Practic, toate mamele decid după naștere cum să aibă o siluetă frumoasă cât mai repede posibil și să piardă kilogramele în exces postpartum. Dacă acesta este cazul dvs., ar trebui să citiți cu siguranță următoarele rânduri pentru a ști cum să faceți acest lucru și pentru a evita greșelile fundamentale care vă pot afecta negativ atât pe dvs., cât și pe bebeluș.

Nutriția mamelor care alăptează

Chiar la început, aș dori să menționez de ce nu am numit articolul „cum să slăbești după naștere” sau „cum să slăbești kilogramele în exces după naștere”. Acest lucru se datorează faptului că o cPuteți vorbi despre pierderea în greutate doar atunci când încetați să alăptați. Până atunci, trebuie a uitat de toate dietele.

Motivul principal este că diferite substanțe nocive (de exemplu, toxine, reziduuri de medicamente etc.) sunt, de asemenea, depozitate continuu în rezervele de grăsime. În momentul în care decideți să slăbiți, grăsimea va fi eliberată treptat în organism. Și odată cu acesta, substanțele de mai sus, care pot trece apoi în laptele matern.

Un alt motiv pentru a evita dietele de reducere și restricțiile mai stricte privind aportul de energie este reducerea sau oprirea alăptării. Pe lângă asta, Dacă dieta nu este suficient de variată, dumneavoastră sau bebelușului dvs. puteți începe să ratați substanțe importante.

obții

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să te ocupi de dieta ta și să mănânci tot ce vrei doar. Dieta mamei care alăptează trebuie să fie sănătoasă, variată și echilibrată. Varietatea nu constă în cantitate, ci în calitate (într-adevăr nu trebuie să mănânci pentru doi).

Dacă bebelușul este alăptat complet, aportul caloric trebuie crescut cu aproximativ 500 kcal pe zi în primele 6 luni. Ulterior, atunci când începe să consume alimente, este suficient să crească aportul energetic al mamei cu 300-400 kcal pe zi, având în vedere că bebelușul este deja alăptat mai puțin.

Pe lângă energia din alimente, organismul folosește și rezervele de grăsime pe care le-a creat o femeie în timpul sarcinii. Se bazează pe aceste stocuri zilnic, reducându-și greutatea cu o medie de 0,8 kg pe lună. Femeile care alăptează pierd de obicei spontan fără a încerca să facă acest lucru.

Alăptarea în sine este un proces foarte consumator de energie. Doar pentru a vă face o idee - un mililitru de lapte matern este de aproximativ 3 kJ și după conversia la cantitatea de lapte matern la un bebeluș complet alăptat, pentru alăptare se utilizează aproximativ 2200-3000 kJ pe zi. Pierderea în greutate care apare din cauza alăptării este foarte treptată, deci nu pune în pericol lactația în sine, ceea ce s-ar putea întâmpla cu o scădere rapidă în greutate.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că alăptarea nu ajută toate mamele să reducă greutatea. Există și cei care alăptează și totuși nu slăbesc și nici măcar nu se îngrașă. Cu toate acestea, stresul, oboseala și obiceiurile alimentare slabe sunt de obicei de vină.

Ce vitamine nu ar trebui să lipsească din dieta mamei care alăptează?

În ceea ce privește compoziția alimentelor, este necesar să se acorde atenție unui aport suficient de nutrienți de bază - în special proteine ​​de calitate și carbohidrați complecși, dar și vitamine și minerale. El este unul dintre cei mai importanți din această perioadă calciu, magneziu, vitamina C, acid folic, vitamina B12, vitamina A și seleniu.

Toate aceste substanțe se consumă cel mai bine în forma lor naturală, nu prin suplimente alimentare. Acestea vă pot ajuta, desigur (de exemplu, administrarea de calciu dacă mama dvs. nu poate consuma produse lactate), dar acestea ar trebui să funcționeze întotdeauna doar ca SUPLIMENT la o dietă altfel variată și echilibrată.

Ce alimente să evite în timpul alăptării?

În timpul alăptării (mai ales în primele 3 - 5 luni) este potrivit din meniu aruncați leguminoasele si altii alimente care se umflă. Aveți grijă și la produsele de patiserie proaspete. Dar este necesar să spunem în prealabil că fiecare copil reacționează diferit (există copii cărora practic nu le pasă ce mănânci și copii care suferă de „farts” aproape constant, chiar dacă mama evită toate alimentele inadecvate și umflate).

