abdomenul

Andrej Preťo

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Bună ziua din nou într-un alt articol al meu, în care ne vom concentra pe construirea și antrenarea mușchilor abdominali. În general, bărbații au de obicei probleme abdominale. Este determinat genetic. Genetica masculină tipică se caracterizează prin faptul că grăsimea este depozitată în principal în abdomen. În schimb, femeile tind să aibă probleme cu fesele, șoldurile și picioarele în general. Fiecare tip care intră în sala de gimnastică cu ideea de a realiza o figură sportivă de „plajă” își concentrează atenția asupra mușchilor abdominali. Un paradox destul de interesant este că fiecare sportiv recreativ depune mult efort în antrenarea mușchilor abdominali, în timp ce sportivii care participă la competiții nu se dedică cu greu acestui antrenament. Eu personal cunosc chiar și două cazuri. Desigur, nu spun că fiecărui atlet „competițional” îi lipsesc aceste antrenamente, chiar și eu practic personal abdomenul. Desigur, nu recomand femeilor să subestimeze antrenamentul abdominal, dar nu pentru că ar merge să slăbească în acest antrenament, ci mai degrabă să câștige puțini mușchi în abdomen.

Dacă acum așteptați momentul în care vă voi arăta, ca de obicei, o fotografie și o parte din ea, pe care intenționăm să le dedicăm în rândurile următoare, atunci va trebui probabil să vă dezamăgesc. Din pacate. Fiind un tip 100%, cu o genetică de 100% băieți, abdomenul meu este în prezent ușor încorporat. Nu că nu a existat nimic acolo, dar pentru a arăta cu adevărat cum ar trebui să merg la o dietă pentru o lungă perioadă de timp (pentru că în cazul meu grăsimea provine din stomac ultima dată), ceea ce, desigur, m-ar încetini pe drum pentru figura mea de vis și acesta este un preț pe care nu sunt dispus să îl accept.

Cu toate acestea, vă pot asigura că am burtica aia și chiar vă pot asigura că o aveți și acolo. Problema este ce se află pe ea. Fiecare dintre noi a dezvoltat mușchii abdominali și, dacă ai învinge și ții o perioadă de timp, ai afla. Dacă crezi că îți vei antrena stomacul și acesta va ieși la lumină în timp, atunci te înșeli în privința capotei, dar atunci o vei face. Aș dori, de asemenea, să menționez că există câteva tipuri printre noi care au primit un dar de la Dumnezeu că grăsimea din burta lor pur și simplu nu se lipeste de ele. Aceștia sunt bărbați care nu sunt în întregime bărbați, deoarece au tendința de a avea o genetică tipică feminină, ceea ce înseamnă că grăsimea se lipeste de fese și șolduri, în timp ce stomacul lor este plat.

Mușchi abdominali

Trebuie să spun că mușchii abdominali sunt complet neatractivi pentru mine. Nu mă refer la aspectul sau antrenamentul său, ci mai degrabă la anatomia lui. Nu m-am concentrat niciodată asupra ei și nu am avut de-a face cu ea pentru că am crezut că este inutil. În primul rând, se datorează faptului că anatomia mușchilor abdominali este total simplă. Împărțim mușchii abdominali astfel:

  1. Mușchiul abdominal drept
  2. Mușchiul abdominal înclinat
  3. Mușchiul văzut

FIG. 1 Anatomie abdominală (Delavier 2010)

Mușchiul abdominal drept

Nu știu despre tine, dar am fost șocat că „zarurile” erau de fapt un singur mușchi. Mereu am crezut că aceștia sunt mușchi speciali care funcționează împreună și se completează reciproc. Faptul că este practic un mușchi care este acoperit de ligamente și astfel se formează cuburi, am fost cu adevărat surprins. Dacă nu o crezi, am dovezi pentru tine.

