Există comenzi rapide către obiectiv?

Dacă vrem să ajungem de la Bratislava la Tokyo, știm că nu există o cale mai scurtă. Există doar un mod de transport mai rapid sau mai lent. Avem de ales „pietonal”, bicicletă, mașină sau avion. Pentru noi, „Tokyo” este un obiectiv în termeni de performanță mai bună; atingeți adversarii TOP; timpi de urmărire mai buni sau alte îmbunătățiri. „Avion” este cunoașterea pe care trebuie să o aplicăm în această călătorie, astfel încât să putem ajunge la destinație în cel mai rapid și mai eficient mod.

Cu cât procesul este mai eficient pentru atingerea obiectivului dvs., cu atât mai multe cunoștințe trebuiau să le aplicați în implementarea acestuia. Nu trebuie să știi multe pentru a merge încet (pe jos). Tot ce ai nevoie este o busolă, pantofi buni, un rucsac cu mâncare și răbdare. Pentru a „face un avion” care te va duce la destinație la timp (în timp ce ești încă tânăr și plin de forță), trebuie să găsești și să folosești mii de cunoștințe care au trecut prin „focul” realității și de fapt muncă. Încă nu vrei să te omori imediat după primul „decolare” sau?

Stil de viață și performanță

Cea mai gravă problemă cu stilul de viață este că nu este posibil să faci o lecție de „miracol” care să se aplice tuturor în mod egal. Problema se extinde la particularitățile individuale pe care le-am menționat deja, cum ar fi grupa sanguină, tipul corpului, tipul metabolic, specializarea sportivă, perioada de antrenament, starea de sănătate actuală și mulți alți factori. Cu toate acestea, există câteva mecanisme fiziologice de bază (viteza digestiei, tipurile de nutrienți, zahărul din sânge, aminoacizii din sânge, volumul de lichid din celulă etc.), pe care, dacă înțelegem, îi putem folosi în avantajul nostru . De exemplu, într-o zi de antrenament sau competiție (a se vedea principiile de mai jos).

Termeni și semnificația acestora (repetare)

Pentru a ne înțelege reciproc, trebuie să clarificăm din nou termenii pe care îi vom folosi în rândurile următoare. Cele mai importante tipuri de substanțe nutritive pe care trebuie să le puteți distinge în nutriția sportivă sunt proteinele (și efectul aminoacizilor lor), carbohidrații (și efectul nivelului lor de zahăr), grăsimile (și efectul acizilor grași) . Fiecare nutrient are un efect unic asupra metabolismului uman.

Proteine

Ce: proteine ​​(sau chiar proteine)
Tipuri: carne, ouă, brânză de vaci, brânză, leguminoase, altele
Viteză: cel mai rapid în sânge ajunge la aminoacizii cu lanț ramificat BCAA (izoleucină, leucină valină), cea mai lentă proteină din brânză (cazeină)
Ce fac ei: ele ajută la regenerarea masei musculare distruse, viteza și modul ideal de utilizare depind de viteza lor

Carbohidrați

Ce: glucide (sau chiar glucide sau zaharuri)
Tipuri: a) și b)
A) foarte concentrat: cereale, cereale integrale, pâine, produse de patiserie, orez, cartofi, paste și alte produse din făină sau alte feluri de mâncare (cu excepția micilor excepții precum grișul, au un indice glicemic foarte ridicat - IG, grișul are un mediu)
b) concentrat scăzut: legume, fructe (cu cât fructul este mai dulce, cu atât conține mai multă fructoză și glucoză și are, de asemenea, un indice glicemic mai ridicat - IG, legumele au aproape întotdeauna un indice glicemic foarte scăzut, ușor mai mari sunt, de exemplu, mazăre, porumb și alții)
Viteză: relativ rapid intră în glucoza din sânge, cea mai lentă fibră (aceasta se numește indicele glicemic alimentar - GI)
Ce fac ei: ele ajută la reîncărcarea depozitelor de glicogen (surse de energie pentru mișcare) în mușchi și ficat

