insomnia

Zac în pat întrebându-mă dacă este insomnie o problemă doar pentru femeile aflate în tranziție sau este un fenomen răspândit care afectează un grup mare de oameni. Numărați oile, ieșiți la plimbare, închideți ochii și nu vă gândiți la nimic, fiecare are un mod diferit de a-l ajuta.

Și unii nu pot dormi toată noaptea, amestecând și așteptând dimineața, doar pentru a nu mai avea de-a face cu probleme de somn.

Am dormit întotdeauna ca un iepure și m-am trezit la fiecare sunet, dar nu a fost o astfel de problemă pentru că am reușit întotdeauna să adorm rapid.

Până a venit ...

Insomnie și trezire frecventă noaptea.

Cu menopauza, a devenit din ce în ce mai rău, iar oboseala și iritabilitatea i s-au adăugat.
Vei ști asta când dormi prost, este dificil să păstrezi o bună dispoziție și energia ta este la îngheț.

De asemenea, eram încă obosit și supărat pe mine. Dar știam că, dacă încep să fac mai multe, voi ajunge la rădăcina problemei și voi găsi o soluție la asta trezirea frecventă în timpul nopții și teama de insomnie. Am vrut să am un somn de calitate, răcoritor, după care mă voi simți plin de energie și bucuria și entuziasmul meu vor reveni în viața de zi cu zi.

Acum știu că insomnia are motivele sale în schimbarea setărilor hormonale ale corpului în timpul tranziției. Hormoni, mai ales deficit de estrogen și progesteron, care nu se mai formează în cantități suficiente în această perioadă, duc la transpirații nocturne, palpitații, iritabilitate. Și acest lucru se va reflecta în problemele legate de adormire, somn intermitent și trezindu-se dimineața devreme.

Progesteronul este un hormon foarte important pentru somn și nivelul său este redus într-o asemenea măsură încât organismul nu este capabil să doarmă bine. Acest lucru duce la pierderea memoriei, iritabilitate și probleme de greutate.

La femeile aflate în tranziție, s-a dovedit pe scară largă că transpirația pe timp de noapte are un efect negativ asupra somnului lor.
Transpiră noaptea este cauzată în principal de un dezechilibru hormonal care perturbă funcționarea normală a corpului în reglarea temperaturii.
Nivelurile de estrogen scad și temperatura corpului crește, provocând transpirație.

De unde știi dacă suferi de bufeuri nocturne?

* Transpirați fără niciun motiv aparent
* simți brusc căldură intensă
* simți o durere de cap
* inima ta bate tare
* deodată ți-e frig
* te simți rău
* nu poți dormi
* te trezești des
* ai prefera să-ți dai jos pielea

Conform devizei: „Mai bine să acționezi decât să aștepți”, căutam o strategie de succes pentru a învinge insomnia la menopauză.
Există multe modalități pe care ar trebui să le rezolve și bate probleme de somn în menopauză.
Dacă nu poți adormi, sau încă te trezești, Iată 5 opțiuni pentru a vă ajuta să obțineți un somn de calitate:

1. Dieta

Modul în care mănânci îți afectează foarte mult somnul. Este importantă mai ales mâncarea cu o seară înainte de culcare. Seara, ar trebui să mănânci alimente proteice care calmează corpul. În schimb, carbohidrații pot provoca probleme din cauza nivelurilor crescute de zahăr din sânge care apar după consumarea lor.

După cum scrie Shawn Stevenson în cartea sa, „Dormi mai eficient”.

„Dacă vrei să dormi bine, unul dintre cele mai riscante lucruri pe care le poți face este să mănânci chiar înainte de culcare (mai ales dacă ești supraponderal, deoarece nivelul tău de cortizol va crește mult mai mare în acest caz). Acordați-i corpului dvs. 90 de minute cinstite (mai mult este mai bine) înainte de a vă întinde după ce ați mâncat o masă. Acest lucru este valabil mai ales dacă ați consumat carbohidrați. Dacă hipoglicemia te prinde în somn, probabil te va scoate din fazele mai profunde și îți va îngreuna revenirea la ele. ”

  • Evitați alimentele grase și prăjite care vor afecta și modul în care dormiți.
  • Nu mâncați nimic cu 2-3 ore înainte de culcare, deoarece digestia v-ar deranja cu adevărat în timpul nopții.
  • Nu se recomandă fara alcool, care conține o cantitate mare de carbohidrați și asigură un somn sărac și intermitent. În schimb, preparați un ceai de plante care vă va ușura corpul și vă va aduce un somn de calitate.
    După consumul de alcool, la început s-ar putea să simți că te simți somnoros și plăcut obosit, din păcate, îți va perturba ciclul de somn și îți va aduce oboseala dimineții.
  • Cafeaua, ceaiul negru și cel verde ar trebui să fie tabu seara.