FIG. 2 Anatomie abdominală (Netter, 2014)

Imaginea provine dintr-un atlas, care este destinat studenților la medicină (imaginea anterioară este din literatura comercială, bestseller). După cum putem vedea, chiar și în această imagine, mușchii nu sunt împărțiți de mai multe ori.

În ceea ce privește atașarea mușchilor, se poate spune că de sus mușchiul este atașat la coaste și, de asemenea, la stern și sub acesta este atașat la bazin. Puteți observa anatomia din imagine.

FIG. 3 Anatomia musculaturii abdominale drepte (Delavier, 2010)

Cu siguranță, fiecare dintre voi a observat mușchiul piramidei. Nu l-am menționat pentru că nu cred că este important să vorbesc cu el. Este excepțional doar prin faptul că nu este atașat de la munte la o parte solidă (schelet), ci la unul dintre tendoanele mușchiului abdominal drept.

Funcția sa este clară din anexele sale. În general, acest mușchi (împreună cu alți câțiva mușchi) asigură stabilitatea trunchiului, împiedicând trunchiul să se miște înapoi. Putem spune, de asemenea, că asigură că partea superioară a trunchiului este trasă la picioare.

Mușchiul abdominal înclinat

Mușchiul abdominal oblic este atașat pe o parte de coaste, dar și de bazin. Pe de altă parte, mușchiul nu este atașat de o parte fixă ​​a corpului, ci se atașează de un mușchi drept.

FIG. 4 Anatomia mușchiului abdominal oblic (Delavier, 2010)

Pe lângă mușchiul abdominal drept, acest mușchi stabilizează trunchiul. În același timp, se asigură că trunchiul este tras în partea laterală a corpului.

Mușchiul văzut

Mușchiul din dinte de ferăstrău este alcătuit din mai mulți mușchi. Acești mușchi individuali sunt atașați de coaste pe o parte (fiecare mușchi este atașat de coasta de un tendon, adică fiecare mușchi are coasta „sa”, pe care este atașat) și de cealaltă parte este atașat la scapula sau de jos pe scapula. Putem menționa, de asemenea, că nu fiecare coastă este atașată la unul dintre mușchii dinților de fierăstrău.

FIG. 5 Anatomia mușchiului văzut (Delavier, 2010)

Mușchiul ajută la respirație, dar joacă și un rol în rotirea trunchiului corpului.

Exerciții abdominale

După cum am spus deja, mulți dintre noi ne concentrăm pe a avea o burtă frumos dezvoltată. Drept urmare, credem adesea că, cu un antrenament abdominal excesiv și un număr mare de exerciții și serii, vom putea să ne atingem obiectivul.

Din păcate, nu așa funcționează. Puteți avea încredere în mine că mai aveți acești mușchi acolo, chiar dacă cineva mai mare, cineva mai mic, dar nu-i vor vedea niciodată, cu excepția cazului în care pur și simplu pierdem ceea ce avem asupra lor și îl obținem lubrifiantul abdomenului după fiecare antrenament până când acesta cade, ci mai degrabă dietă.

Mușchii abdominali nu sunt specifici sau diferiți de alți mușchi. Prin asta vreau să spun că, dacă îl practici la sfârșitul fiecărui antrenament, oprește-l imediat. Este la fel ca și când ți-ai fi exercitat bicepsul de mai multe ori, de exemplu, deși ar putea exista cineva care să nu fie de acord cu mine și să spună că este diferit în cazul abdomenului. În orice caz, stau de partea mea și spun că, dacă o practici în așa fel încât să „macini” în fiecare zi, nu vei obține rezultatul pe care îl vei obține dacă îți incluzi burta în antrenament ca o parte egală cu toată lumea altceva.

Cum să vă exercitați abdomenul?

Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul abdominal (precum și antrenamentul pentru fiecare altă parte) ar trebui configurat astfel încât abdomenul să crească și să fie cât mai vizibil posibil când începeți dieta. Desigur, există o mică diferență în faptul că, în general, 7 repetări nu sunt suficiente pentru niciun exercițiu abdominal (cel puțin când l-am încercat, nu m-am simțit bine). În același timp, însă, susțin că a face nenumărate repetări nu are nici un sens. Idealul este de până la 20. La fel ca în orice alt joc, practicarea exercițiilor în același mod cu aceeași sarcină este la fel ca și cum ai fi ghemuit toată viața cu aceeași greutate. Trebuie să ridici în mod constant ștacheta, indiferent dacă îți schimbi vechile exerciții neexigente în exerciții mai exigente din punct de vedere tehnic sau adaugi o sarcină. În zilele noastre, putem folosi mașini speciale care permit formarea de calitate a mușchilor abdominali, cu condiția să putem reduce sarcina asupra acestora. Deși aceste mașini oferă o alternativă de calitate la exercițiile pe care le practicăm pe propria greutate, nu le-aș înlocui complet. Terenul de mijloc este ideal, de exemplu, făcând mai întâi exercițiile pe mașini și apoi plasând unul cu propria greutate la sfârșit, astfel încât să puteți „ajunge”.

S-ar putea cere ca, deoarece este posibil ca atunci când mușchii abdominali sunt la fel ca toți ceilalți, aceștia să fie antrenați cu mai multe repetări. Și practic are dreptate, dar nu are dreptate. Dacă pot vorbi de la sine, atunci nu fac mai multe repetări decât 15 repetări în aproape niciun exercițiu abdominal (singura excepție este exercițiul de auto-greutate, pe care l-am inclus la sfârșitul antrenamentului) și uneori fac și mai puțin, de exemplu 10. Dar sunt de acord. Este încă mai mult decât în ​​alte jocuri. Din păcate, nu știu răspunsul la această întrebare. S-ar putea să existe cineva care să poată fi foarte înțelept și să înceapă să-l explice, dar de cele mai multe ori sunt doar niște presupuneri care nu se bazează niciodată pe fapte și știință. La urma urmei, nimeni nu îți spune că ar trebui să faci exact 15 repetări. Dacă vreți, puteți face chiar și după 7 și cu multă greutate, dar personal simt că nu este suficient.

Rulează

Amintiți-vă că atunci când faceți exerciții abdominale, este necesar să vă îndoiți spatele, adică să-l rotiți. Numai atunci când exercită abdomenul are un sens și un efect pozitiv, altfel este în general adevărat că spatele trebuie întotdeauna ținut drept. Fie că este vorba de abdomen clasic, fie de ridicarea picioarelor pe bara transversală, fie de orice alt exercițiu, încercați întotdeauna să vă rotunjiți spatele (pentru unele exerciții este dificil, deci doar un indiciu, pentru unii este bine să vă micșorați complet burta). Aceasta este astfel încât să faceți o cale mai mare de mișcare și, de asemenea, astfel încât să puteți întinde complet și să scurtați mușchiul (atunci când mușchiul este tensionat, acesta este contractat/scurtat) și apoi îl întindeți din nou. Când vă deplasați înapoi, nu îndoiți niciodată spatele în direcția opusă la baza poziției de pornire. Poate părea că îți vei întinde și mai mult abdomenul, ceea ce este adevărat, dar în același timp este de asemenea adevărat că îl relaxezi destul de mult și îți angajezi semnificativ mușchii spatelui, pentru că te vei trage într-o cotă. Încearcă întotdeauna să fii „rotunjit” sau poți fi întins (poți fi întins mai ales când ridici picioarele sau genunchii).

Îndoiți-vă picioarele

Când vă ridicați picioarele, indiferent dacă vă aflați pe o bară orizontală sau culcat pe o bancă, păstrați întotdeauna picioarele ușor îndoite la genunchi și mișcați-vă. Unul dintre motivele pentru care faceți acest lucru este că, dacă le aveți înghesuite, vor începe să vă doară și nu vă veți exercita din cauza durerilor abdominale, ci din cauza durerilor la picioare. Al doilea motiv, mai important, este că, dacă ai picioarele întinse, nu le vei putea aduce la fel de aproape de corpul tău ca și cum le-ai fi îndoit. Acest lucru se datorează faptului că ischișorii se întind când picioarele sunt trase de corp și, dacă picioarele sunt întinse, acestea vă împiedică să vă apropiați complet de corp. Cu toate acestea, dacă vă îndoiți picioarele, veți crea mai multă degajare în mușchii hamstrigului și veți putea să vă apăsați mai bine picioarele pe corp.

Nu vă apăsați capul cu mâinile la picioare

Nu încercați niciodată să vă împingeți capul în picioare cu forța. Acest lucru tensionează inutil coloana cervicală și riscă să se rănească. Desigur, apăsarea capului pe picioare (în cazul abdomenului), sau apăsarea bărbiei pe piept este evidentă, dar totul ar trebui să aibă un caracter natural. Cred că știm cu toții despre acest lucru, dar cu un antrenament intens este uneori dificil să eviți această greșeală, așa că vom vorbi despre cum să ne asigurăm împotriva ei. Unii oameni preferă modul în care au mâinile apăsate pe piept. Personal, o fac în așa fel încât să am mâinile lângă cap sau în spatele capului, dar le țin în pumn. Prima metodă este bună, dar a mea este mai bună, desigur.

De asemenea, lucrați cu mâinile

Metoda mea este mai bună pentru că atunci când faci mișcare de ex. De asemenea, lucrez cu mâinile cu mâinile în așa fel încât să le atrag și să le îndepărtez de corp. Practic, lucrăm în principal cu coatele, în timp ce pumnii sunt aproximativ întotdeauna în aceeași poziție. Rotind coatele de la corp la corp, vă veți asigura că întindeți mai bine mușchii oblici și zimțiți. Deși acești mușchi nu sunt atașați de mână, omoplații și coastele funcționează împreună cu mâinile. Chiar dacă este doar o mică diferență, sunteți sigur că o veți simți. Desigur, acest lucru poate fi folosit și pentru alte exerciții abdominale.

Concluzie

Este foarte important să ne dăm seama că angajăm mușchii abdominali foarte des în alte părți și, astfel, îl întărim. Acestea sunt, de exemplu, genuflexiuni, impasuri, curse și altele asemenea. Prin urmare, subliniez întotdeauna că nu este necesar să-l supraîncărcați prea mult în antrenamentele speciale, ceea ce înseamnă că nu practicați mai mult de 3-4 exerciții pe el. Dacă se va decide 3 sau 4 în funcție de câte serii veți atribui fiecărui exercițiu. Personal practic 3 exerciții pe abdomen, în timp ce în primele două am 5 serii, iar ultimul exercițiu are doar 2. Exercițiile pe care le exercit au un caracter clasic (îndoiri înainte pe mașină, ridicarea picioarelor pe bara transversală, rotație în pat ), pentru că așa cum am spus, nu mă concentrez asupra stomacului meu, pentru că știu că îl am. Cu toate acestea, dacă doriți să vă diversificați antrenamentul, există multe exerciții abdominale specifice care depășesc rutina normală. Nu voi numi chiar toate acele exerciții aici, pentru că nici nu le știu din memorie, dar aproape fiecare sportiv are cel puțin un videoclip pe site-ul său unde face astfel de exerciții sau arată cum să le facă corect, și pariez chiar că, dacă îngropați undeva în arhiva zonei noastre Myprotein, veți găsi ceva. Distrează-te frumos.

Literatură

Delavier F. 2010. Consolidarea ghidului anatomic A doua ediție extinsă. České Budějovice. Editura KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H. 2014. Atlasul anatomic al omului al lui Netter. Apasă. ISBN 978-80-264-0484-2