slăbești

Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât corpul tău începe să solicite un consum mai mare de combustibil. Ecuația funcționează complet fiabil - cheltuielile mai mari sunt egale cu venituri mai mari. Dar atunci când aprovizionezi corpul cu mâncarea „potrivită”, poți rămâne cu ușurință în formă și nu-ți recâștigi caloriile arse în sânge.

Fii ghidat de următoarele linii în drumul tău către un corp mai sănătos și mai subțire. Nu trebuie să fim experți în nutriție pentru a deduce logic că avem nevoie de alimente pentru a ne oferi energie pentru orice fel de activitate fizică. Gluma este că nu toate alimentele sunt potrivite în acest scop. Când suspinăm peste un frigider gol și stăm neputincioși în mâncare în fața rafturilor pline de diverse delicatese, nu este rău să ne amintim că există alimente pe care le „înfometăm” mai repede și spre deosebire de alimentele care ne furnizează energie pentru mult mai lung.

Dacă începeți dimineața cu un castron de musli, în timpul zilei ajungeți la produse de patiserie din făină albă, biscuiți, deserturi, fructe uscate și încheiați ziua cu pizza sau paste, zahărul din sânge va atinge alternativ valori foarte mari și prea mici Iar corpul tău se va simți ca o omidă.scump. Desigur, exagerăm puțin, dar aveți încredere în noi, corpul dumneavoastră vă va fi recunoscător atunci când vă reconsiderați dieta. Cu ghidul nostru, veți putea să vă controlați echilibrul de zahăr din sânge și să faceți următorul pas în a deveni expert în nutriție.

Meniul de sincronizare

Probabil că l-ați auzit de câteva ori - este ideal să mâncați regulat. Cu toate acestea, practica zilnică și stresul ne ajută să uităm această regulă de bază. Imaginați-vă un tren cu aburi. Dacă vrei să meargă repede, trebuie să-l alimentezi regulat. Dacă nivelul de combustibil din cazan scade prea jos, acesta va încetini încet cu un scârțâit romantic până când se oprește în cele din urmă. Metabolismul nostru (= metabolism - adică conversia alimentelor în energie sau „combustibil”) funcționează exact pe același principiu. Ce se întâmplă dacă permitem corpului nostru să-i ardă toată energia?

  • Nivelul zahărului din sânge scade semnificativ.
  • Ne simțim obosiți - mai ales după-amiaza târziu între orele 16 - 17:00.
  • Corpul nostru începe să ne chinuiască cu dorința de delicatese (batoane de ciocolată, fursecuri, deserturi ...).
  • Ne este greu să ne păstrăm atenția și să credem că este mai dificil decât de obicei.
  • Suntem iritați și neproductivi.

Cum să preveniți aceste condiții nedorite? Baza este să mănânci la fiecare 3 ore, să introduci în stomac alimente care eliberează zahăr încet și să mănânci proteine ​​care reduc efectul glucidelor (deoarece glucidele au un indice glicemic GI ridicat).

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații constau practic în zaharuri (fructe, dulciuri, ciocolată, gem, biscuiți) și amidon (cartofi, pâine, orez, paste). Principalele mese ar trebui să conste într-o măsură mai mare din alimente care au un IG mai scăzut pentru a elibera energie mai lent. Ajungeți la mese bogate în IG care vă energizează imediat, chiar înainte de activitatea fizică. Nu recomandăm să le consumați în alte cazuri (să nu abordați „condițiile de birou” ale asigurării, atunci când cineva vă formează pe o scenă orizontală de la portar la ultimul etaj al șefului), consumând o mulțime de alimente cu conținut ridicat de IG.

Glucidele sănătoase sunt în fruct. Sursa: Shutterstock

Legume și fructe pe farfurie

Încărcați multe legume, multe, multe și multe altele. Fructele și legumele proaspete sunt o sursă naturală de energie. Da, sunt carbohidrați, dar spre deosebire de zahărul procesat din alimente, legumele și fructele eliberează energie încet și exact asta avem nevoie. Nu contează modul în care pregătim legumele - unii spun că prepararea pe abur este cea mai ideală, deoarece reține cei mai mulți nutrienți. Cu toate acestea, atunci când vă răsfățați cu o farfurie plină de daruri „verzi” ale naturii, chiar nu contează preparatul respectiv. Apropo, dacă doriți să completați cu vitamina C, ardeiul roșu este alegerea potrivită - în comparație cu orice fruct, are cea mai mare parte din această vitamină.

Ce sunt proteinele?

Carne, pește și ouă. Adică: pui, carne de vită, miel și carne de porc. Toate aceste alimente ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și ne furnizează energie de lungă durată. Proteinele reduc, de asemenea, efectul glucidelor (adică împiedică creșterea nivelului de zahăr din sânge la înălțimea cerească) și ajută la regenerarea musculară. Mușchii sunt ajutoare foarte utile pe drumul spre scăderea în greutate - cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât metabolismul tău va funcționa mai repede. Rezultatul este un corp dezvoltat, fără tampoane de grăsime.

