Un instrument pentru a te cunoaște pe tine însuți
Cum să lupți împotriva depresiei
Cum să lupți împotriva depresiei
Depresia este în creștere, iar persoanele cu experiențe personale cu această boală mintală sunt în creștere. Depresia, manifestată, printre altele, prin durere pe termen lung, este tratată în mod obișnuit cu antidepresive prescrise. Persoana se îmbolnăvește, merge la medic, care îi prescrie medicamente, iar pacientul începe să le ia .
Dacă suferiți de simptome de depresie (TESTATI-VĂ), ați fost diagnosticat și un psihiatru a prescris medicamente pentru depresie, iar dacă doriți să trăiți mai sănătos, încercați și aceste metode naturale. Există multe modalități naturale care pot ajuta sau facilita procesul. Care sunt?
Evitați alimentele procesate.
Cu siguranță ați auzit deja despre o serie de abordări diferite de a mânca, paleo, vegetarianism, veganism, mâncare crudă etc. Sunt multe dintre ele și ceva diferit se potrivește tuturor. Fiecare dietă are diferențele sale, dar toate sunt de acord asupra unui singur lucru - trebuie să mănânci alimente sănătoase și reale. Uitați de alimentele procesate, un croissant pentru cafeaua de dimineață, un prânz fast-food sau semifabricatele pe care le aruncați la cuptorul cu microunde pentru cină. O dietă sănătoasă va asigura o cantitate mare de vitamine, minerale, aminoacizi și alți nutrienți de care creierul are nevoie pentru a funcționa corect. Aditivii din alimentele procesate, precum zahărul alb, glutamatul de sodiu sau îndulcitorii artificiali, pot agrava sănătatea.
Mănâncă grăsimi sănătoase
Știați că majoritatea creierului nostru este alcătuit din grăsimi și că aproximativ 25% din colesterolul corpului este stocat în el? Creierul nostru are nevoie de grăsime sănătoasă pentru a funcționa corect. Așa că uitați de dietele cu conținut scăzut de calorii și răsfățați-vă cu o varietate de alimente bogate în grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, avocado, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de susan, ulei de cânepă, ulei de semințe de in și somon proaspăt.
Cercetările arată că, cu cât consumați mai multe grăsimi trans nesănătoase, cu atât mai expuse riscului de depresie. Simpla înlocuire a uleiului clasic de rapiță cu ulei de măsline virgin presat la rece reduce riscul bolilor. Un astfel de ulei de nucă de cocos, utilizabil pentru gătit, coacere, prăjire sau gătit la rece, ne furnizează creierul cu acizi grași cu lanț mediu și aceștia sunt atât de eficienți în combaterea depresiei.
Persoanele cu depresie pot avea niveluri scăzute de acizi grași omega-3 în sânge, care sunt o componentă structurală a membranelor creierului și a celulelor nervoase. Un anumit acid gras omega-3 este deosebit de important pentru buna funcționare a creierului, și anume acidul docosahexaenoic (acid DHA). Lipsa acestui acid este asociată cu boli mintale, tulburări precum depresia, tulburarea bipolară a personalității sau schizofrenia. Cele mai bune surse de acizi grași omega-3 și acizi DHA sunt peștii cu apă rece, cum ar fi somonul și sardinele și algele marine. Nu trebuie să înghițiți imediat ulei de pește, există și diverse suplimente alimentare cu acești acizi de origine vegetală, precum algele marine.
Începeți să vă mișcați
Exercițiul este cel mai simplu și mai eficient mod de a-ți îmbunătăți starea de spirit. Orice activitate fizică vă stimulează creierul, crește circulația sângelui, alimentează corpul cu mai mult oxigen, pe lângă oxigen, transferă și glucoză și substanțele nutritive necesare în creier, în timp ce organismul elimină toxinele. Exercitiile fizice ajuta la construirea unui creier mai sanatos prin cresterea numarului de substante chimice care il refac si sustin conexiunile neuronale. S-ar putea spune că activitatea fizică reorganizează întregul creier și o persoană devine mai rezistentă la stres. Exercițiile fizice regulate îmbunătățesc starea de spirit, ameliorează stresul, este adesea o frază repetată, dar ușor de verificat. Trebuie stabilit un regim fix.
Dacă este posibil, faceți mișcare în aer liber. Exercițiul în aer curat are mai multe beneficii, crește vitalitatea, entuziasmul, plăcerea și chiar încrederea în sine, reducând totodată tensiunea, depresia și oboseala. În plus, activitatea în aer liber vă ajută să restabiliți un ritm circadian care vă va îmbunătăți somnul, iar expunerea la soare vă va umple rezervele de vitamina D, ceea ce nu numai că îmbunătățește starea de spirit, ci este, de asemenea, necesar pentru construirea oaselor.
