Dacă aparțineți grupului de femei în formă care doresc să aibă corpul sub control, aveți nevoie doar de câteva minute pe zi și vă veți pune în formă. Dacă decideți și sacrificați 10-20 de minute de exerciții fizice pentru dvs., puteți aștepta cu nerăbdare rezultate evidente. Așadar, hai, începe antrenamentul și exersează aceste exerciții abdominale. Nu uitați niciodată să vă încălziți înainte de a vă exercita. O scurtă încălzire dinamică va aglomera mușchii și atunci vă puteți arunca cu îndrăzneală în întărire.

1. FRECVENȚE PENTRU CINCI

Poziția de bază: îndoiți genunchii în timp ce stați întins pe spate, trageți ușor bărbia. Capul este încă ridicat în timpul exercițiului (dacă vă doare gâtul, susțineți-vă capul cu o mână). Încercați să vă plecați alternativ în timpul exercițiului încercând să atingeți călcâiul cu degetele. Cu cât picioarele sunt mai îndepărtate de palme, cu atât este mai dificilă varianta de exerciții.
Exercițiu 3 serii după 30 de repetări

exerciții

2. Balansează

Poziția de bază: este la fel ca în timpul primului exercițiu. Singura diferență este la nivelul membrelor inferioare, care sunt ridicate și îndoite la genunchi în unghi drept. Din nou, întindeți brațele cât mai departe posibil. Dacă capul este mai înalt și omoplații sunt desprinși de pernă, mușchii abdominali se vor angaja mai mult. Deoarece nu aveți picioarele sprijinite, o parte a corpului trebuie să mențină stabilitatea în orice moment în timpul exercițiului.
Exercițiu 3 serii după 30 de repetări

3. ÎNCROCĂ GENUNCUL CU GENUNCUL

Poziția de bază: întins pe spate cu genunchii îndoiți și mâinile în spatele capului, încercați să trageți crucea astfel încât cotul să atingă genunchiul (cotul drept, genunchiul stâng și invers). Cu o atingere, varianta de exercițiu este mai dificilă. Piciorul opus este întins (cu cât este mai aproape de sol, cu atât este mai greu). De asemenea, concentrați-vă asupra respirației regulate, a abdomenului ferm și strâns.
Exercițiu 3 serii după 30 de repetări

4. Coborârea piciorului

Poziția de bază: stați întins pe spate, palmele sunt strânse pe saltea, picioarele sunt ridicate deasupra solului (cu cât sunt mai întinse și picioarele sunt chiar deasupra saltelei, cu atât exercițiul este mai dificil), bărbia ușor strânsă (dacă te doare tare gâtul, ameliorează tensiunea cu mâinile în spatele capului). Ridicați alternativ picioarele peste bazin și țineți-le din nou deasupra solului. Aveți grijă la cruci, acestea sunt încă apăsate în tampon.

Exercițiu 3 serii după 30 de repetări

5. PICIUL VIU

Poziția de bază: Exercițiul este aproape același cu cel precedent. Diferența constă în ridicarea ambelor picioare în același timp. Cu cât oscilațiile pe care le faceți sunt mai scurte și cu cât aveți un unghi de 45 °, cu atât mai mult vă va ocupa burta cu coapsele din față. Puteți să vă așezați capul pe un covor în timpul exercițiului sau să îl ușurați cu mâinile în spatele capului.

Exercițiu 3 serii după 30 de repetări

6. PLANUL ANTERIOR

Poziția de bază: ești într-o farfurie sau suport pe antebraț. Corpul este într-o singură linie de la umeri până la glezne. Întăriți întregul centru al trunchiului, încordați mușchii abdominali ca și când așteptați o lovitură la nivelul abdomenului. Țineți această poziție câteva secunde și apoi lăsați-vă genunchii pe pământ. Opțiunea mai grea este dacă ridici alternativ brațele în fața ta până la înălțimea frunții. Țineți din nou corpul ferm timp de câteva secunde și eliberați tensiunea. Ocupă mușchii abdominali și ai spatelui.

Exersează prima serie doar 30 de secunde după 4 repetări (120 secunde în total) și seria 2 ridică alternativ brațele în fața ta după 30 x 3 repetări la rând pe fiecare braț.

Încheiați exercițiul cu întinderea statică. Strângeți abdomenul, slăbiți crucile și întindeți brațele și coapsele. Vă doresc un antrenament excelent!

P.S. Pentru a vă menține sub control antrenamentele și succesul în 2020, pariați pe noul nostru jurnal de fitness. A ajutat deja mii de femei să slăbească:-).

Dacă nu aveți încă suficient, exersați alte exerciții: