viața

Poate că unii dintre voi se vor gândi acum că nu au nevoie de niciun sfat sau de un antrenor pentru o activitate la fel de simplă ca respirația. La urma urmei, este un lucru complet natural și este la fel de ușor ca deschiderea și închiderea ochilor. Dar adevărul este undeva la mijloc.

Cel mai frecvent obicei obișnuit este să vă țineți respirația pentru o perioadă lungă de timp. Cu toate acestea, problema poate fi, de asemenea, prea rapidă, prea lentă, prea profundă, prea superficială, neregulată sau respirație inversată (adică individul expiră atunci când inspiră și invers).

Este posibil ca aceste obiceiuri și greșeli să nu prezinte automat un risc pe termen scurt. Cu toate acestea, cu siguranță nu vor face nimic bun pe termen lung.

Ce poate provoca respirație urâtă?

Afectează negativ performanța sportivă (totală sau parțială), reduce ritmul antrenamentului și conexiunea dintre corp și minte sau provoacă anumite probleme de sănătate (acute și cronice).

Respirația este un proces natural. Corpul are nevoie de oxigen, așa că respirăm. Organismul trebuie să scape de dioxidul de carbon, așa că expirăm.

Cu toate acestea, pe măsură ce desfășurăm o activitate fizică mai solicitantă, mușchii noștri necesită o cantitate mai mare de oxigen pentru a lucra. În legătură cu aceasta, creăm și mai multe substanțe reziduale. Punând mai mult accent pe respirație în timpul exercițiilor, ne simțim mai confortabili. De exemplu, respirația lentă și neregulată poate determina o creștere mai pronunțată a ratei de sânge și poate agrava sarcina de antrenament. Acest lucru se manifestă adesea prin slăbiciune generală și apariția amețelilor.

Cum să respirați în timpul exercițiului cardio (aerob)

Când efectuați mersul pe jos, alergatul, mersul cu bicicleta, rotirea sau alte activități cardiovasculare mai rapide, ar trebui să încercați să respirați mai adânc, fluent și relaxat în același timp.

Fie că respirația prin nas, gură sau o combinație a acestora este o chestiune de intensitate a antrenamentului și preferințe personale.

În general, cu activități intense respirăm prin gură (obținem mai mult oxigen) și cu mai puțin solicitant este suficient cu nasul. În mod ideal, respirația trebuie făcută în abdomen (respirație diafragmatică) și nu în piept (respirație superficială).

Respirație diafragmatică

Respirația diafragmatică este o respirație profundă și mai completă, ceea ce înseamnă un aport mai bun de oxigen în timpul exercițiilor intense. În acest timp, zona abdominală (nu pieptul) se extinde vizibil la inhalare și reduce volumul la expirare.

La început, poate părea mai puțin natural pentru unii, dar cineva se obișnuiește repede cu el și apoi înțelege că este mai eficient. Se recomandă practicarea acestei metode de respirație în pace, pentru a accelera procesul de adaptare în timpul antrenamentului. Acest lucru se face adesea plasând cartea întinsă pe stomac și urmărind-o cum se mișcă în sus și în jos în timpul respirației diafragmatice profunde și lente.

Cum să respirați în timpul exercițiilor de forță (anaerobă)

Chiar și cu antrenamente rezistente, există o nevoie crescută de aprovizionare cu oxigen. Provoacă respirație rapidă, deși este posibil să nu fie la fel de pronunțată ca în cazul cardio.

În majoritatea cazurilor, respirația este necesară în timpul fiecărei repetări. Cu cât vă abateți mai mult de la această recomandare, cu atât este mai mare riscul (tensiune arterială, amețeli, leșin).

Nu țineți respirația pentru o perioadă lungă de timp și subliniați modul în care respirați. Nu contează dacă este cu nasul sau gura (același lucru este valabil și pentru cardio).

Și aici, respirația diafragmatică este mai eficientă (în special pentru antrenamentele cu greutăți mai mari), care stabilizează mai bine partea de mijloc a corpului și creează cerințe de rezistență mai bune. Și că ipotezele de forță sunt importante pentru antrenamentul de forță, nu este nevoie să le discutați mai departe.

În general, trebuie să respirați mai adânc înainte sau în timpul fazei negative a exercițiului (partea mai ușoară, coborând sau frânând), apoi țineți-vă respirația și expirați la sfârșit sau după ce ați depășit cea mai mare rezistență.

Odată cu expirația, mușchii se relaxează

Amintiți-vă regula de bază. Odată cu expirația, mușchii se relaxează. Pe de altă parte, cu respirația, mușchii devin mai activi și mai fermi.

Respirația în timpul antrenamentului de forță trebuie să fie și mai accentuată atunci când faceți exerciții cu o sarcină mai mare. Aici este necesar să respirați corect și cu fiecare repetare.

Dacă faceți exerciții fizice cu o sarcină ușoară și efectuați anumite exerciții într-un ritm rapid, este posibil să nu folosiți întotdeauna o respirație atât de profundă și este posibil să nu fie necesar să respirați în timpul fiecărei repetări. Cu toate acestea, depinde de ritmul exercițiului, de tipul de exercițiu și de gama de mișcări. Cu toate acestea, este încă necesar să respirați în mod regulat (de exemplu, la fiecare a doua sau a treia repetare).

Și cum să respiri în viața de zi cu zi?

Fără echivoc peste diafragmă. T.j. la abdomen. Mulți oameni au învățat să respire în piept. Este mai estetic. Dar este un obicei prost. Arborele și pieptul mai îngust umflate ca un porumbel în timpul împerecherii:)

Avem mușchi în corpul nostru cu funcții diferite și alte proprietăți. Respirația toracică implică mușchi care sunt capabili să facă eforturi mari. Dar pe termen scurt! Nu 24 de ore pe zi.

Dacă sunt forțați să lucreze toată ziua și să înlocuiască funcția diafragmei, o persoană se va simți obosită și ruptă după trezire. Pe termen lung, el imploră probleme cu coloana vertebrală și dizarmonia grupurilor musculare. Respirația necorespunzătoare poate fi primul domino în problemele de sănătate.

Tip: Vedeți cursul DNS - Stabilizare neuromusculară dinamică și utilizare în sport, care explică și cum să respirați corect.