Cea mai frecventă întrebare despre pierderea în greutate și exercițiile fizice este „Cum încep?” Majoritatea vor să facă sport:
- cât mai economic posibil, dacă este deloc
- cât mai eficient posibil pentru a slăbi, cu timp și efort minim.
De asemenea, întâlnesc în mod regulat oameni care sunt prinși de bietul amok și încep să viziteze sala de sport și ridicarea ganterelor. Cât mai greu, cât mai intens. Sau participați la un tip fitness fizic, rotire, exerciții și dansuri cardio sau aerobice, unde sunt de obicei distruse de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să nu stea pe picioare a doua zi. Sau vor începe alergare/ciclu. Mă sufoc mai repede, ca și când ar fi vrut să-l supună pe Sagan însuși. Majoritatea se termină într-o lună.
Puteți ierta toate aceste trei tipuri de activități. Nu vei slăbi decât dacă urmezi câteva reguli de bază. Să explicăm cum funcționează organismul.
Pentru a slăbi, trebuie să începeți un metabolism al grăsimilor.
Cu toate acestea, este declanșat efectiv la o anumită frecvență cardiacă. O mică teorie. Ritmul cardiac (TF) ne spune numărul de bătăi pe care le va face inima în 1 minut. TF se împarte în:
Ritmul cardiac în repaus (CTF)
se măsoară dimineața după trezire, câteva zile la rând și se calculează în medie. Este de obicei în intervalul 65-75 bpm. Cu toate acestea, sportivii pot avea valori mult mai mici.
Frecvența cardiacă maximă (MTF)
se realizează la sarcină maximă și o putem întreține doar pentru o perioadă scurtă de timp. MTF este afectat de antrenament și mai ales de vârstă.
Următoarea formulă simplă este suficientă pentru a calcula MTF:
- Bărbați: MaxTF = 220 - Vârsta ta
(Exemplu: Am 51 de ani, adică. MTF-ul meu este de 220-51 = 169 de bătăi, fiul meu are 24 de ani, MTF-ul său este de 220-26 = 194)
formulă alternativă mai precisă:
MaxTF = 210 - 1/2 vârstă - 5% din greutatea dvs. + 4 - Femei: MaxTF = 226 - Vârsta ta
(Exemplu: o fiică are 24 de ani, MTF are 226-24 = 202)
alternativ, de asemenea:
MTF (femei) = 210 - 1/2 vârstă - 5% din greutate
În ambele cazuri, rezultatele sunt foarte similare, iar ritmul pierderii în greutate este aproape același. (Nu se aplică HIIT)
Rezultatul nu va fi complet precis, dar pentru orientarea de bază, va fi suficient pentru noi deocamdată. Din această MTF (ritm cardiac maxim) se desfășoară orice altceva.
Când începi să faci sport, bătăile inimii tale ar trebui să se miște 60-65% din MTF. Tepovka va atinge valori medii și nu va arde doar zaharuri. Vrem să eliminăm grăsimile. Cea mai frecventă greșeală pentru începători este să facă acest lucru vor exagera într-un mare efort (adică TF-ul lor este undeva peste 85% din MTF) și numai zahărul arde. Arderea grăsimilor nici nu are loc, deoarece de obicei o persoană nu mai poate continua din cauza oboselii cauzate de lactatul din mușchi. Și rezultatul secundar? Smoothie. O stii? Vii acasă după ce te-ai mutat acasă și mănânci și ușa din dulap. 🙂
Un exemplu similar de efort mare îl constituie plimbările scurte intensive pe aparate cardio în sala de gimnastică. Mulți sunt surprinși că nu vor pierde în greutate, dimpotrivă, se vor îngrășa. Natural. Coapsele lor cresc în volum, iar mușchii, după cum știm, au o greutate specifică mult mai mare decât grăsimile.
Ritmul activității fizice poate fi împărțit în trei niveluri de bază:
Ritm de odihnă
- o plimbare,
- mers rapid,
- înot relaxant,
Prag aerobic aproximativ 70% MTF
Tempo aerob
- mers rapid intens,
- poklus, beh
- înot sportiv
- bicicleta sportiva> 20km/h
Prag anaerob aproximativ 80% MTF
Ritm ridicat - tot drumul
- alergare sprint sau ciclism
- efort fizic greu
Rețineți rolul oxigenului. Cel mai eficient mod de a produce ATP (adenozin trifosfat - combustibilul energetic de bază al tuturor celulelor corpului) este oxidarea acizilor grași și a glucozei în prezența oxigenului. Dar descompunerea grăsimilor și oxidarea acizilor grași este un proces lent și complet dependent de oxigen. Prin urmare, la rate mai mari, folosește surse de energie mult mai multe de carbohidrați, din care poate obține energie chiar și în absența oxigenului. Pe măsură ce intensitatea exercițiilor fizice crește, procentul de grăsime din amestecul energetic global scade și rolul carbohidraților crește. Atunci când pragul anaerob este depășit, organismul poate genera energie numai din zaharuri (prin descompunerea glicogenului muscular, a glicemiei pure și a depozitelor de creatină fosfat muscular). Deci, dacă sprintezi sau mergi până la capăt, nu vei arde aproape niciun fel de grăsime.
Pentru a slăbi, încetiniți și asigurați aportul maxim de oxigen.
După aproximativ o jumătate de minut într-un ritm aerob, este esențial pentru tine. Fără oxigen:
- acidul lactic nu ar fi descompus în mușchi și
- grăsimile nu au putut fi transformate în energie
Din nou: Capacitatea organismului de a lua oxigen, de a-l utiliza și de a-l transporta prin sânge către mușchi este esențială pentru pierderea în greutate. Creșteți capacitatea corpului de a absorbi oxigenul (activități în aer liber, antrenament etc.) și veți pierde mai mult în greutate. Antrenamentul aerob nu este de fapt altceva decât antrenarea acestei capacități a corpului nostru, adică în principal plămânii și inima.
Deocamdată, teoria este suficientă. Dacă vă este lene să citiți toate cele de mai sus, vă ofer un scurt rezumat: