Un subiect care este acoperit în mod constant în diferite reviste și pe internet. Să ne uităm acum la principiile de bază ale nutriției înainte și în timpul exercițiului pe bicicletă.

În primul rând, trebuie avut în vedere faptul că nu există un răspuns clar cu privire la ce să dai înainte de exercițiu și ce în timpul exercițiului. Există două răspunsuri la acest lucru:

  1. Este foarte important să facem distincția între lungimea și intensitatea performanței și ceea ce ne așteptăm de la performanță.
  2. Suntem fiecare individ și fiecare poate avea ceva diferit. Există un număr inepuizabil de accesorii pe piață și toată lumea se poate potrivi cu altele diferite.

Trebuie să realizăm lucrul de bază care ne guvernează corpul. Cu cât intensitatea exercițiilor este mai mică, cu atât corpul folosește mai mult grăsimea ca sursă de energie. Cu cât crește intensitatea, cu atât sunt folosite mai puține grăsimi și se înlocuiesc zaharurile lor. De asemenea, este foarte important să știm că o persoană medie are rezerve de energie din zaharuri (glicogen în mușchi și ficat) de aproximativ 2.000 kcal și grăsimi de la zeci de mii (70 kg persoană cu 12% grăsime are o sursă de aproximativ 78.000 kcal). La prima vedere, este clar că este important să știm cum să folosim doar rezervele de grăsime, deoarece avem în mod disproporționat mai multe dintre ele decât din zaharuri. Micuța captură constă în faptul că la intensități mai mari corpul trebuie să ajungă la zaharuri și pot fi trecute relativ repede și apoi există crize energetice și un bine cunoscut „smoothie” pentru bicicliști. Fiecare persoană este individuală și la fel cum există o diferență în performanța noastră, poate exista o diferență în așa-numitele noastre antrenament metabolic.

Aceasta înseamnă că cineva poate folosi mai bine grăsimile ca sursă de energie și poate economisi zaharuri pentru mai târziu. La o altă persoană, magazinele de zahăr pot începe să ardă mult mai devreme. Este posibil ca cele două persoane să dea exact aceeași performanță de ceva timp, dar va exista un moment de cotitură, când una va rămâne fără zahăr și va trebui să încetinească semnificativ, în timp ce cealaltă va continua în același ritm. Dacă doriți să aflați în ce condiție v-ați antrenat metabolismul, îl puteți face ușor de măsurat prin diagnosticarea stresului - spiroergometrie în Centrul Complex Metflex din Žilina. Veți afla cât de eficient puteți folosi grăsimile ca sursă de energie, cât și când obțineți zaharuri și puncte de cotitură de bază (de exemplu, zona de ardere a grăsimilor, dacă aveți, punctul în care grăsimile predomină asupra zaharurilor și nu numai care zaharuri încep să predomine, punct din care mergi doar pentru zaharuri).

Antrenament de rezistenta

Scopul antrenamentului de anduranță ar trebui să fie îmbunătățirea eficientă a metabolismului și a utilizării energiei, pe lângă îmbunătățirea fitnessului și a rezistenței de bază. Aici mulți sportivi fac cea mai mare greșeală atunci când fac un antrenament îndelungat și trebuie în mod constant să-și completeze energia cu diverse bare energice și geluri - pur și simplu carbohidrați. Corpul nostru preferă această energie și nu are nevoie să-și folosească atât de mult depozitele de grăsimi. Și asta trebuie să ne învățăm corpul. Profitați la maximum de sursa de energie din grăsimi. Dacă mergem cu intensitatea potrivită, corpul nostru arde grăsimile. Dacă nu îi suplimentăm constant carbohidrații, UČI va folosi grăsimile în mod eficient.

Înainte de un astfel de antrenament, o masă cu un conținut mai ridicat de grăsimi și proteine ​​este foarte potrivită (ouă în diferite moduri, avocado, diferite tipuri de nuci și poate fi ușor un pic dintre cele mai bune slănini de casă). Desigur, astfel de alimente trebuie luate cu mult înainte de antrenament. Dacă te duci dimineața la un antrenament mai scurt, este foarte bine să mergi pe stomacul gol.