Nici nu sunt foarte potrivite citrice sau alte fructe semnificative (pot provoca o erupție la copii) și alimente prea condimentate.

În legătură cu nutriția, ar trebui menționat și regimul de băut. Aportul recomandat de lichide pentru mamele care alăptează este de 45 ml per 1 kg greutate corporală. Cu toate acestea, trebuie menționat că această cantitate include și aportul de apă din dietă, care de obicei face 1 litru pe zi.

Prin urmare, dacă o femeie cântărește 68 kg și alăptează, ar trebui să bea aproximativ 2 litri de lichid pe zi după ce și-a dedus aportul de apă. Desigur, dacă vremea este caldă sau femeia se angajează în activitate fizică, venitul ei ar trebui să fie puțin mai mare.

Cu toate acestea, în general, trebuie spus că importanța regimului de băut este uneori prea supraestimată. Aportul excesiv de lichide nu duce la o creștere suplimentară a producției de lapte matern, cum gândesc uneori mămicile. Nu este necesar să beți 3 sau mai mulți litri de apă pe zi, așa cum uneori citiți undeva.

Dintre fluide, este cel mai potrivit apă sau ceai pentru mamele care alăptează. Apele îndulcite, cu îndulcitori artificiali sau apă cu bule sunt complet nepotrivite. De asemenea se recomandă evitarea consumului de băuturi cu cofeină (doar cu titlu informativ - timpul de înjumătățire al cofeinei în corpul nou-născutului este de 80 de ore), ceea ce irită inutil sistemul nervos al bebelușului.

Exercițiu pentru mamele care alăptează

La fel ca nutriția, exercițiile de alăptare au propriile sale specificități. Am scris în ultimul articol despre faptul că este posibil să începi să faci mișcare practic chiar după naștere. Cu toate acestea, acest caz a fost despre exerciții de reabilitare, care ajută la înfășurarea uterului, la activarea planseului pelvian și la susținerea bunei funcționări a sistemului venos. Respirația adecvată este, de asemenea, o parte a acestui exercițiu.

Astăzi ne vom concentra pe un exercițiu comun, care este de ex. antrenament cu greutăți, ciclism sau role sau Pilates. Ar trebui să abordați toate aceste activități sportive treptat până la sfârșitul perioadei de șase săptămâni, și numai dacă ai vindecat toate cicatricile și sănătatea ta o permite.

Mai ales atent atunci ar trebui să fii la înot (datorită unui risc mai mare de inflamație) și pentru exerciții în care săriți mult (posibile complicații în zona pelviană sau o vindecare mai slabă a leziunilor postpartum). Pentru aceste sporturi, este recomandat să începeți doar la trei luni după naștere. Cu toate acestea, dacă nu sunteți sigur, ar trebui să vă adresați ginecologului cu privire la starea dumneavoastră.

La început ar trebui să vă exersați foarte atent și încet, astfel încât organismul să aibă suficient timp pentru a se obișnui cu noua activitate..

Vă recomand să începeți cu activitatea fizică de ex. De două ori pe săptămână timp de 20 de minute. Ulterior, puteți extinde treptat intervalul de timp până la o oră sau puteți adăuga un alt antrenament pe săptămână. Dar gândiți-vă întotdeauna la odihnă suficientă și includeți cel puțin 1-2 zile libere între antrenamente.

Când pot începe să fac mișcare după naștere, dacă am mai fost activ în sport?

Situația este puțin diferită dacă obișnuiai să faci sport regulat înainte de a rămâne însărcinată și de a face mișcare în timpul sarcinii. Apoi, întoarcerea la activitatea sportivă poate fi puțin mai rapidă. Avantajul este că, dacă v-ați obișnuit cu activitatea fizică înainte, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o posibilă pierdere a alăptării în legătură cu revenirea la activitatea fizică. Corpul sportivului funcționează mai eficient și este capabil să producă lapte de aceeași calitate sau chiar mai mult decât o femeie non-sportivă.

Cu toate acestea, o condiție importantă este o dietă de calitate, variată și echilibrată (fără diete!), Cu un aport suficient de calciu, fier, magneziu și un regim adecvat de băut - vezi. superior.