Ce sunt grăsimile?

În ceea ce privește grăsimile, nu putem, desigur, să le excludem complet. Este foarte important să luăm „grăsimi bune” - acestea ne ajută să ne controlăm greutatea, să menținem rezerve energetice ridicate și, de asemenea, să ajutăm la prevenirea bolilor pentru a ne menține corpul sănătos și în formă.

Prin „grăsimi bune” înțelegem acizi grași mononesaturați (ulei de măsline, ulei de migdale, ulei de avocado) și acizi grași polinesaturați (ulei de pește și diverse uleiuri vegetale).

Prin „grăsimi rele” înțelegem acizii grași saturați, care sunt conținuți în principal în grăsimile animale (unt, brânză, smântână, carne, salam, carne) și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de deserturile noastre preferate. Acum probabil că vi se pune întrebarea: „Deci, cum să întoarceți cu grăsimi?” Răspunsul nostru:

  • Consumați doar carne slabă și îndepărtați grăsimea vizibilă.
  • Mănâncă doar pești care conțin acizi nesaturați.
  • Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Mănâncă păsări de curte unde există grăsime în piele și pot fi îndepărtate cu ușurință (cum ar fi pui sau rață).
  • Limitați utilizarea untului și a grăsimilor întărite.
  • Evitați ciocolata, deserturile și fursecurile. Acestea conțin o mulțime de acizi grași saturați și o cantitate considerabilă de calorii.
Grăsimi sănătoase, proteine ​​și carbohidrați. Sursa: Shutterstock

Regimul de băut

O frază magică care a devenit o vraja magică pentru probabil fiecare dietă. În plus, modelele vor justifica 12 litri de apă pe zi ca o rețetă excelentă pentru pielea „bebelușului”. Desigur, nimic de exagerat, dar rămâne faptul că lipsa de lichide duce la deshidratare, creșterea temperaturii interne a corpului, incapacitate de concentrare, schimbări de dispoziție, dureri de cap, incapacitatea mușchilor de a se regenera după exerciții și, de asemenea, provoacă un risc crescut de apariție a unor tipuri de cancer, să nu mai vorbim de riscul bolilor de inimă.boli.

Corpul nostru este un rezervor de apă pentru 70% apă, așa că depinde de noi să o păstrăm așa. Nu așteptați până vă răcorește - setea este un avertisment pentru corpul nostru și un semn de deshidratare. Ar trebui să bem cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi. Desigur, pe măsură ce facem activitate fizică, cerințele corpului nostru asupra fluidelor cresc. De exemplu, atunci când mergeți cu bicicleta, se recomandă să beți un litru de apă în fiecare oră a călătoriei.

Glicemic co?

Să rezumăm puțin. De ce este important să mâncați cât mai multe alimente cu IG scăzut (cele care eliberează încet energie)? Pentru că dacă mănânci doar alimente cu un IG ridicat (energie cu eliberare rapidă), corpul tău va începe să stocheze grăsime. Este răspunsul corpului nostru la creșterea nivelului de insulină din sânge.

Obiceiul este o cămașă de fier și corpul nostru se obișnuiește cu fluctuațiile frecvente ale nivelului zahărului din sânge foarte repede și învață să folosească energia numai din alimentele cu un IG ridicat. Drept urmare, corpul nostru devine un arzător de carbohidrați și zahăr, dar își pierde capacitatea de a arde grăsimi. Conducerea corpului nostru „carbohidrat” într-o stare în care va putea arde din nou grăsimi și o va folosi ca sursă de energie poate dura patru săptămâni bune de ambalare cu o dietă sănătoasă.

Care este efectul performanței fizice pe termen lung? Dacă vrem să atragem energie eficient în timpul unei călătorii lungi cu bicicleta, avem nevoie ca corpul nostru să fie un arzător de grăsimi de succes. Sursa inițială de energie în timpul activității fizice este glicogenul muscular stocat în mușchi - dar acesta este consumat de organism în aproximativ o oră, iar apoi avem nevoie ca organismul nostru să se reprogrameze pentru a arde grăsimile. Și acesta este momentul mult așteptat când corpul nostru începe să scadă excesul de grame de greutate.

Barele energetice bogate în carbohidrați sunt frumoase în timpul activității - uneori pot salva vieți direct - dar, așa cum am menționat deja, au un scop special și pur și simplu nu aparțin biroului, deci nu le umpleți cu un spațiu mort între activitățile fizice .

