myprotein

Shannah Hatch

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Știința evoluează constant, dar există lucruri care nu se schimbă. Faptul este că legumele și fructele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Acestea pot reduce riscul bolilor de inimă și pot ajuta la prevenirea îmbătrânirii. Trebuie avut grijă să mențineți moderarea și să consumați diverse fructe și legume.

Este o frază obișnuită în rândul oamenilor că cineva ar trebui să mănânce cel puțin cinci tipuri de legume și fructe în fiecare zi. Recent, însă, s-a spus că acest număr ar fi bine să crească la șapte.

Practic, nu contează câte porții consumați pe zi - dacă sunteți interesat să primiți mai mult decât înainte, citiți mai departe. Avem sfaturi practice și trucuri pentru dvs. despre cum să creșteți această sumă, chiar dacă aveți un stil de viață agitat.

Mic dejun

Începeți ziua într-un mod colorat - amestecați fructele și faceți o porție de suc de 150 ml care nu vă va dezamăgi cu gustul său și vă va oferi nutrienți importanți.

Aveți grijă cât de mult suc beți. Deși sucul de fructe conține zaharuri naturale, fructele mixte conțin așa-numitele „Zahăr gratuit”.

Zaharurile libere pot avea un efect negativ asupra sănătății dinților, deoarece acest tip de zahăr nu mai este acoperit de peretele celular (cum ar fi într-un kiwi intact).

Există mai multe modalități de a încorpora fructe și legume în micul dejun fără a fi nevoie să le consumați singur. Mai jos sunt câteva exemple:

  • Razi morcovii intr-un vas cu fulgi de ovaz. O puteți încerca și cu un măr sau dovlecei. Legumele și fructele rase vă vor înveseli frumos micul dejun.
  • Dacă vă obișnuiți cu micul dejun în stilul unui mic dejun englezesc, încercați să înlocuiți slănina și cârnații cu o alternativă vegetală. Încercați, de exemplu, 80g de roșii. Luați timp pentru a pregăti legumele, nu le neglijați. Este un pas către o sănătate mai bună.
  • În loc de cartofi prăjiți obișnuiți plini de ulei, puteți încerca o alternativă de la cartofii dulci. Nu numai că îți vor înviora farfuria în culori, dar le poți număra în numărul menționat anterior de șapte fructe și legume.
  • De asemenea, puteți adăuga legume și fructe uscate, congelate sau proaspete la cereale.

Masa de pranz

Dacă prânzul obișnuit este un sandviș, pentru că sunteți încă pe drum, nu uitați să feliați câteva bucăți de legume cu el.

Dacă preferați salata din cauza macronutrienților, aveți cel puțin 80g din fiecare tip de legume. Este o alegere mai bună decât 20g din leguma respectivă și 40g din alta.

Dacă nu aveți un prânz mare, un smoothie poate fi adăugarea perfectă. Acest lucru este, de asemenea, ideal dacă aveți lovituri agitate și nu ajungeți din urmă.

Masa de seara

Vă puteți înviora farfuria cu diferite culori. Asigurați-vă propria combinație de fructe și legume care vă plac cel mai mult. Puteți aburi sau prăji legumele și adăugați brânză rasă. Dacă nu vă plac prea mult legumele, puteți încerca, de exemplu, sosul de roșii. Dacă găsiți o alternativă adecvată, aceasta vă va ajuta să luați doza recomandată de legume.

Duminica, puteți încerca să coaceți conopida în loc de friptură. Este o legumă extrem de sănătoasă care vă va înviora dieta. Conopida a cunoscut recent succes în rândul sportivilor - există motive pentru asta!

Dacă nu vă place conopida, puteți încerca, de exemplu, nucșoară sau dovlecei. Vara, o astfel de masă ușoară vă va reîmprospăta și vă va furniza nutrienții necesari.

Nu sunteți gata să vă schimbați sursa de proteine? Umpleți-vă legumele cu carne sau cereale! Bunicile noastre au cunoscut deja astfel de rețete. Un exemplu tipic este ardeiul umplut.

Olovrant

În timp ce vorbim despre modalități de creștere a aportului de fructe și legume, amintiți-vă că leguminoasele sunt, de asemenea, sănătoase. Pur și simplu luați-le ca legume. Amintiți-vă, 7 porții de fructe și legume pe zi!

Humusul nu este doar o gustare gustoasă bogată în proteine, dar vă va ajuta să creșteți aportul de legume în timpul zilei. Nu există limite la imaginație. Încercați să adăugați ardei roșu sau morcovi pentru a obține mai mulți micronutrienți pentru a vă sprijini sănătatea.

Știi crudités? Dacă nu, tocmai v-am inspirat pentru o sursă excelentă de vitamine și minerale. Dacă nu vă plac legumele crude, puteți adăuga câteva bucăți de fructe sau unt de nucă. Dacă faceți acest fel de mâncare mai plăcut cu diverse suplimente, va fi mai ușor să consumați legume.

Desert

Fructul în sine este adesea considerat un desert, deoarece este dulce. Cu toate acestea, dacă ai gust pentru un tort, este dificil să-ți convingi papilele gustative de aceeași plăcere.

Data viitoare, când veți avea gust pentru tortul dulce, încercați următoarele: umpleți mărul cu fructe uscate și nuci și coaceți-l. Acest lucru va conta pentru aportul recomandat de fructe. În plus, gustul dulce este accentuat. Parul copt este, de asemenea, o alternativă bună.

Deși o bucată de tort cu fructe nu acoperă întreaga cantitate zilnică recomandată, fructele sunt fructe. Tortul cu fructe vă va ajuta, de asemenea, să vă creșteți veniturile.

Pâinea cu banane, plăcinta cu dovlecei, plăcinta cu ananas sau alte delicatese sunt exemple potrivite. Acestea conțin fructe sau legume sănătoase. Aveți grijă la porții, deoarece acestea sunt pline de zahăr.

Ce să ne amintim

Nu trebuie să mănânci 18 banane pe zi. Amintiți-vă că, dacă mâncați două porții din același fruct sau legumă, în doza zilnică recomandată de 5 (sau 7) este inclusă o singură porție.

Nu contează în ce formă luați legume sau fructe. Poate fi proaspăt, congelat, conservat sau uscat. Nu există restricții care ar trebui să vă împiedice să le primiți. O porție de fructe uscate este de aproximativ 30g și o porție de fructe proaspete este de aproximativ 80g.

Articolele noastre au doar scop informativ și educativ și nu trebuie interpretate ca asistență medicală. Dacă aveți nelămuriri sau nelămuriri cu privire la oricare dintre cele de mai sus, consultați furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a lua suplimente nutritive. De asemenea, consultați orice modificare semnificativă a dietei.

Distribuie această pagină

Shannah Hatch

Shannah Hatch și-a început cariera de fitness după ce a participat la seminarul Farm to Fork. În prezent, lucrează ca asistentă alimentară în cadrul NHS și oferă servicii de consiliere nutrițională. Acest consultant calificat a lucrat anterior la dezvoltarea de noi suplimente nutritive. Experiențele ei preferate de învățare au fost întotdeauna comunicarea cu alți profesioniști din domeniul sănătății și participarea la discuții pe diverse probleme, cum ar fi legăturile dintre dietă, hormoni și activitatea fizică. Shannah a fost implicată în numeroase activități de voluntariat, incluzând ateliere de nutriție, lucrând cu băncile de alimente și participând la studii pilot. El crede că va putea continua să lucreze în sector, educându-se și colaborând cu alții pentru a sprijini și dezvolta tema nutriției sportive. În timpul liber, Shannei îi place să urce, să alerge și să cânte la pian.