Încercați meditația
Încep să apară dovezi că meditația regulată este una dintre cele mai bune modalități de combatere a depresiei. Meditația are un efect pozitiv în tratamentul diferitelor boli mintale și mai ales în depresie. Meditația funcționează la diferite niveluri, nu numai că mărește nivelul serotoninei, induce relaxarea profundă, reduce nivelul hormonului stresului (cortizol), care contribuie semnificativ la depresie, dar calmează și fluxul gândurilor și reduce vocile interne negative care deranjează nu numai persoanele cu boli mintale.
Abilitățile de vindecare ale minții sunt foarte eficiente în tratarea depresiei. Pe lângă meditație, sunt adecvate tehnici precum imaginația controlată, autohipnoza, yoga, exerciții de respirație, antrenament autogen, acupunctură, biofeedback sau neurofeedback. .
Fii recunoscător
Este dovedit că persoanele care suferă de depresie prezintă cu 50% mai puțină recunoștință decât persoanele sănătoase. Practicarea recunoștinței zilnic vă poate îmbunătăți sănătatea, relațiile, încrederea în sine, somnul și chiar vă poate face să vă simțiți mai fericiți. Cercetătorii au arătat că recunoștința și depresia sunt legate indirect. Cu cât o persoană este mai recunoscătoare, cu atât este mai puțin probabil să dezvolte depresie. Dacă o persoană este recunoscătoare pentru ceea ce are, este mai fericită și, prin urmare, are emoții negative precum invidia, frustrarea, indignarea și regretul de fond.
Un exercițiu excelent pentru a-ți susține recunoștința este să îți recapitulezi ziua în fiecare seară și să notezi cel puțin trei lucruri pentru care ești recunoscător. Dacă nu vă puteți gândi la nimic anume, începeți cu lucruri mici - cum ar fi un pat de dormit, un acoperiș deasupra capului, o cină caldă etc. Puteți folosi un pix și hârtie, sau chiar o aplicație mobilă, este important să creați un nou obicei. Practicarea recunoștinței stimulează și crește cantitatea de substanțe chimice care promovează starea de spirit în creier, cum ar fi dopamina, serotonina și oxitocina.
Pariați pe prea multe ierburi
Pe lângă adaptarea la un stil de viață nou și mai sănătos, este recomandabil să folosiți și diverse tratamente pe bază de plante. Multe culturi tradiționale folosesc ierburi pentru a combate depresia, iar beneficiile lor, fie folosite singure, fie în combinație cu medicamente, au fost dovedite științific. De exemplu, în medicina tradițională chineză, trei plante sunt utilizate pentru tratarea depresiei - rădăcina arctică (Rhodiola rosea), ginsengul asiatic (Panax ginseng) și ginkgo (Ginkgo biloba).
Rădăcina arctică, sau Stonecrop roz, care crește nivelul serotoninei, norepinefrinei și dopaminei, este deosebit de eficientă în depresia însoțită de anxietate și oboseală sau în depresia cauzată de tulburarea afectivă sezonieră. Reduce simptomele depresiei mai repede decât antidepresivele și aduce ameliorare în decurs de o săptămână.
Deși Ginko este mai cunoscut pentru efectele sale benefice asupra memoriei, el este mai eficient în combaterea depresiei. La fel ca rădăcina de ginseng, are capacitatea de a crește fluxul sanguin către creier, de a crește nivelul de dopamină și serotonină, în timp ce scade nivelul de cortizol.
O altă abordare medicală tradițională este Ayurveda indiană. Una dintre cele mai importante plante din acest medicament este ashwagandha (Withania somnifera) și este utilizată pentru a reduce stresul și îmbătrânirea. Capacitatea de a reduce nivelul de cortizol al hormonului stresului este benefică în tratamentul depresiei, însoțită de anxietate și insomnie.
Alte antidepresive ayurvedice importante includ condimentul curcuma (Curcuma longa), care, pe lângă proprietățile sale dezinfectante, are și efecte benefice asupra funcției creierului. Acest condiment se găsește în mod tradițional în bucătăria indiană și asiatică. Curcumina conținută în turmeric crește nivelul hormonilor serotonină și dopamină, precum și ashwagandha, crește eficiența antidepresivelor.
Înainte de a prescrie diferite tratamente pe bază de plante, este recomandabil să consultați un medicină cu plante experimentată sau vindecător, în ce cantități, în câte doze și în ce interval să luați plantele.
Fie că încercați orice metodă „de susținere”, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră cu un medic care vă va sfătui cu privire la procedura corectă. Este în primul rând important să urmați sfatul medicului de care aveți grijă.