astfel

Ați cumpărat echipamentul necesar și ați început să vă delectați cu gusturile sportive. Dar ești atent și la ceea ce mănânci?

Dacă vrei să fii mai rapid, mai puternic, mai persistent, dacă vrei să te regenerezi mai bine, să fii mai subțire și mai rezistent la boli, resp. leziuni, este foarte important să aveți o dietă construită corespunzător. Deci, cum să muști un corp mai bun și mai puternic?

Construirea musculaturii

Mușchii sunt proteine ​​- deci trebuie să luați proteine ​​pentru a câștiga masa musculară și pentru a deveni mai puternici.

Proteina animală conține toți aminoacizii de care au nevoie celulele noastre musculare pentru a crește și a se regenera. De exemplu, dacă vă simțiți slăbit sau aveți dureri musculare după antrenament, se poate datora lipsei de proteine.

nu există dovezi că sportivii de rezistență au nevoie de doze semnificativ mai mari de proteine. Foto: Shutterstock

Dacă vrei să performezi mai bine ca ciclist, trebuie să ai mai mult mușchi decât grăsime. Pe de altă parte, este de asemenea important să fiți mai ușor. Deci, întrebarea este - ar trebui să vă umpleți cu ouă crude și suplimente de proteine?

Poate funcționa pentru culturisti, dar nu există dovezi că sportivii de rezistență au nevoie de doze semnificativ mai mari de proteine. Dacă dieta dvs. este echilibrată și îndeplinește dozele recomandate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, veți avea tot ce aveți nevoie.

O persoană obișnuită cu un loc de muncă sedentar are nevoie de 1,5 g de proteine ​​pe kilogram din greutatea pe zi.

Fii mai subțire

Cum să scapi de tampoanele de grăsime nu este un secret. În primul rând, calitatea și compoziția alimentelor pe care le oferiți corpului dvs. sunt importante și apoi este doar o chestiune de matematică simplă - cheltuielile dvs. de energie trebuie să fie mai mari decât aportul de energie. Cu alte cuvinte, ai nevoie ca corpul tău să ardă mai mult decât primește. Cu toate acestea, nu este bine să o duci la extreme. La ce ne referim?

Dacă vrei să fii un ciclist mai bun, nu ar trebui să călătorești mult timp fără energie. Risci un metabolism fluctuant și calitatea antrenamentului tău va avea de asemenea de suferit.

Pentru a vă face o idee despre câte calorii ardeți în timpul antrenamentului, utilizați un tester sport cu curea toracică pentru a vedea aceste valori, pentru a le calcula în medie și pentru a le adăuga la aportul zilnic recomandat de sedentarism.

Cheltuielile dvs. de energie trebuie să fie mai mari decât consumul de energie. Foto: Shutterstock

Statisticile actuale recomandă 2.550 de calorii pe zi pentru bărbați și 1.940 de calorii pentru femei. Dieta dvs. ar trebui să fie echilibrată și să includă o mulțime de fructe și legume, cereale integrale, proteine ​​slabe, produse lactate și acizi grași esențiali precum omega-6 și omega-3, pe care îi veți găsi în peștii grași și semințe. Pe scurt, ar trebui să vă bazați dieta pe alimente cu valori nutriționale ridicate și densitate calorică scăzută.

De asemenea, este important ca dieta dvs. să fie variată. Carnea nu trebuie să fie întotdeauna friptură și grâu de cereale. Evitați alimentele procesate, alimentele rapide, semifabricatele și alimentele bogate în zahăr și grăsimi. De asemenea, luați alcool doar ocazional.

Conduceți la maxim

Cât de bine te descurci pe bicicletă va depinde de energia și rezistența ta. Este important să vă dați seama că cu cât rămâneți mai mult în șa, cu atât este mai importantă problema nutriției. Corpul tău va avea nevoie de combustibil, așa că, dacă te antrenezi afară în weekend, ar trebui să crești nivelul de carbohidrați cu două-trei zile înainte de o călătorie atât de lungă.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci cât mai mulți carbohidrați. Ideea este să vă creșteți puțin venitul zilnic. În mod ideal, 7 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (de exemplu, 525 g pentru un bărbat cu greutate de 75 kg). Și în timp ce consilierii nutriționali recomandă carbohidrați nerafinați (orez brun, paste integrale, pâine integrală), reglarea pre-antrenament atunci când profitați la maxim este una dintre puținele situații în care alternativele albe sunt mai acceptabile.

Cu o zi înainte de antrenament și în ziua antrenamentului, evitați fibrele, adică legumele cu frunze și respectiv cerealele integrale. variații alimentare maro. În schimb, ajungeți la carbohidrați cu indice glicemic ridicat (GI) care sunt absorbiți rapid.

Nu există o mâncare universală care să se potrivească tuturor. Micul dejun din timpul zilei de plimbare ar trebui să conțină 100 g de carbohidrați.

Micul dejun din timpul zilei de plimbare ar trebui să conțină 100 g de carbohidrați. Foto: Shutterstock

În timpul unui antrenament de o oră, luați 30 g de carbohidrați, dacă vă antrenați timp de două ore, 60 g carbohidrați. Vizualizați informațiile nutriționale de pe gelurile și băuturile dvs. sportive, astfel încât să vă puteți planifica dieta în mod ideal.

Dacă conduceți mai mult timp, va trebui să luați 90 g de carbohidrați pe oră, dar încercați să le combinați din glucoză și fructoză - dacă consumați 90 g de produs clasic din glucoză, vă confruntați cu probleme digestive, deoarece corpul nostru nu poate procesa mai mult de 60 g de glucoză singură pe oră.

