Articulațiile sunt cele mai frecvente articulații în scheletul uman. Acestea oferă trafic gratuit, dar în forma lor. Mobilitatea conexiunii îi reduce rezistența, astfel încât, în plus, ligamentele fibroase sunt amplificate. Are sute de articulații în corpul uman. Unele dintre ele sunt mici și discret, de exemplu la încheietura mâinii. În timp ce altele sunt mari și vizibile, de exemplu, umerii, genunchii și coatele. Mobilitățile acestor substanțe în organism sunt foarte diferite. De exemplu, o bilă proeminentă a articulației umărului vă permite să vă mișcați umărul în orice direcție și să fie plat între articulații pentru a oferi un os alunecător minim unul în raport cu celălalt. La întrebarea cum să consolidați articulațiile, relevantă astăzi ca niciodată.

întăriți

Clasele sunt utile în special pentru întărirea articulațiilor

Mulți sunt interesați de modul de consolidare a articulațiilor. Trebuie să introduceți sarcini minime de șoc, cum ar fi mersul pe jos, înotul, bicicletele de exerciții. Pentru a întări articulațiile, reduce riscul de rănire, ajuta la exerciții de întindere, inclusiv yoga și Pilates. Acesta este cel mai bun mod de a vă întări articulațiile.

Pentru a le proteja de probleme, trebuie să respectați câteva reguli:

  1. Să mergi la un podiat. Un tehnician calificat ar trebui să evalueze starea, gleznele, genunchii și șoldurile.
  2. Pentru a vă controla greutatea. În plus, greutatea este o povară suplimentară pentru toate articulațiile corpului, în special genunchii și pelvisul femurului. O creștere de doar 1 kg în greutate crește riscul de osteoartrita cu 10-15%.
  3. Alege pantofii potriviti. Pantofii incomodați, în special tocurile înalte, vă pot distruge postura, mersul pe jos și pot duce la boli ale picioarelor. Cei mai buni pantofi sunt pantofii pentru picioare care se potrivesc formei cu suport arc și talpă moale, acești pantofi - cea mai bună prevenire a leziunilor gleznei, articulațiilor șoldului și genunchiului.
  4. Dotați locul de muncă. Faceți rău computerul sau o postură enervantă la masă pentru a crea probleme ale coloanei vertebrale, care la rândul lor duc la dureri de gât și dureri de spate.
  5. Utilizați în dieta multor pești. Peștii sunt bogați în acizi grași nesaturați, esențiali pentru obișnuiți.
  6. Pentru a face exercițiile corecte care îmbunătățesc flexibilitatea, postura, echilibrul și coordonarea.

Ce exercițiu este util pentru articulații și ligamente?

Activitatea fizică diferită a dovedit beneficii pentru întregul corp. Modul de întărire a articulațiilor, mușchilor și ligamentelor va arăta acțiunea fiecărei forme de exercițiu:

  1. Aerobicul îmbunătățește fluxul sanguin către articulații, întărește ligamentele.
  2. Întinderea crește raza de mișcare, reduce rigiditatea și ameliorează durerea.
  3. Antrenamentul de forță întărește ligamentele și tendoanele.
  4. Alergarea întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
  5. Înotul crește flexibilitatea și fluxul sanguin către articulații.
  6. Dansul îmbunătățește circulația sângelui, coordonarea.
  7. Mersul îmbunătățește mobilitatea.
  8. Saltul întărește ligamentele și tendoanele corpului inferior.
  9. Yoga crește raza de mișcare, reduce rigiditatea și ameliorează durerea.
  10. Pilates are același efect ca și yoga.

Exerciții pentru descărcarea mușchilor umerilor și a ligamentelor

Mușchii tensionați ai umerilor și ai spatelui sunt plini de condiții foarte dureroase. Ghemuit în spatele mesei și postura încovoiată, adesea duce la rigiditatea mușchilor pieptului și la întinderea mușchilor, a umărului și a spatelui, iar acest lucru la rândul său provoacă dureri de cap și dureri musculare în această zonă.

Cum să întăriți articulația umărului, arată următoarele exerciții:

  1. El ridică din umeri. În timp ce stați în picioare, ridicați umerii la urechi, atașați lamelele, apoi dați-le jos.
  2. Amestecarea și diluarea brațelor. Pe cât posibil pentru a împinge umerii înainte, apoi liniștiți-i, conectându-vă la lame.
  3. Întinderea spatelui. Dacă vrei să stai pe un scaun, pune picioarele pe podea. Înclină-te încet înainte. El și-a întins brațele între picioare pentru a ajunge la picioarele sale pe scaun până când simțiți o tensiune puternică în partea superioară a spatelui. Recâștigați încet locul inițial.

Alimentație corectă

O dietă sănătoasă este importantă la orice vârstă și în copilărie, când oasele și mușchii cresc rapid, iar la bătrânețe, când țesuturile slăbesc. Oasele, țesuturile sănătoase necesită întotdeauna cel puțin un nivel minim de dietă, vitamine și minerale, în special calciu.