În timpul antrenamentului, nu trebuie să ajungeți la un băț sau fructe dulci chiar la primul semn de foame. Încercați să vă înfometați o vreme și să vă umpleți energia numai atunci când simțiți că o pierdeți. Și din nou, același lucru este adevărat, evitați carbohidrații. Încercați să dați grăsimi proteice, de ex. Bar de wellness. Se poate argumenta că proteinele sunt greu de digerat în timpul exercițiului. Acest lucru poate fi adevărat la sarcini mari, dar nu și la antrenamentele de anduranță. Această bară conține „doar” 30% proteine ​​și, în ciuda faptului că este proteină, are 16% carbohidrați, ceea ce este suficient. Așadar, aveți și carbohidrați, dar semnificativ mai puțin decât într-o bară de energie obișnuită. Această bară îți completează energia pentru un timp mult mai lung decât energia și nu afectează nivelul insulinei și al zahărului din sânge. Un produs interesant pentru completarea energiei în timpul antrenamentelor de anduranță este produsul Sport Premium Energy. Baza este un „superstarch” special de carbohidrați, care pur și simplu se comportă ca grăsimea. Umple energie, nu afectează deloc insulina, deci nu observați fluctuații de energie. Este o energie stabilă pentru o lungă perioadă de timp și, cel mai important, încă vă antrenați metabolismul pentru o ardere mai eficientă a grăsimilor.

exercițiului

Antrenament intensiv (interval)

Situația este puțin diferită în timpul antrenamentului intensiv. Un astfel de antrenament durează de obicei mai scurt, deseori alternează ca intensitate și este în general mai mare. Cerințele de energie sunt, de asemenea, puțin diferite. Veți folosi semnificativ mai mulți carbohidrați ca sursă de energie. După micul dejun, așa cum am scris în timpul antrenamentului de rezistență, probabil că veți avea dificultăți în a trece prin intervale dificile sau dealuri de intensitate mare. Ca ultimă masă înainte de un astfel de antrenament, este indicat să alegeți o masă mai ușor de digerat, cu predominanță de carbohidrați. De exemplu, diverse fulgi de ovăz, în care este posibil să amestecați puține proteine ​​și ulei de cocos, sunt de asemenea foarte potrivite, deoarece conține grăsimi MCT, care sunt o sursă rapidă de energie. Dacă aveți nevoie să vă completați energia în timpul unui astfel de antrenament, nu vă fie teamă să ajungeți la bara 3 Energy aici. În plus față de energie, conține și doze extrem de puternice de substanțe active L-carnitină, taurină și inozină, care literalmente vă vor „lovi” din nou performanța. În acest caz, Sport Premium Energy se va dovedi, de asemenea, a fi ultima masă înainte de antrenament și, desigur, poate fi administrată și în timpul exercițiului.

Rasă

În timpul cursei, lungimea lor este importantă. Cu cât cursa este mai scurtă, cu atât este mai mare intensitatea, desigur, iar nutriția va fi similară cu antrenamentul la intervale. Pentru curse care durează până la aproximativ 2 ore, nu vă fie teamă să stați puțin mai înfometat la start. Dacă nu ați subestimat odihna și nutriția cu o zi înainte de cursă, ar trebui să fiți energizat în mod adecvat. Așadar, luați ultima masă cu mult timp în avans, cu cel puțin 2-3 ore înainte de început. Din nou, ar trebui să fie o masă ușor digerabilă, în principal carbohidrați. Carbohidrații cu un indice glicemic scăzut (zaharuri lente) și un conținut scăzut de fibre sunt cele mai potrivite. În timpul unor curse atât de intense, probabil că ai avea probleme să mănânci un bar sau o dietă solidă, astfel încât gelurile energetice intră aici în joc. K4 power gel este potrivit pentru utilizare la jumătatea cursei. Apoi, ar trebui să perseverați pentru a conduce la linia de sosire pentru performanțe maxime .

În timpul curselor mai lungi, va fi foarte important modul în care ți-ai antrenat metabolismul în timpul antrenamentului. Cu cât puteți folosi mai bine grăsimi, cu atât veți economisi mai multe depozite de carbohidrați pentru etapele finale ale cursei, unde va fi decis rezultatul. Dacă începeți să puneți geluri energetice de la începutul cursei, veți alterna inutil fazele unei creșteri puternice a energiei și o scădere ulterioară. Atunci când completați energie, este necesar să vă concentrați asupra aportului de carbohidrați complecși (lent). Sport Premium Energy este o masă energetică ideală în prima jumătate până la două treimi din astfel de curse. În a doua jumătate sau ultima treime, gelurile vor fi mai potrivite. Pe măsură ce începeți să le luați, ar trebui să reduceți treptat intervalul dintre administrări. Gelul îți va umple energia foarte repede, dar nu va dura atât timp cât după Sport Premium Energy.