Felicitări pentru citirea acestui articol. Ați slăbit la rădăcină. Ce sunt caloriile, câte ar trebui să luați zilnic și de ce diagramele de calorii sunt cel mai bun ajutor în pierderea în greutate?

Vom discuta toate acestea în articolul următor, dar vă avertizăm: dacă nu ați monitorizat încă valoarea nutritivă a alimentelor, veți începe acum.

Ce este caloriile?

O creatură miraculoasă pe care nimeni nu a văzut-o vreodată, dar noaptea îți micșorează cu sârguință toate hainele din dulap.

Caloriile reprezintă cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 g de apă de la 14,5 ° C la 15,5 ° C.

În practică, unitatea de kilocalorie, pe care o numim „calorie”, este folosită mai des. Toată lumea știe despre ce este vorba, doar pentru a o corecta: 1.000 cal = 1 kcal. O kilocalorie este atunci echivalentul energiei necesare pentru încălzirea unui litru de apă de la 14,5 ° C la 15,5 ° C.

pentru

În unele surse veți întâlni și termenul kilojoule.

Acesta susține că 1 kJ = 0,24 kcal și 1 kcal = 4,2 kJ.

Cum functioneazã?

Tot mancare si bautura, pe care o primești, corpul tău va digera pentru a ajunge la la energie, pe care o obține din ea. Vă mai amintiți Legea conservării energiei din fizică? Nu putem produce sau distruge energia, o putem transforma doar în alte tipuri.

Exact asta se întâmplă în corpul nostru. Obținem energie (exprimată în calorii) din legăturile chimice din alimente. Îl folosim pentru tot ceea ce vă puteți gândi: respirație, mișcare, vorbire, menținerea temperaturii corpului, gândire, chiar și somn.

Câte calorii trebuie să luați pe zi?

Serios. Câte calorii ar trebui să iei pe zi depinde de mulți factori. Care sunt?

Vârstă

Cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de mai puțină energie. Dacă luăm ca exemplu o grădiniță, el va avea nevoie de aproximativ 90 kcal/kilogram de greutate corporală pentru o dezvoltare adecvată.

Cererea crescută a copiilor este cauzată de creșterea rapidă. „Cade” la adulți, așa că, în medie, avem nevoie aproximativ pentru a menține o greutate sănătoasă 35 kcal/kg greutate corporală. La bătrânețe, necesarul de calorii scade din cauza pierderii masei musculare.

Gen

Fără știință, doar motiv țărănesc. Bărbații au mai mult mușchi, cântăresc mai mult, sunt mai înalți - au nevoie de mai multă energie.

Greutate înălțime

Cu cât ești mai înalt și mai greu, cu atât va trebui să iei mai multe calorii. Opusul este valabil și - atunci când slăbești, va trebui brusc să mănânci mai puțin.

Activitate fizică în timpul zilei (așa-numita NEAT - termogeneza activității fără exerciții)

Un exemplu simplu: Klára și Žaneta.

Klára lucrează ca asistent și stă toată ziua la birou. După ce vine acasă, gătește cina și se duce să citească (vopsea, doarme, se uită la televizor .... Finalizează o activitate nesigură după tine according).

Žaneta este poștaș. Cea mai mare parte a timpului de lucru este pe jos, mai mult de 5 kilometri pe zi. După ce a venit acasă, merge cel puțin o oră pe zi cu câinele.

Care va putea mânca mai mult?

Da, probabil că ghiciți bine.

Klara poate blestema toți sfinții, metabolismul lent sau chiar o predispoziție genetică după străbunica. Nimic din toate acestea nu o va ajuta până nu își dă seama că mo mișcare minimă înseamnă mult mai puțină mâncare.

Activitatea fizică este cea mai variabilă componentă a cheltuielilor noastre zilnice de energie. Atunci când încerci să slăbești, prin urmare, pe lângă caloriile consumate, merită să te uiți dacă nu iei liftul inutil și nu parchezi în sufragerie.

Tipul, durata și frecvența antrenamentelor

Un alergător de anduranță care antrenează în medie 12 ore pe săptămână va avea nevoie de mai multă energie decât o femeie sau un bărbat normal care se exercită de trei sau patru ori pe săptămână pentru a se antrena într-o sală de sport.

Rata metabolică bazală

Cantitatea de bază de energie de care are nevoie corpul pentru a susține funcții importante. Am scris totul despre metabolismul bazal în acest articol.

Scopul

Pentru a stabili aportul caloric potrivit, trebuie să clarificați ce vă așteptați de la întregul proces. Vrei sa slabesti? Apoi, trebuie să ajustați caloriile, astfel încât să mâncați mai puțin decât consumă corpul.

Dacă doriți să vă îngrășați (presupunând că aveți mușchi), va trebui probabil să vă deplasați într-un ușor exces caloric (dacă abia începeți cu forța, veți construi mușchii mai ușor chiar și în timpul unui bilanț energetic echilibrat).

Starea hormonală a organismului

Unii hormoni afectează în mod direct valoarea metabolismului bazal. De exemplu, dacă suferiți de o producție insuficientă de hormoni tiroidieni, cheltuielile de energie bazală vor fi mai mici - și, prin urmare, va trebui să mâncați mai puțin decât un coleg sănătos aproape identic pentru a menține greutatea.

… Și alți factori, cum ar fi stresul, cererea crescută în timpul alăptării, sarcinii, temperatura ambiantă, temperatura corpului sau dieta pe termen lung.

Cum calculez câte calorii trebuie să iau pe zi?

Puteți utiliza una dintre multele disponibile pentru a calcula numărul de calorii calculatoare online. Sau puteți conta pe noi:

Aportul zilnic de energie depinde de consumul total de energie. Sau simplificat - cât ar trebui să mănânci depinde de cât de mult arzi pe zi.