INDICE GLICEMIC (IG)

IG ridicat (alimente care eliberează rapid energie):
miere, zahăr, croissant, șarlatan, paste albe, fructe uscate, stafide, cartofi, orez, biscuiți și prăjituri, sirop de arțar, fulgi îndulciți, pâine albă, ciocolată, chipsuri de cartofi, păstârnac, morcovi, foietaj, banane, musli, baghetă

IG scăzut (alimente care eliberează încet energie):
fasole, ulei de măsline, mere, avocado, smochine, curmale, migdale, struguri, kiwi, tei, mango, pepeni, brânză, sparanghel, vinete, broccoli, varză de Bruxelles, varză, ghimbir, conopidă, țelină, castraveți, dovlecei, praz, ardei, spanac, iaurt, ouă, orez integral (natural), fasole roșie, linte, mazăre, boabe de soia, agrișe, nuci de Brazilia, castane, susan, pui, pește alb, lapte.

Alimente cu conținut scăzut de IG. Sursa: Shutterstock

Din ce să-ți compui meniul?

Deci, după o infinită teorie teoretică, să ajungem la punctul care probabil te va interesa cel mai mult. Vom transpune teoria în practică și vă vom oferi un plan despre ce și când să mâncați - nu va trebui să vă abuzați de dieta inumană. Este un stil de viață care vă permite să vă ajustați greutatea cu ajutorul activității fizice și în același timp vă veți simți mai bine într-o excursie cu bicicleta.

Mic dejun (înainte de ora 9:00)

Alegeți unul din următorul meniu:

  1. Castron de fulgi de porumb cu lapte degresat și două pâine prăjită (fără unt sau tartine).
  2. O felie de pâine integrală cu unt de arahide.
  3. Castron de salată de fructe (dar fără banane).
  4. Castron de terci cu stafide.
  5. Ouă fierte tare cu două felii de slănină.

Zecea (10 - 11:30)

Alegeți unul din următorul meniu:

  1. Portocaliu sau măr.
  2. O mână de nuci naturale (nesărate, neprăjite).

Prânz (12:30 - 14:30)

Alegeți unul din următorul meniu:

  1. Salată Cezar cu pui și o felie de pâine integrală.
  2. Salată Cezar cu ton și croissant integral sau baghetă.
  3. Salată cu pui și slănină cu pâine integrală sau baghetă.
  4. Paste cu sos de roșii, legume și carne.
  5. Salată de pește (din pește precum ton sau macrou).
  6. Brânză sau șuncă cu pâine integrală sau baghetă.
  7. Pâine arabă umplută cu ton/pui/legume tocate sau salată.
  8. Orez cu salată de legume.
  9. Carne de porc/miel/pui la grătar sau friptură cu legume.
  10. Omletă cu șuncă, brânză și legume.
  11. Orice fel de pește cu cartofi și legume sau salată.

Olovrant/a doua cină (16:00/22:00)

Alegeți unul din următorul meniu:

  1. O bucată mică de brânză.
  2. O mică mână de nuci naturale (neprăjite, nesărate). 3. Șeicul/bățul proteinelor (Nutrend, Kompava).

Cina (18:00 - 21:00)

Același meniu ca la prânz, dar săriți peste pâine, paste, orez și cartofi (carbohidrați) și serviți mai multe proteine ​​și legume. Opțiuni de desert după cină:

  1. Cub de brânză (fără biscuiți).
  2. Iaurt alb.
  3. Castron cu capsuni (fara zahar).
  4. Salată de fructe (fără banane).
De exemplu, puteți lua o salată de fructe la cină. Sursa: Shutterstock

Băuturi

  1. Când mâncați, beți numai apă neîndulcită (carbogazoasă sau necarbonatată).
  2. După ora 17:00 nu beți cafea și evitați cafeaua latte sau ciocolata fierbinte - o porție are mai mult de 400 de calorii.
  3. Evitați toate băuturile carbogazoase cu zahăr, dar dacă trebuie să alegeți, ar trebui să ajungeți la o dietă cu conținut scăzut de zahăr.
  4. Evitați laptele integral și milkshake-urile.
  5. Încercați să reduceți la jumătate consumul de alcool.

Vestea bună este că acest stil de viață nu necesită să mâncați mai puțin sau, Doamne ferește, să vă fie foame. A mânca sănătos nu înseamnă să mănânci mai puțin, ci să mănânci alimentele potrivite. Acum este momentul potrivit să vă gândiți la consecințele a ceea ce puneți în gură și veți simți în curând diferența. Deci, amintiți-vă, mâncați multe proteine ​​pentru a vă echilibra glicemia, astfel încât mușchii să se poată regenera mai bine după activitatea fizică. Evitați carbohidrații care au un indice glicemic ridicat, astfel încât eliberează energie prea repede. Mănâncă la fiecare trei până la patru ore pentru a menține un metabolism ridicat; Bea cel puțin 1,5 - 2 litri de apă pe zi (3 sau mai mulți litri în zilele mai solicitante fizic) și reduceți consumul de cafea și alcool. Pur și simplu controlați ceea ce puneți în stomac - gândiți-vă întotdeauna la efectul pe care îl va avea asupra corpului dvs. și în curând veți da jos grame suplimentare și mai ales vă veți simți în formă.