Ce: grăsimi (sau chiar acizi grași)
Tipuri: ulei de pește, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline virgin, semințe, nuci, lecitină de soia, unt simplu (este listată doar o selecție dintre cele mai importante grăsimi din dieta sportivului, dintre care cea mai importantă este uleiul de pește)
Viteză: toate grăsimile sunt „întârzieri” deoarece reduc rata de golire gastrică (ceea ce în marea majoritate a cazurilor este un efect foarte pozitiv)
Ce fac ei: în plus față de „încetinirea” efectelor secundare ale carbohidraților, acestea sunt responsabile pentru o activitate hormonală adecvată, care este direct legată de capacitatea crescută de regenerare

Cum să consumați acești nutrienți individuali

Am explicat în acest articol cum să consumăm nutrienți individuali și motivele pentru care. Prin urmare, să ne uităm acum la situația în care ar trebui să arate aportul de energie din acești nutrienți pentru trei grupuri diferite de oameni.

  • A) Graficul prezintă aportul de energie pentru sportivii de anduranță
  • B) Graficul arată aportul de energie pentru sportivii de forță
  • C) graficul prezintă aportul de energie pentru persoanele supraponderale (supraponderale) pentru obezi

    • aportul energie

    Cea mai importantă înțelegere din această imagine pe care trebuie să o luați cu voi este manipularea intenționată a raportului dintre carbohidrații care sunt foarte concentrați (cereale, făină, garnituri, altele). Acești carbohidrați afectează în mod semnificativ funcționarea corpului în direcții pozitive și negative.

    În timp ce un sportiv de rezistență se poate răsfăța cu relativ mulți, un sportiv de forță nu-și mai poate permite, deoarece acești nutrienți l-ar împiedica să secrete hormonii anabolici potriviți (în special hormonul de creștere și testosteronul), iar corpul ar excreta mai multă insulină (provocând o creștere inutilă de grăsime) stocuri, deoarece sportivii de forță nu cheltuiesc la fel de multă energie ca sportivii de rezistență [glicogen muscular și hepatic]). Și aici este cea mai mare problemă pentru persoanele supraponderale și obeze. Acest grup de oameni trebuie să reducă dramatic cantitatea de carbohidrați ingerată (foarte concentrată) și, în schimb, să consume predominanța carbohidraților cu concentrație scăzută (în special a legumelor), precum și a proteinelor și a grăsimilor potrivite.

    În ceea ce privește „cazanul”, înainte, în timpul și după antrenament, sau cum să „nu blochezi” motorul în cursă?

    Înainte de antrenament:

    60 de minute - masă ușoară de exemplu:
    A. fulgi de ovăz, stropiți cu apă clocotită, adăugați la ei: unt obișnuit, puțină nucă (a se vedea rețeta video)
    B. patiserie cu apă, se toarnă puțin ulei de măsline și sos de soia, se mănâncă cu unt, brânză tare și puțin castravete sau legume cu frunze

    30 de minute - începeți cu un regim de băut, dacă este un antrenament exigent (în special rezistență, antrenament de lungă durată), așa că sunt potrivite băuturile HYPO-tonice (nu hiper-tonice) sau apa curată

    În timpul antrenamentului

    Lichide pure suficiente și nimic mai mult, dacă antrenamentul nu durează mai mult de 2,5 ore (continuu), dacă durează și are o natură de rezistență, este posibil să se ia în considerare o băutură ionică hipertonică (după doar 90 de minute de antrenament), sau dulciuri ușoare (biscuiți, biscuiți fără lactate) cu condiția ca antrenamentul să dureze încă câteva minute și să existe riscul ca antrenamentul de la epuizarea completă să nu fie finalizat (depozitele de glicogen muscular și hepatic să fie epuizate), antrenamentul de forță nu trebuie durează mai mult de 60-90 de minute, idealul este de 45-60 de minute de intensitate ridicată.

    După antrenament

    Un minut - 4 tbl BCAA (dacă antrenamentul a fost foarte rezistent, atunci cu puțini carbohidrați - jumătate de vatră, biscuiți, altele), dar dacă antrenamentul a fost doar de forță, atunci fără dulciuri și carbohidrați pentru următoarele 2 ore, dacă antrenamentul s-a încheiat seara, apoi fără carbohidrați, dimineața devreme), 30 de minute - lichide calde, 60 de minute - o masă ideală compusă din proteine, grăsimi și legume (de exemplu: friptură de vită cu salată de legume fără pâine), cu atât mai multă rezistență antrenament, cu atât mai mulți carbohidrați pot fi adăugați și invers. Mult noroc la antrenament și super-stil de viață!