obțineți
De ce ai nevoie pentru a obține calciu pentru corpul tău? Ai nevoie de calciu pentru oase si dinti sanatosi, pentru coagularea optimă a sângelui sau pentru funcția mușchilor inimii. Se știe că femeile însărcinate și copiii au nevoie în special de aceasta. Mulți oameni se întreabă despre o dietă fără lactate sau despre o dietă vegană de unde pot lua calciu. Dacă urmați câteva principii nutriționale, legumele cu frunze, leguminoasele, nucile și semințele vor fi suficiente. De asemenea, contribuie la absorbția corectă a acestui element important vitamina A și D, magneziu, fosfor și o dietă echilibrată.

Unde puteți obține calciu?

Doza zilnică recomandată Calciul trebuie să fie de aproximativ 800 mg pentru un adult. Cu toate acestea, această valoare este, desigur, doar orientativă, în timpul sarcinii, alăptării, adolescenței sau după o leziune osoasă, doza este uneori crescută la 1000-1200mg acest lucru.

Depinde, desigur, de compoziția meniului, de ex. în SUA unde oamenii în general mănâncă necorespunzător, se recomandă doze mai mari decât cele indicate. Calciul din laptele de vacă este absorbibil aproximativ 30 la sută, din alte surse variază până la 5 până la 65% absorbție.

Ceea ce mărește absorbția calciului și de unde puteți obține calciu?

  • Dieta alcalină - legume și fructe proaspete, apă pură, ceai verde, migdale, ierburi și condimente, alge marine
  • Calciul se absoarbe mai bine seara
  • Mișcare sănătoasă - mers rapid, alergare, ciclism, yoga, înot etc.
  • Respirație adecvată și o minte pozitivă

Ceea ce reduce absorbția calciului?

  • Dieta acidifiantă - dulciuri, produse lactate, carne, produse de patiserie, conserve, cartofi, orez alb și paste, medicamente, cafea și alcool
  • Leguminoase- dar sunt bogate în proteine ​​și alte minerale, așa că ar trebui să le aveți tratați-vă în mod regulat (De 3 ori pe săptămână), ar trebui să le completați cu salată proaspătă și alge fierte.
  • Exces de acid fosforic - în băuturile Coca Cola, brânzeturile procesate și margarina.
  • Alimente cu acid fitic sau oxalic - cereale și făină, fulgi de ovăz, nuci, spanac, varză - așa cum veți vedea mai jos în lista alimentelor bogate în calciu, unele dintre aceste alimente sunt paradoxal și bogate în calciu. Soluția este tratarea lor brută și înmuiere, atunci când acizii sunt defalcați și calciu este așa mai bine absorbit.
  • Fulgi de ovăz sunt minunate când le înmoaie în apă noaptea, de ex. cu stafide și astfel aveți un terci delicios, delicat dulce și sănătos fermentat, fără a găti dimineața. Apoi, alegeți produse de patiserie de drojdie, nuci și semințe înmuiate sau frunze de spanac proaspete într-o salată.

Alimente din care puteți obține calciu (conținut aproximativ în 100g)

  • mac (1400mg) - încercați să pregătiți de ex. lapte de mac. Macul este, de asemenea, bogat în magneziu, fier și vitamina B.
  • Alge (1400mg) - de ex. Wakame, Kombu, Nori și Arame. Folosește-le zilnic atunci când gătești leguminoase, supe, bulion, salate sau chiar risotto. Sunt bombe multivitamine care conțin, de asemenea, mult fier și iod.
  • semințe chia (1200mg) - preparați budincă de chia sau presărați terci sau salată cu semințe. Și ei sunt o sursă excelentă de omega 3 acizi nesaturați.
  • Smochine proaspete (700mg) - bogat în vitamina A, C și B1 și fibre. Sunt minunate pentru intestinele sănătoase și ajuta la scăderea în greutate.
  • seminte de susan (670mg) - alegeți semințe necojite, conțin de 5 ori mai mult calciu decât semințele decojite. Încercați să vă pregătiți de ex. pastă de susan tahini sau aromă gomasio.
  • Sardine (360 mg) - datorită conservării, fumatului și conținutului ridicat de sare, ar trebui să le includeți în dietă numai în mod excepțional.
  • Migdale (252mg) - alcaline, sunt, de asemenea, o sursă de fier. Încercați lapte sau smântână de migdale.
  • Varza cretata (249mg) - Se mai numește „carne de vită vegetală” deoarece este literalmente încărcată cu proteine. De asemenea, conține vitamina C, B și fier. Este ușor de cultivat și tolerează bine și iarna.
  • Melasă (205mg) - este o sursă excelentă de fier
  • Conopidă (205mg) - puteți obține, de asemenea, o cantitate decentă de calciu din conopidă
  • Ovăz (170 mg)
  • braziliansau para nuci (160 mg)
  • Brocoli (105 mg)
  • Varză (150 mg)
  • Tofu (150mg) - această valoare se aplică numai tofu precipitat cu săruri de calciu
  • Năut(150 mg) - încercați o tartă numită humus cu pastă de tahini.

La sfarsit

O altă opțiune, desigur, este artificială suplimente alimentare cu calciu, care este cel mai bine luat cu mâncare.

Acest articol are doar scop informativ, atunci când luați în considerare serios aportul de calciu din timpul zilei, ar trebui să consultați mai întâi actualul nutriționist și medicul dumneavoastră.