Cum să întăriți articulațiile și ligamentele cu exerciții fizice? Dieta furnizează organismului energia necesară întregului corp ca combustibil pentru vehicule. Proteinele din alimente sunt folosite de organism ca material de construcție. Interesant este faptul că țesutul osos uman este constant distrus și în creștere. 7-10 ani de minerale, indiferent de scheletul adult, este complet actualizat. Ca un copil, atunci când un copil crește rapid, scheletul său este complet actualizat timp de 2 ani. Unele minerale și vitamine sunt utile în special pentru oase, articulații și mușchi. Înainte de a vă putea întări articulațiile prin exerciții fizice, aveți nevoie de corpul dvs. pentru a vă oferi o nutriție adecvată.

Produse pentru mușchi, oase și articulații sănătoase

Numărul este ușor de obținut, o dietă echilibrată și variată, care include următoarele grupe de produse:

  • Produse lactate (lapte, iaurt, cabana, brânză, smântână).
  • Grăsimi și carbohidrați (ulei vegetal, nuci, pește).
  • Fructe și legume (proaspete, congelate, uscate, conservate).
  • Proteine ​​(carne, pește, carne de pasăre, ouă, leguminoase, nuci, semințe).

Dacă meniul zilnic nu corespunde alimentației și nutriției sistemului musculo-scheletic, este recomandabil să luați suplimente:

  • calciu;
  • vitamina D;
  • magneziu;
  • acizi grasi omega-3.

O doză mare de calciu pe care o persoană ar trebui să o primească în primii 20 de ani de viață atunci când rezistența osoasă este pusă în perioadele de creștere activă. În plus, sunt necesare doze mari de calciu și mai aproape de bătrânețe, când densitatea osoasă scade în mod natural și crește riscul de fracturi.

Sănătatea articulațiilor genunchiului

În timpul vieții genunchiului, acestea sunt expuse unei sarcini uriașe. Articulațiile lor transportă în mod constant greutatea corporală și suferă, de asemenea, de leziuni în gospodărie și sport. Genunchiul este cea mai mare și mai complexă articulație din corpul uman, participând la munca sa o mulțime de mușchi, ligamente, tendoane, coeziune, care asigură stabilitatea genunchiului și a picioarelor.

Osul corpului inferior este puternic afectat de gravitație și ușor de mers pe genunchi unei persoane care exercită o forță de presiune care este de 4-5 ori mai mare decât greutatea sa. Și în timpul sportului, când piciorul cade la pământ, această forță poate depăși greutatea corporală de peste 12 ori. Prin urmare, supraponderalitatea crește semnificativ riscul de accidentare a genunchiului și este principala cauză a jumătății din toate operațiunile de refacere a cartilajului articular al genunchiului.

Rolul ligamentului

Articulația genunchiului este un ligament încrucișat și colateralis. Legăturile sunt cele care întăresc articulația. Oase între ligamentele fibroase care întăresc articulația genunchiului și chiar controlează mișcarea. Acestea pot avea loc în interiorul cavității, peretelui capsulei articulare și în afara acesteia. Aceste benzi puternice de țesut conjunctiv care leagă oasele articulare și joacă un rol semnificativ în puterea lor, deoarece un ligament sănătos se poate întinde până la 5% din lungimea sa originală.

O altă întindere este amenințată de traume, entorse. Acest aspect în interiorul țesutului micro-lacrimi, ceea ce duce la durere și umflarea articulațiilor și, de asemenea, reduce mișcarea acestuia. La sarcini mari, în special în sport, tendoanele se pot rupe, această leziune este posibilă, chiar și în toamnă. Acest lucru provoacă durere și umflături, stabilitate redusă a genunchiului.

Cum se întărește articulația genunchiului?

Desigur, prevenirea este mai bună decât vindecarea. Puțini oameni se gândesc la genunchi până când apar probleme cu ei. Acest lucru face mult mai ușor prevenirea problemelor genunchiului și întărirea mușchilor care protejează ligamentele genunchiului și meniscurile de suprasolicitare și ajută la evitarea majorității leziunilor. Mușchii slabi - principala cauză a problemelor cu genunchii mei, deci este important să-i pompez în mod regulat. Pentru această uzură, exerciții de întărire a mușchilor genunchiului pentru a obține sarcina necesară, ceea ce va reduce riscul de accidentare a genunchiului.

  1. Îndoiți piciorul la genunchi. Întins pe burtă, îndreaptă-ți picioarele. În respirație, îndoiți încet un picior la genunchi, ridicând picioarele până când devine perpendicular pe coapse. Așteptați în această poziție timp de 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți același lucru cu celălalt picior. Faceți 3 serii de 10 exerciții.
  2. Ridicați picioarele drepte. Se întinse pe spate, cu un picior îndoit și apăsându-și picioarele pe podea pentru a asigura pelvisul. Pe celălalt picior să se îndrepte. Ridicați încet piciorul la aproximativ 25 cm de podea. Țineți timp de aproximativ 3 secunde, luând încet poziția inițială. Pentru a efectua acest exercițiu cu celălalt picior. Urmați 3 seturi de 10 repetări.
  3. Echilibrarea piciorului la genunchi. Pentru a vă așeza pe un scaun drept, lăsați-vă spatele pe scaun. Pentru a inhala, îndreptați încet un picior aproape paralel cu podeaua, dar nu până la capăt. Țineți piciorul în această poziție câteva secunde. Reveniți la poziția de plecare și efectuați exercițiul cu celălalt picior. Faceți 10 exerciții pentru 3 rânduri.