Cheltuieli energetice totale = metabolism bazal + efect termic al dietei + activitate fizică (NEAT + antrenament)

Acum vine „partea distractivă” - estimarea numărului de calorii pe care le ardeți cu activitatea fizică. Puteți utiliza datele de pe ceasul dvs. de fitness sau puteți utiliza tabelul următor - sau mai bine: mediați aceste două valori.

Tabelul prezintă intensitatea activităților zilnice cu o cantitate estimată de kcal/kg greutate corporală, resp. coeficient (PAL - nivel de activitate fizică), prin care înmulțești numărul la care lucrezi atunci când îți calculezi cheltuielile de energie de repaus.

Dificultatea activităților zilnice Coeficient PAL
Stil de viață sedentar, activitate fizică minimă 1,0 - 1,4
Activitatea fizică nu mai mult de 3-4 ori pe săptămână 1.4 - 1.6
Cel mai adesea sportivi de performanță cu antrenamente exigente (4 - 5 x/săptămână) sau antrenamente zilnice mai ușoare 1.6 - 1.9
Antrenament de anduranță în mai multe faze (sportivi profesioniști) 1,9 - 2,5

Dacă nu doriți să calculați, valorile medii estimate (media de la-la-plătit) sunt următoarele:

Femei:

30 kcal/kg greutate corporală într-un stil de viață sedentar

35 kcal/kg greutate corporală cu activitate fizică ușoară de 3-4 ori pe săptămână (majoritatea femeilor recreative fac exerciții fizice)

37 kcal/kg greutate corporală pentru femeile cu antrenament intens zilnic

50 kcal/kg greutate corporală pentru femeile antrenate zilnic

Bărbați:

31 kcal/kg greutate corporală într-un stil de viață sedentar

38 kcal/kg greutate corporală în timpul antrenamentului regulat (de 3-4 ori pe săptămână)

41 - 45 kcal/kg greutate corporală dacă vă antrenați în fiecare zi

60 kcal/kg greutate corporală în antrenamentul multifazic

Caloriile pe scurt

    consumi calorii în alimente și bei caloriile sunt o sursă de energie dacă mănânci mai puține calorii decât are nevoie corpul tău, slăbești dacă echilibrul tău energetic este echilibrat (mănânci cât arzi), vei menține greutatea mult timp dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău în timpul zilei, el stochează excesul de energie și te îngrași încet, dar sigur

Se poate avea încredere în aportul de calorii calculat?

În primul rând, trebuie să vă dați seama că toate acestea sunt doar calcule estimate. Nu sunt dogme, dar pot fi o trambulină bună.

Dacă doriți să țineți evidența caloriilor, trebuie să fiți sinceri cu voi înșivă și să notați tot (TOTUL) pe care îl mâncați. Numai în acest mod puteți minimiza riscul de abateri care vă pot separa de atingerea obiectivului.

Cum arată 2000 kcal în practică?

Destul conta și să aruncăm o privire la cum pot arăta meniurile.

Am compilat un eșantion de meniu pentru a primi aprox 2000 kcal, care se ia ca valoarea de referință a venitului adulților - și cele mai active femei vor fi în jurul lui.

Mic dejun: fulgi de ovăz cu proteine, fructe de pădure, ciocolată și unt de arahide (dacă deja, atunci deja! 😊) = 457 kcal

Baza de porumb: 40 de grame fulgi de ovăz + 30 de grame proteină = 263 kcal

Opțional: fructe de pădure (80 grame) + ciocolată (10 grame) + unt de arahide (15 grame) = 194 kcal

Al zecelea: kaiserka (60 grame) cu Lučina (20 grame), șuncă (30 de grame), roșii și piper = 264 kcal

Prânz: orez fiert (140 grame), Friptura de pui (150 grame) în ulei de măsline (10 grame), amestec de legume congelate (120 grame) = 482 kcal

Olovrant: măr, nucă de Brazilia (pentru doza zilnică de seleniu 😊) a iaurt aromat rustic (200 grame) = 308 kcal

Cina: file de somon + cartofi dulci (270 grame) și păstăi de fasole (80 grame) = 540 kcal

Total: 2051 kcal (138 grame de proteine, 232 grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi)

De ce merită să numeri caloriile pe care le consumi?

Urmărirea caloriilor este o modalitate eficientă de a ține evidența aportului zilnic. Scriind sincer alimentele pe care le consumați, veți obține o imagine de ansamblu asupra valorii energetice a alimentelor.

Veți descoperi că unele alimente conțin multă grăsime ascunsă.

Veți descoperi că o prăjitură de brânză își păcălește valoarea consistentă cu un prânz consistent. Data viitoare te gândești la asta de trei ori cu o cafea și un prieten.

Vei descoperi că nu este chiar atât de greu să mănânci mai mult decât ai nevoie.

Cum să începeți să numărați caloriile?

Descărcați aplicația și numărați. Da, și ușor. Puteți utiliza, de exemplu tabele de calorii sau FitnessPal-ul meu.

Va necesita mai mult efort la început. Cântărirea mâncării vă va întârzia, vă veți gândi cum să scrieți feluri de mâncare individuale în aplicație.

În timp, veți câștiga practică, estimare și întreaga procedură nu vă va dura mai mult de 10 minute. În mod deliberat - cât cheltuiți zilnic pe Instragram?

Iată câteva idei la care să te gândești:

Doar pentru că un aliment este sănătos nu înseamnă că nu conține calorii.

Doar pentru că nu numeri caloriile nu înseamnă că corpul tău nu o face.

Când vă sărutați, ardeți aproximativ 6 kcal pe minut.

Alcoolul conține și calorii - până la 7 kcal/1 gram.