Cu toate acestea, este foarte individual. Unii oameni preferă o dietă reală, ceea ce înseamnă că preferă să ajungă la banane sau bețe, de exemplu. Și pentru unii, nici măcar nu face o problemă să cheltuiți un astfel de sandwich cu carne.

Cunoașterea corpului și a posibilităților sale digestive este foarte importantă, mai ales din cauza celei de-a doua jumătăți a unei zile lungi pe bicicletă. În acest moment, cea mai mare parte a sângelui este în mușchi, mai puțin în stomac, iar acest lucru face digestia mult mai dificilă.

Nu trebuie să uitați de hidratare. Dacă nu doriți ca performanța dvs. să sufere rău, nu ar trebui să pierdeți mai mult de două la sută din greutatea corporală.

Bea 1 litru de lichid pe oră pentru a înlocui o kilogramă de greutate. Nu este nimic în neregulă cu apa, dar este bine să adăugați suc de fructe diluat sau o băutură sportivă izotonică. Și dacă doriți să mergeți la margine, căutați cofeina. S-a demonstrat că cofeina ajută la creșterea vitezei și a rezistenței, așa că, dacă doriți să vă apropiați cât mai mult posibil, luați un supliment de cofeină cu o oră înainte de cursă sau ajungeți la un gel cu adaos de cofeină.

Buna regenerare

După activitatea fizică, depozitele de glicogen sunt mult decimate. Dacă nu regenerați mușchii răniți, nu veți avea suficient combustibil pentru următorul antrenament și veți începe să simțiți dureri musculare.

Picioare severe, insomnie, niveluri crescute de hormoni ai stresului, imunitate suprimată ... Toate acestea sunt simptome de regenerare insuficientă, care pot duce la supraentrenare. Prin urmare, nu uitați să furnizați organismului carbohidrați, proteine, lichide și săruri.

Glucidele cresc nivelul zahărului din sânge și elimină insulina. Mușchii sunt numiți se deschid și pot absorbi substanțele nutritive. Glucidele umple depozitele de glicogen din mușchii tăi și proteinele îți „repară” mușchii.

Glucidele nu sunt suficiente, iar proteinele nu sunt suficiente. Aveți nevoie de ambele pentru a vă maximiza performanța. În ceea ce privește calendarul, cel mai bine este să vă umpleți cantitatea de glicogen în 20 de minute de la antrenament. Masa de antrenament ideală ar trebui să conțină o proporție mare de carbohidrați cu puțină proteină. În număr, ar trebui să fie 1-1,2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântăriți 75 de kilograme, este vorba de 90 g de carbohidrați. Ar trebui să luați 10-20 g de proteine.

Desigur, nici nu uitați să vă rehidratați. Nici aici nu este un lucru rău să luăm în considerare băuturile sportive. Știm că organismul reține mai bine fluidele dacă este alimentat cu electroliți. Apa însăși diluează sarea corpului, trimitând un semnal către rinichi pentru a expulza fluidul din corp (pentru a menține echilibrul). O băutură izotonică menține echilibrul corect al sărurilor, astfel încât organismul să nu primească un semnal de eliminare a fluidelor.

Combaterea bolilor

Stresul fizic face ca organismul să intre sub așa-numitul. stres oxidativ. Radicalii liberi există în mod natural în organism, dar când începem antrenamentul, consumăm mai mult oxigen și crește producția de radicali liberi. Și acest lucru crește, de asemenea, daunele potențiale pe care radicalii liberi le provoacă celulelor.

Pe termen lung, acest lucru poate duce la boli cronice. Pe termen scurt, aceasta înseamnă dureri musculare crescute, oboseală și o susceptibilitate mai mare la boli. Soluția? Luați mai mulți antioxidanți care elimină radicalii liberi din organism. Stocuri mari de antioxidanți pot fi găsite în legume și fructe.

Luați mai mulți antioxidanți care elimină radicalii liberi din organism. Foto: Shutterstock

Ultimul lucru, dar nu mai puțin important, în prevenirea bolilor este să mănânci sănătos și să nu mori de foame. În timpul activității fizice, este important să luați suficiente calorii. Dacă te antrenezi și mori de foame, corpul tău va avea imunitate redusă și aceasta este o rețetă bună pentru boli.

Mănâncă suficient, mănâncă sănătos și antrenează-te cât de mult îți place.

Patru mese pentru o regenerare bună

Corpul trebuie să se regenereze după antrenament, altfel va avea un efect negativ asupra performanței.

Fasole pe pâine prăjită

Ajungeți la fasole cu conținut scăzut de carbohidrați și pâine prăjită integrală (dacă aveți un alt antrenament în 24 de ore, faceți un pâine prăjită albă).

Periuţă

Faceți un smoothie din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau de migdale, banane sau fructe de pădure și adăugați fulgi de ovăz zdrobiți. Acest lucru creează un amestec nutritiv de proteine ​​și carbohidrați.

Fulgi

Faceți un terci delicios de fulgi de ovăz și lapte cald. Pentru îndulcire, adăugați fructe proaspete și prune uscate după gust.

Puteți pregăti fulgi într-un milion de moduri. Foto: Shutterstock

Băuturi sportive

Dacă vă antrenați sau faceți cursă departe de casă, ajungeți la băuturi sportive regenerative. Ele sunt, de asemenea, o alegere ideală pentru cei ocupați.