Postura, mișcarea, numărul de repetări și seturi, durata totală și pauzele dintre exerciții nu sunt singurele lucruri necesare pentru antrenament sigur, sănătos și eficient. Respirația este, de asemenea, foarte importantă și vă vom învăța cum să o utilizați corect în exerciții ...

corect

Postura, mișcarea, numărul de repetiții și seturi, durata totală și pauzele dintre exerciții nu sunt singurele lucruri necesare pentru un antrenament sigur, sănătos și eficient. Respirația este, de asemenea, foarte importantă și vă vom învăța, cum să-l folosiți corect în timpul exercițiului ...

Bazele respirației

Respirăm cu toții. Tot timpul. Avem nevoie de oxigen pentru a-l inhala din aer, în timp ce corpurile noastre produc dioxidul de carbon pe care îl expirăm. O facem subconștient. Dar foarte puțini dintre noi știu să respire corect în timpul exercițiului. În timpul efortului fizic, mușchii noștri consumă mai mult oxigen, iar corpul produce mai mult dioxid de carbon. Astfel, frecvența respiratorie crescută este o reacție naturală. Dar există mult mai mult decât doar asta, iar oamenii care se angajează în orice activitate fizică profesională știu cât de important este să respiri corect.

De ce este atât de important să respirați corect în timpul exercițiilor?

Pur și simplu pune, crește performanța fizică generală. Acest lucru ne permite să ne folosim abilitățile fizice la un nivel optim și ajută la prevenirea posibilelor complicații de sănătate, cum ar fi amețeli și greață.

Dilemă eternă: gură sau nas?

În ultimii ani s-au spus multe despre luarea unei decizii între respirația nasului și a gurii. S-au făcut multe cercetări, dar niciunul nu a dat încă un răspuns final. Unele studii spun că este mai bine să respiri prin nas, altele invers. Adevărul simplu este că toată lumea ar trebui să aleagă tehnica care li se potrivește cel mai bine, dacă este prin nas, gură sau o combinație a ambelor (de exemplu, inhalarea nazală și expirația gurii).

Beneficiile respirației nazale

Cu o astfel de respirație aerul este mai bine filtrat, înainte de a ajunge la plămâni. Datorită diametrului mai mic al cavității nazale (comparativ cu gura), se creează o presiune mai mare în plămâni, ceea ce vă permite să extrageți mai mult oxigen.

Beneficiile respirației gurii

Respirația orală, pe de altă parte, este considerată mai ușoară deoarece aerul nu stă în calea plămânilor.

Instrucțiuni generale

Există anumite specificități pentru diferite tipuri de activități (le vom ocupa mai târziu), dar există câteva reguli generale pe care le putem aplica oricărui tip de activitate. La început, este important să respirați într-un ritm regulat și constant. În al doilea rând, respirația ar trebui să fie în mod corespunzător profundă. Nu prea mult, pentru că atunci este, de asemenea, prea lent, dar, de asemenea, nu foarte superficial și rapid, deoarece epuizează corpul. Și în al treilea rând, ar trebui să te concentrezi întotdeauna asupra respirației tale, deoarece asta îți va desprinde mintea de efortul fizic.

Respirație și activități specifice

Să analizăm diferitele tipuri de respirație necesare pentru următoarele tipuri de activități: exerciții aerobice (cardiovasculare), antrenament de forță și yoga.

Exerciții aerobe (cardiovasculare)

Alergatul, ciclismul și alte forme de mișcare care tensionează inima și plămânii - sunt activități în care respirația adecvată este foarte importantă. Prima regulă a exercițiului aerob este că ritmul respirației trebuie să fie cât mai lin. Poti ajuta numărând pașii (când alergi), rotațiile (când mergi cu bicicleta) sau loviturile (când înoți). Respirațiile ar trebui să fie profunde, deci este mai bine să respirați prin membrană decât prin piept.

Respirație membranară

Numită și respirație abdominală. Permite respirații mai profunde, mai bogate în oxigen. Vrei să știi cum să o faci? Este nevoie de puțină practică, dar odată ce o vei învăța, va fi complet natural pentru tine. Doar relaxați-vă mușchii abdominali și fiți atenți, astfel încât abdomenul tău (nu pieptul tău!) să se miște cu fiecare inhalare și expirare.

Antrenament de forță

Principala regulă a respirației la întărire este aceea ar trebui să expirați expirația până la momentul în care efortul este cel mai mare. De exemplu, cu abdominale, ar trebui să inspirați în timp ce coborâți și să expirați în timp ce vă ridicați corpul. O greșeală foarte frecventă în antrenamentul de forță (de exemplu, atunci când faci mișcare cu gantere) este aceea că oamenii nu respiră. În momentul celei mai mari tensiuni, își păstrează respirația, ceea ce limitează aportul de oxigen către creier și poate provoca ulterior amețeli, leșin sau modificări radicale ale tensiunii arteriale.

Yoga este puțin ciudat. Nu este la fel de greu și solicitant pentru inimă și plămâni ca majoritatea exercițiilor cardio, nici la fel de intens și obositor ca antrenamentul clasic de forță. Prin urmare, este clar că va necesita și un tip special de respirație. Unii experți spun chiar asta Respirația este jumătate din yoga însăși!

Principii de baza

În multe variante de yoga, există două principii principale. Inhalarea și expirația trebuie să dureze aceeași perioadă de timp și fiecare poză începe de obicei cu o respirație. Expirația vine doar în poziția în sine sau la sfârșit.