu se modifică semnificativ, astfel încât antrenamentul dvs. va fi eficient, chiar dacă performanța dvs. se îmbunătățește.

Pentru a determina zonele de antrenament, aveți nevoie de o măsurare exactă a ritmului cardiac maxim - de la care zonele individuale
deduce. Există de obicei cinci zone utilizate:

    zona de regenerare activă (Dacă doriți să aflați ritmul cardiac maxim, mai întâi mergeți bine și apoi mergeți în sus. Foto: Shutterstock

Pragul lactatului

Pentru bicicliștii care doresc să își mărească performanța și să testeze la curse, al doilea element cel mai important al performanței după rezistență este pragul de lactat. Deoarece pragul de lactat determină când mușchii noștri încep să lucreze mai anaerob
iar atunci când obosesc, este clar imediat de ce este important să creștem cantitatea de muncă depusă până când ajungem în zona lactatului.

De obicei, veți trece de prag în timpul urcărilor lungi, în timp ce în timpul cursei veți pompa decent în timp ce încercați să păstrați în evadare sau în timpul cronometrului.

Cum ajutați la antrenament? Mergeți pe sau chiar peste pragul de lactat - aproximativ 15 până la 25 de bătăi sub ritmul cardiac maxim.

Antrenament pentru funcționarea mușchilor

După un început bun (10 - 15 minute), luați 30 de minute la o intensitate mai mare - între 81 și 85% din ritmul cardiac maxim. Păstrați-vă ritmul echilibrat.

Este ideal să folosiți un antrenor pentru un astfel de antrenament, dar dacă nu îl aveți, luați un astfel de treizeci de minute în mijlocul unui antrenament de anduranță mai lung, cu un profil plat.

Dacă conduceți pe un drum ondulat, uneori este dificil să aveți un angrenaj suficient de greu în jos, astfel încât ritmul cardiac să nu scadă prea jos - trebuie să rămâneți în zona ritmului cardiac tot timpul pentru ca antrenamentul să fie eficient.

Capacitate aerobă

Cunoscut și sub numele de VO2 max, exprimă cantitatea de oxigen pe care o pot procesa plămânii la o putere mare. Valoarea VO2 max diferă pentru fiecare. Este în mare parte influențată genetic, dar este afectată și de vârstă - odată cu ridurile în creștere, valorile sale scad.

Dacă v-ați sărbătorit deja cea de-a 25-a aniversare, VO2 max scade cu aproximativ un procent în fiecare an. Cu toate acestea, chiar dacă obțineți valori excelente, tot aveți nevoie de instruire pentru a vă putea atinge potențialul.

Pentru a pune acest lucru în context, pragul de lactat al unei persoane neinstruite atinge aproximativ 50% din capacitatea sa aerobă, în timp ce sportivii profesioniști bine pregătiți pot funcționa la nouăzeci la sută fără a fi lipsiți de acidul lactic (lactatul).

Vestea bună este că antrenamentul la VO2 max vă poate îmbunătăți rezistența, forța și în același timp
prag aerob.

Cum se mărește capacitatea pulmonară

După o pornire bună de 10 - 15 minute, acordați-vă două sau trei intervale de 3 minute pentru a merge la puterea maximă pe care o puteți menține la un moment dat. Separați fiecare interval rapid cu o plimbare ușoară de 3 minute.

Pe măsură ce performanța dvs. crește în timp, veți descoperi că aceste intervale sunt mai ușor de făcut - când se întâmplă acest lucru, creșteți treptat numărul de intervale la 5. Încheiați antrenamentul cu o plimbare de 10 minute.

Dacă luați un astfel de antrenament cu sinceritate, este o povară pentru organism, așa că nu îl luați mai des decât o dată pe săptămână.

Deși ciclismul este încă considerat un sport de rezistență predominant aerob, cercetările recente arată că includerea antrenamentului de forță explozivă în planul dvs. de antrenament poate produce rezultate excelente - spun experții
datorită antrenamentului de forță în sala de sport, bicicliștii își pot schimba semnificativ performanța în termen de patru săptămâni.

Cu toate acestea, îmbunătățirea forței nu este singurul beneficiu al unui astfel de antrenament. Întărirea ajută, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței musculare locale și joacă un rol cheie în prevenirea leziunilor, deoarece întăriți nu numai mușchii, ci și tendoanele și atașamentele.

Exerciții de forță

Pentru un efect de antrenament maxim, ar trebui să efectuați următoarele exerciții de forță exploziv. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă rapid - faza de contracție (atunci când mușchiul se prelungește pentru greutatea și sarcina pe care trebuie să o țină) ar trebui să fie treptată și controlată. Separați seria individuală cu pauze scurte.

  1. Încălziți-vă cu o plimbare de 10 minute cu bicicleta (antrenori)
  2. Squats 2 x 30 repetări
  3. Presiunea piciorului 2 x 30 repetări
  4. Tragerea picioarelor 2 x 30 repetări
  5. Ascensiuni pe bancă (un picior) 2 x 30 repetări
  6. Conduceți 10 minute cu o frecvență cardiacă de 75% din ritmul cardiac maxim. Repetați pașii 2 - 6.
Întărirea ajută, de asemenea, la îmbunătățirea rezistenței musculare locale și joacă un rol cheie în prevenirea leziunilor, deoarece întăriți nu numai mușchii, ci și tendoanele și atașamentele. Foto: Shutterstock

Putere

Totul este legat de tot. Îmbunătățirea performanței la ciclism este un mozaic pe care îl compuneți din diferitele părți pe care le realizați
se împletesc și se potrivesc împreună. Pentru a vă îmbunătăți motorul, fie trebuie să măriți forța fiecărei lovituri (rotind manivele), fie dacă rămâneți la aceeași forță, trebuie să măriți numărul de lovituri în același timp. Antrenamentul de forță vă va ajuta să vă măriți rezistența la aderență (a se vedea punctul 3 de mai sus), sprintele scurte conduse cu cadență maximă vă vor ajuta să îmbunătățiți cadența.

