mușchii

Este adesea supraestimat și subestimat în același timp. Opiniile experților în stretching adesea diferă. Potrivit unora, reduce performanța dacă este inclusă înainte de exercițiu. Alții critică afirmația că ajută la reducerea durerii musculare și a riscului de rănire. Oricare ar fi adevărul, un lucru este sigur. Nu vei strica nimic prin întinderea eficientă. Dimpotrivă, este benefic în îmbunătățirea flexibilității și echilibrului.

Stretching-ul, precum antrenamentul pentru mobilitate, oferă o gamă mai largă de mișcări articulare. Înflorește în același timp postura corectă. Pentru persoanele în vârstă, efectul său pozitiv asupra menținerii stabilității este de o mare importanță. Ei pot face asta preveniți căderile și rănile.

Când este eficient

Întinderea necorespunzătoare, cum ar fi întinderea dincolo de limita durerii, poate provoca cu ușurință răni. Exercițiile de întindere trebuie făcute temeinic și în același timp cu atenție. Esența este o întindere relaxată și doar un ușor disconfort la nivelul mușchilor. Se întinde încet și lin, nu prin leagăn. Încercați să vă controlați corpul și să vă concentrați mintea asupra mușchilor antrenați.

În general, întinderea ar trebui să dureze doar cateva minute. O puteți face în a doua fază de încălzire sau la sfârșitul antrenamentului. Dacă vizează doar anumite grupe musculare sau părți ale corpului, încercați să concentrați exercițiile de întindere pe aceste părți. Începeți întotdeauna cu cele mai simple poziții.

Respirație adecvată

Important este fii conștient de respirația ta: expirați atunci când vă întindeți și respirați normal în poziția întinsă. Dacă îți este dificil să respiri natural, este posibil să fii prea întins. Relaxați-vă ușor din poziția de întindere și găsiți una mai confortabilă. Cu o poziție mai puțin obositoare, vei respira mult mai ușor.

Tehnica de întindere statică

Avantajul este că este cel mai sigur mod de a te întinde. Este puțin probabil ca aceasta să poată provoca leziuni sau dureri. Este recomandabil să includeți exercițiile după exercițiile de mobilitate atunci când acestea sunt mușchii și articulațiile se încălzesc. Corpul va răspunde mai bine la întindere. Exercițiul este realizat ca static, deci ar trebui să rămâneți în orice poziție 15 - 20 de secunde fără mișcare. Apoi eliberați-vă cu atenție din poziție pentru o clipă și repetați de două ori.

Se întinde partea superioară a spatelui

Stați la aproximativ un metru de un scaun sau de o masă. Înclinați-vă ușor înainte și țineți cu mâinile spătarul scaunului. Relaxați-vă încet spatele până când simțiți o întindere de-a lungul mușchilor spatelui.

Întinderea flexorului șoldului

Pregătiți o pernă mai mică pe podea. Îngenuncheați pe genunchiul drept și mențineți piciorul stâng îndoit în față. Mutați cu atenție șoldurile înainte până când simțiți o întindere de-a lungul părții frontale a coapsei drepte. Rămâneți în poziție pentru timpul necesar, apoi faceți o scurtă pauză și reveniți la poziția extinsă. Repetați de două ori și apoi schimbați picioarele.

Întinderea șoldurilor

Așezați-vă pe podea, ideal pe un saltea confortabilă. Îndoiți piciorul drept peste stânga, astfel încât piciorul drept să fie pe exteriorul genunchiului stâng. Împingeți ușor genunchiul peste corp până când simțiți o tragere de șolduri și fese. Țineți o vreme, odihniți-vă scurt, apoi schimbați părțile.

Întinderea interiorului piciorului

Sprijiniți-vă de o masă sau de un scaun și stați cu picioarele cât mai departe. Dar ferește-te, fără să te simți puternic trăgând! Întoarceți piciorul drept spre exterior - în lateral. Ține-ți corpul în poziție verticală. Îndoiți-vă încet și îndoiți brațul stâng în același timp până când simțiți o tragere de-a lungul interiorului piciorului. Rămâneți în poziție pentru timpul necesar, repetați de două ori, apoi înlocuiți părțile laterale.

Întinderea coloanei vertebrale

Stai pe un scaun turcesc. Puneți mâinile sub viței și apucați degetele de la picioare. Împingeți-vă cu atenție corpul înainte până când simțiți o tragere de-a lungul coloanei vertebrale. Așteptați și apoi efectuați numărul necesar de repetări.

La ce să fii atent

Dacă aveți dureri pătrunzătoare, opriți imediat exercițiile! Acest lucru poate însemna că nu ai fost suficient de atent și ai făcut exercițiile foarte intens sau rapid. Purtați-vă atunci când faceți mișcare haine întotdeauna confortabile și largi. Îmbrăcămintea strânsă restricționează mobilitatea naturală și fluxul sanguin.

Cum încercați să vă îmbunătățiți flexibilitatea corpului? Scrieți alte sfaturi altor cititori în discuția de mai jos a articolului.