Există alimente care conțin vitamine și minerale care susțin relaxarea generală a corpului și le puteți include în dietă.

* Seleniu Poate juca un rol important în probleme de somn. Este important pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a glandei tiroide. Cele mai bogate surse ale sale sunt stridiile, paraorechele, ouăle și semințele de floarea soarelui.

* Triptofan - este un precursor în producția de serotonină în organism, care are un efect deosebit asupra dispoziției și relaxării generale a corpului. Se găsește în principal în alimentele bogate în proteine. Vă puteți răsfăța cu mâncarea de ouă, pește, brânză, cartofi dulci, banane, migdale și semințe de dovleac.

* Vitamina B6 - relaxează sistemul nervos. Sursele includ somon, ton, ouă, banane, avocado, iaurturi și nuci de caju.

* Fitoestrogeni - au o structură chimică similară estrogenilor și sunt capabili să le înlocuiască într-o oarecare măsură. Semințele de in sunt bogate în lignani și consumul lor este asociat cu un risc redus de cancer mamar la femei. Fructele uscate, cum ar fi prunele, caisele și curmalele, sunt, de asemenea, surse de fitoestrogeni. De asemenea, puteți include usturoi, semințe de susan, fructe de pădure și tofu în compoziția dietei.

A fi supraponderal vă va afecta și odihna în timpul nopții. Prin urmare, vă va fi bine dacă vă păstrați aportul de calorii. Ai grija sa nu te ingrasi inutil, kilogramele sunt foarte greu de scazut la aceasta varsta.

2. Resurse naturale

Melatonina, pe care o iei seara înainte de culcare îți va oferi un somn mulțumit și netulburat. Magneziul este necesar pentru reglarea melatoninei, care ajută la inducerea somnului profund și la scăderea nivelului de cortizol. Magneziul favorizează relaxarea musculară și reglează starea de spirit și gestionarea stresului.

Magneziu De asemenea, este foarte eficient pentru problemele de somn de calitate. Acest mineral vă calmează nervii și vă îmbunătățește starea de spirit. Depresia îți va părăsi viața, deoarece îți va întări sistemul nervos.

Înainte sa mergi la culcare calmează-ți monologul interior, dacă îți vin din ce în ce mai multe gânduri despre ce trebuie să faci, ce ți-a scăpat și de ce ai spus ceea ce nu ai vrut să spui, creierul tău va fi ca o rachetă. Acest lucru vă va afecta somnul.

Respirație și meditație abdominală sunt, de asemenea, o soluție excelentă.
Vă vor încetini și vor crea atmosfera potrivită.
Meditația vă va ajuta să vă calmați nervii și să vă închideți mintea. Te vei concentra pe interiorul tău și vei lăsa lumea exterioară „în spatele ușii”.

Și practicați meditația ca atare?

Intinde-te pe patul de pe spate si relaxeaza-te. Realizați această minunată stare în care vă puteți dedica doar.
Respirați adânc și fiți conștienți de fiecare respirație.
Începeți să vă treceți prin tot corpul în minte și relaxați fiecare parte a acestuia. Începeți cu degetele de la picioare și eliberați fiecare parte prin care treceți în minte.

Fac asta spunându-mi: îmi relaxez degetul de la picior cu piciorul drept. Degetul meu este relaxat. Acesta este modul în care mă plimb prin tot corpul și încerc să simt cum corpul meu intră într-o stare de relaxare îmbătătoare.
În această stare, vă puteți conecta la subconștientul dvs. Spune-ți că vei dormi un somn profund și revigorant. Și noapte bună:)

O altă tehnică foarte bună atunci când stai în pat și somnul nu vine este un ritual de recunoștință. Ideea este că începi să-ți amintești ceea ce ești recunoscător. Poți începe cu corpul tău.

De exemplu: Sunt recunoscător că sunt sănătos, că am ochi frumoși, păr frumos, mâini frumoase ... și apoi adaug oameni care îți plac și îți sunt recunoscători că îi ai.
Ai putea continua până dimineața, dar de obicei adormi foarte repede.

Uleiuri esentiale, în special lavanda, vă va aduce un somn netulburat și vă va îmbunătăți starea de spirit. Doar câteva picături pe pernă și vise dulci sunt la orizont.