Aceste sprinturi scurte se concentrează pe accelerație pe baza cadenței maxime pe care o puteți răsuci. Se plimbă mai departe
angrenaje mai ușoare. O astfel de instruire îl învață pe corp să pună performanțe maxime în sarcini de muncă pe termen scurt. Datorită acestui fapt, veți fi mai rapid în sprinturi și evadări. În același timp, puteți rămâne cu ușurință într-un pachet benefic de pași de ritm rapid.

Cum să antrenezi sprinturile

După un început lung, de aproximativ 30 de minute, ai cinci sprinturi cu o cadență maximă. Sprinturile ar trebui să fie foarte
scurt - 10-12 rotiri cu manivela.

Este ușor de condus între sprinturile individuale timp de un minut. Alternează sprinturi în și din șa și pedalează la cea mai mare cadență pe care o poți dezvolta - cel puțin 120 de fotografii pe minut. Repetați seria acestor cinci sprinturi de trei ori cu o plimbare ușoară de 5 minute între seturi.

Încercați să măriți intensitatea fiecărui sprint și a fiecărei serii. El nu are sprinturi ascuțite foarte scurte în timpul acestui antrenament
simți să-ți rupi capul cu zone de ritm cardiac.

Regenerare

Dacă vrei să crești în performanță, pe lângă antrenament, regenerarea și relaxarea sunt, de asemenea, foarte importante. După antrenament și după curse, corpul trebuie să „repare” fibrele musculare deteriorate, să completeze glicogenul muscular și să se pregătească pentru următoarea distrugere fizică pe care ați pregătit-o pentru el. Regenerarea este importantă pentru cicliștii de toate abilitățile și este o parte importantă a planului de antrenament în fiecare sezon - atât la sfârșitul sezonului, cât și în perioada de pregătire sau cursă.

Regenerarea poate fi activă sau pasivă - puteți merge la antrenamente ușoare sau vă puteți lua o zi liberă. Scopul regenerării este de a aduce corpul într-o stare de performanță cât mai curând posibil.

Antrenamentul cu ritm cardiac are și un avantaj în ceea ce privește regenerarea - în funcție de zona de antrenament în care te antrenezi, depinde de fibrele musculare pe care le angajezi - de exemplu, dacă te angajezi cu fibre musculare rapide, cele lente se pot regenera pentru moment. Aceasta înseamnă că puteți direcționa antrenamente suplimentare către jocuri odihnitoare.

Un sfat pentru antrenament regenerativ

Dacă mergi la antrenament regenerativ, nu trebuie să începi, trebuie doar să fii atent să nu ții pasul cu bătăile inimii.
nu au depășit 75% din ritmul cardiac maxim. Mergeți cel puțin două ore, încercați să evitați orice deal și nu luați cu voi niciun partener de antrenament supra-motivat.

Ca și în cazul tuturor celorlalte antrenamente, nu uitați să beți și nu uitați să vă completați carbohidrații și proteinele după antrenament.

Începând și plecând

Pornirea și plecarea sunt foarte importante dacă doriți să profitați la maximum de antrenament și fără riscul de rănire. Și dacă ați citit până la aceste rânduri, este posibil să doriți. O încălzire bună deschide capilarele, reglează respirația, începe termoreglarea și încălzește mușchii.

Dacă începeți înainte de o cursă sau înainte de antrenamentele la intervale, completați întotdeauna câteva secțiuni scurte, foarte intense ca parte a încălzirii - nu sprinturi explicite la viteză maximă, ci secțiuni rapide controlate într-o cadență ridicată. Scopul lor este de a pregăti corpul pentru exerciții ulterioare.

Cu toate acestea, este important să nu exagerați în timp ce începeți - o astfel de pregătire ar fi contraproductivă.

Nu vă întindeți!

Cel puțin nu întindere statică înainte de curse sau antrenament intens. Cercetările arată că întinderea statică înainte de antrenament nu este foarte potrivită, deoarece, paradoxal, mușchii se contractă, aceștia devin mai predispuși la accidentare și pot avea, de asemenea, un efect negativ asupra rezistenței.

Utilizați întinderea statică numai după antrenament. Vă va ajuta să creșteți flexibilitatea și să vă îmbunătățiți postura, plus că vă puteți relaxa mușchii rigizi.

Plecare

Mergeți în intensitate luminoasă (75% din ritmul cardiac maxim) timp de 10 - 15 minute, apoi aveți secțiuni intense de 3 x 10 secunde în cadență ridicată, cu 3 minute de odihnă activă între secțiuni.

Plecare

Mergeți la o intensitate a luminii (75% din ritmul cardiac maxim) timp de cel puțin 10 minute - ritmul cardiac ar trebui să scadă încet. Regenerarea activă ajută mușchii să descompună orice reziduuri de acid lactic din antrenament, astfel încât corpul este pregătit pentru un antrenament eficient mai bun, mai devreme și mai bine.

Cu aceste antrenamente, îți vei construi fundația de rezistență, iar mușchii vor fi mai eficienți în arderea grăsimilor. Cu cât construiți o rezistență mai bună, cu atât veți putea face mai mult „lucru” - corpul dvs. va putea merge mai mult și mai repede cu o ușurință mai mare.