În orice caz, amintiți-vă că, dacă alăptați, ar trebui să faceți mișcare într-un ritm din ce în ce mai lent pentru a nu produce lactat, care poate trece în laptele matern și, după unii, îi poate afecta gustul și compoziția. Copiii mici tind să fie cei mai sensibili la acest lucru, dar încă nu este un fenomen foarte obișnuit. Este nevoie de o mulțime de antrenament intensiv pentru a ajunge în zona în care lactatul este spălat în cantități mai mari.

Când bebelușul este mai mare și primește gustări în plus față de lapte, de obicei nu există nicio problemă cu alăptarea după un antrenament și mai solicitant. Și dacă da, sau ești o sportivă grozavă și trebuie doar să te antrenezi și să elimini endorfinele, nici nu trebuie să-ți faci griji. Doar dacă imediat după antrenament sugeți laptele din sân și apoi hrăniți copilul cu laptele nou format, popr. veți folosi lapte pre-pulverizat depozitat în congelator.

Cu toate acestea, dacă faceți o activitate fizică adecvată, ceea ce înseamnă că veți merge la o plimbare rapidă cu căruciorul, uneori alergați pentru recreere, înotați sau călăriți pe patine sau întăriți ușor mușchii slăbiți, cu siguranță nu riscați să pierdeți lapte. Conform unor teorii, exercițiile fizice promovează chiar producția de lapte.

Desigur, în momentul în care începeți să vă exercitați, este recomandabil să observați la început cum are loc alăptarea ulterioară după exercițiu - dacă bebelușul nu refuză laptele, dacă este încă suficient și copilul nu îi este foame. Dacă simțiți că bebelușul dvs. refuză laptele sau face mai puțin din el, trebuie să încetiniți exercițiul sau să îl limitați complet pentru o vreme.

De asemenea, este bine să știți că trebuie să vă exercitați întotdeauna după alăptare, adică într-un moment în care sânii nu sunt atât de plini. Mamele au o problemă cu durerea și sensibilitatea crescută a sânilor, în special în primele 3 luni după naștere. Motivul este producția de lapte, care încă se stabilizează și se adaptează nevoilor copilului. După a treia lună, starea se îmbunătățește foarte repede, iar mamele de obicei nu mai au probleme de exerciții.

Baza confortului în timpul sportului în timpul alăptării este alegerea corectă a sutienului. O femeie nu ar trebui să se zgârcească la achizițiile sale și ar trebui să acorde atenția cuvenită alegerii sale. De asemenea, este important să obțineți un sutien care să vă ofere un confort adecvat. Sutienul trebuie să fie dintr-un material plăcut, cu bretele late, ferm (pentru a menține sânii în poziție), dar fără oase și întăriri. Ar trebui să aibă dimensiunea potrivită. Aveți grijă și la cusături în zona mameloanelor.

Ce exercițiu este potrivit pentru mamele care alăptează?

După cum sa menționat aici de mai multe ori, la scurt timp după naștere, cel mai potrivit exercițiu este de natură reabilitatoare și de plimbare.

Mai târziu, este posibil să adăugați ciclism, patinaj, un antrenor eliptic, întărire ușoară sau antrenament circular nu prea solicitant, exerciții de sănătate cu accent pe spate, podea pelviană și centrul corpului sau pilates, exercițiu pe o minge, BOSU sau cu theraband. Lecții vizate exercițiu pentru mame cu copii. Cu toate acestea, este necesar să alegeți bine, nu toate cursurile oferă exerciții foarte bune, cu accent pe dezvoltarea psihomotorie adecvată a copiilor.

Și ce sporturi nu sunt potrivite pentru mamele care alăptează?

Înotul, care nu este recomandat imediat după sfârșitul perioadei de șase săptămâni, include în special înotul. Deși este o activitate sportivă foarte benefică, după sfârșitul perioadei de șase săptămâni, există încă un risc relativ mare de inflamație în zona canalului de naștere și a bazinului. Prin urmare, orecomandă să începeți să înotați până la 3 luni după naștere, așa cum sa menționat mai sus.

O situație similară este cu behom. Dacă mama era obișnuită să alerge înainte de sarcină sau chiar și în timpul sarcinii, el poate reveni încet la acest sport după șase săptămâni. Cu toate acestea, dacă o femeie nu are experiență anterioară cu alergarea, cu siguranță nu ar trebui să înceapă în această perioadă, deoarece corpul nu este obișnuit cu șocurile care apar după ce picioarele au lovit solul, iar acum podeaua pelviană este încă relativ sensibilă (la fel ca sani). Este mai bine să așteptați încă câteva săptămâni cu această activitate.