Ierburile medicinale care ameliorează simptomele menopauzei pot fi, de asemenea, o mare ușurare pentru dumneavoastră .
Găsiți-i pe cei care vă atrag și încercați când aveți preferatul.

3. Fără dispozitive electronice și întuneric suficient

Dacă atingeți computerul noaptea târziu, acesta vă va aduce o noapte fără somn.
Lumina albastră de pe dispozitivele electronice afectează foarte mult corpul, ceea ce duce la reducerea producției de melatonină, un hormon necesar pentru somn și un somn sănătos.

Lumina este unul dintre principalii tulburători ai somnului. Dacă te afli sub iluminare artificială și te lași iradiat de lumina albastră a dispozitivelor electronice, creierul tău primește stimuli care îl vor stimula mai degrabă decât să-l calmeze.

Eliminați multă lumină și sunet. Camera în care dormi ar trebui să fie liniștit și întunecat.

Nu ar trebui să aveți un televizor în dormitor, chiar și ceasurile cu alarmă electrice vă pot afecta calitatea somnului.
Urmăriți filme de acțiune înainte de culcare? Somnul dvs. va fi, de asemenea, plin de acțiune.

4. Introduceți un ritual de somn

Înainte de a vă culca, ventilați-vă sanctuarul de somn și aflați ce temperatură a camerei vi se potrivește noaptea. Camerele încălzite vă vor face să transpirați noaptea, care este deja activată de nivelurile hormonale modificate.
Puteți introduce un ritual cu o baie fierbinte, citind o carte sau reviste preferate. Deja mă văd punându-mi șosete moi pe picioare și adulmecând din ceai de plante în timp ce citesc. Este uimitor și se relaxează frumos.

Sau puteți asculta muzica preferată sau puteți face o yoga relaxantă cu ea.

Alegeți huse de plapumă și perne din materiale frigorifice și mai subțire decât mai groasă. Aerisirea ar trebui să fie mantra ta. Depinde și de cămașă de noapte, dacă alegeți materiale sintetice, veți fi inconfortabil cu transpirația care apare în timpul menopauzei în timpul somnului. Investiți în substanțe de calitate care absorb transpirația și răcoresc. Cu siguranță o veți aprecia. Hainele aerisite și răcoroase vă vor ajuta.

Luați-vă timpul când vă culcați și încercați să vă țineți de el sâmbăta și duminica, cel puțin aproximativ, astfel încât să puteți nu a perturbat ciclul de somn.

5. Mișcare

Ti se pare exagerat? Ce legătură are somnul cu exercițiile fizice? Dacă prescrieți plimbări seara sau yoga seara, beneficiile lor ar trebui să se reflecte și în îmbunătățirea somnului.
Unele cercetări sugerează că exercițiul fizic regulat crește nivelul de estrogen la femeile aflate la menopauză, ceea ce poate reduce bufeurile frecvente, iar acestea nu ar trebui să apară în timpul nopții.

Ce fel de sport poți face?

Cele mai frecvente sunt mersul pe jos, jogging, mersul cu bicicleta și înotul, care cresc ritmul cardiac.
Exercițiile de relaxare precum yoga, pilates, calanetica sunt ideale pentru dvs., mai ales seara.
Dans poate că mișcarea te face fericită. Femeile au acest tip de mișcare codificată în sine. Este firesc pentru noi.

Dacă vă delectați cu multă lumină solară în timpul zilei, veți influența odihna de calitate pe timp de noapte. Prin urmare, ori de câte ori puteți merge la aer curat, fugi.
Oricare dintre aceste activități pe care le faceți pentru sănătatea dvs. vă va îmbunătăți și somnul.

Ce somn sănătos îți va aduce?

* te trezești dimineața plin de energie
* Vei simți bucurie și entuziasm
* Pielea ta va străluci
* fără cercuri sub ochi
* te vei simți relaxat, tot stresul și graba vor dispărea
* schimbările de dispoziție nu vor fi la fel de frecvente

Putem compara somnul cu conectarea și încărcarea. Cu toate acestea, încărcătorul nu funcționează întotdeauna.

Sper că te-am ajutat să găsești măcar puțin o sursă de somn relaxant și revigorant.
Prin simpla implementare a acestor practici, vă puteți ajuta și cred că veți obține rezultate excelente.

Am câteva inspirații pentru dvs. în cartea mea electronică gratuită.

Sper că acest articol te-a ajutat. Dacă aveți întrebări, vă puteți alătura unui grup Facebook închis, unde veți găsi răspunsuri la multe dintre ele. Alăturați-vă femeilor pe aceeași lungime de undă. 😊