În ciuda faptului că este similar cu aerobicul și alte activități sportive, unde există salturi sau șocuri majore. Alte activități fizice neadecvate în această perioadă includ sporturi de luptă, în care există riscul unei lovituri la sân. Nici măcar sportul nu este foarte recomandat atunci când există o sarcină pe mușchiul pectoral - de ex. badminton, tenis sau squash (din nou, totuși, depinde dacă ați făcut acest sport în mod regulat înainte de sarcină sau nu).

Este controversat și din punctul meu de vedere yoga - mai ales la mamele care sunt hipermobile. Datorită acțiunii hormonilor în timpul sarcinii țesuturile moi și ligamentele se slăbesc, și această condiție continuă o perioadă de timp după livrare. Este necesar să ne amintim acest lucru la cursurile de yoga și să nu încercăm să mergem în poziții extreme, unde există riscul de deteriorare a țesuturilor moi.

Cea mai frecventă întrebare a noilor mame este: „Și cât îmi va lua să mă întorc în formă?”

Din păcate, pentru asta nu există un răspuns universal.

  • Rolul mamei era activ înainte și în timpul sarcinii, așa cum am menționat mai sus, joacă un rol important.
  • Vârsta joacă, de asemenea, un rol (cu cât o femeie este mai în vârstă, cu atât metabolismul general este mai lent),
  • predispozitie genetica
  • și câte nașteri este (și în ce interval de timp).
  • Nașterea în sine și cursul acesteia joacă, de asemenea, un rol (indiferent dacă a fost o naștere naturală sau o cezariană, care au fost leziunile postpartum, dacă au existat complicații, cum a avut loc vindecarea ulterioară etc.).

Mereu este necesar să ne dăm seama că corpul s-a schimbat pe parcursul a 9 luni, așa că acum trebuie să i se acorde suficient timp.

De obicei le spun clienților mei că va dura aproximativ atâta timp cât au rămas însărcinate pentru a reveni la poziția lor inițială. Desigur, pentru unii poate merge mai repede și invers. În orice caz, este necesar să rețineți că, dacă mama alăptează, nu trebuie să încerce să piardă nicio pierdere drastică în greutate și să aștepte o reducere mai semnificativă a greutății până când nu mai alăptează. În acest caz, nu trebuie să se teamă să includă o dietă adecvată de reducere, dacă este necesar, și nici nu trebuie să se îngrijoreze dacă încep să exercite mai intens.

Dar întotdeauna recomand să contactați un specialist (nutriționist sau antrenor personal), care poate sfătui cum să o facă, cel puțin la început. De multe ori se întâmplă ca, de îndată ce mamele încetează să alăpteze, acestea încearcă să obțină o siluetă drăguță prea mult și inițial exagerează eforturile. Își reduc consumul de energie prea mult sau exercită prea des. Și pentru că atunci se simt aproape obosiți și epuizați și, la început, nu văd schimbări prea semnificative, se resentesc eforturile lor relativ repede sau. intră într-un cerc vicios de diferite diete și efecte ulterioare de yo-yo, ceea ce reprezintă daune inutile.

Vă doresc să vă bucurați de maternitate cu fiecare înghițitură și să vă dobândiți treptat caracterul de vis. Dar copilul să fie întotdeauna primul.;-)

De asemenea, puteți găsi exerciții pentru mame la Fitshaker aici. Încercați Mommy Fitness sau Happy Mom și mergeți la asta:

De asemenea poti fi interesat de:

Ai auzit de hipnoza? Este un mod blând de a aduce un copil pe lume. Și poate fi aproape nedureroasă!

Ce trebuie notat în compoziția produselor cosmetice pentru copii și ce ingrediente trebuie evitate?

Urmăriți o previzualizare a Mommy Fitness

  • Cum să te descurci corect cu un copil? Ce greșeli să eviți? + 8 sfaturi pentru mamele proaspete - Partea 2 - 31 august 2018
  • Dezvoltarea psihomotorie a copilului: ce poți face pentru ca copilul să se dezvolte corect? - Partea 1 - 25 august 2018
  • Cum să obții o figură drăguță după naștere? - 4 iulie 2018

Articolul a fost adăugat la 04/07/2018 și inclus în categoria: Exercițiu pentru mame în formă | Autor: Lea Vršecká