Nu sau doar antrenamente minime de întindere
Înainte de începerea fiecărei alergări, este necesar să faceți stretching și antrenament. Dacă neglijați sau omiteți complet această introducere, este posibil să aveți probleme musculare sau leziuni. Concentrați-vă pe trap și întindere dinamică înainte de a alerga. Acest lucru va face mușchii mai flexibili și puteți începe cu o plimbare lentă intermediară sau intermediară. După această introducere, nimic nu te împiedică să te dedici pe deplin să alergi pe traseul ales. Cu toate acestea, când ați terminat, nu uitați să vă relaxați mușchii și trapul. Sarcina lor este de a accelera și a îmbunătăți recuperarea după alergare. În cele din urmă, adăugați o întindere statică de cel puțin 5 minute și „gata”. Te-ai relaxat cu o activitate preferată și în plus ai făcut maxim pentru sănătatea ta.
Pentru ca alergarea să vă aducă efectul și relaxarea dorite, acordați atenție următoarelor greșeli:
1. Postură necorespunzătoare în timpul alergării
Rularea necorespunzătoare rezultă în opusul a ceea ce ați dori să rulați. În loc să întărească coloana vertebrală, mușchii întregului corp și să îmbunătățească starea fizică, există probleme cu articulațiile gleznei, articulațiilor genunchiului, articulațiilor șoldului, coloanei lombare și coloanei toracice. Dacă nu corectați aceste erori, veți obține rezultate mai mult negative decât pozitive.
Tehnica corectă de rulare ar trebui să arate astfel:
- evitați supraîncărcarea călcâiului, atunci când călcați pe el ar trebui să loviți mai întâi degetul, respectiv partea din față a piciorului și apoi întregul picior
- trunchiul ar trebui să fie erect, precum și capul
- umerii tăi pot fi relaxați și coborâți, niciodată încordați
- nu vă extindeți capul în fața corpului și nu-l înclinați în spate
- mișcă-ți mâinile paralel cu corpul tău, dar nu în fața pieptului
- priviți înainte, nu prea în jos, ceea ce crește tensiunea la nivelul mușchilor gâtului și a coloanei vertebrale
- sania ar trebui să fie relaxată, la fel ca și gâtul
- fă pași mai mici și preferă pași mai rapizi, nu mai mari și mai înceti
Obiceiuri comune de alergare:
- nu rotiți umerii în lateral, deoarece mișcarea ar trebui să provină numai din articulația umărului cu mâinile la un unghi de 90 de grade
- un pas prea lung care face imposibilă aterizarea corectă pe deget și o obligă să aterizeze mai mult pe călcâi
- așezat într-o alergare, cu fiecare pas care apare ca o coborâre treptată a pelvisului, deci ar putea părea ca și cum ai fi „așezat” în timp ce alergi
- mișcarea centrului de greutate al corpului în sus - în jos, adică ca și cum ai fi „sărit”
- acordați atenție și legănării laterale, în special pe terenuri denivelate
2. Acordați atenție respirației adecvate
Respirația este literalmente alfa și omega. Oxigenarea depinde de oxigenarea corpului, de nutriția musculară și, în același timp, de starea dumneavoastră. Cheia este să inspiri prin nas și să expiri prin gură - niciodată invers! De asemenea, nu respira niciodată prin nas sau gură.
O altă greșeală obișnuită este respirația prea superficială sau prea adâncă. Respirația ar trebui să fie mai profundă, dar cu siguranță fără nicio respirație violentă și conștientă sau reținerea respirației. Subliniați respirația naturală, uniformă, activă și, în special, diafragmatică - mulți oameni respiră greșit în stomac în loc să respire în plămâni.
3. Asigurați-vă că aveți pantofii potriviți
Aveți o încălzire și întindere înainte de a alerga, în timpul alergării încercați să aveți 100% tehnică, acordați atenție respirației adecvate și. și totuși alergarea își poate pierde efectul. De ce? Pentru pantofi răi. Încălțăminte aleasă necorespunzător poate strica întregul efort anterior și poate provoca chiar și o problemă (de exemplu, cu picioarele și picioarele).
Principii pentru alegerea pantofilor potriviți:
- asigurați-vă că dimensiunea este corectă, astfel încât pantofii dvs. să nu fie cu siguranță mici, dar nu prea mari - mai bine alegeți un pantof mai mare ca număr decât ar trebui să vă simțiți prea strâns pentru dvs.
- alegeți pantofi în funcție de teren (rutier, off-road, trekking sau iarnă specială pentru a alerga în ger și iarnă)
- dacă aveți picioarele plate, asigurați-vă că aveți grijă să cumpărați tălpi interioare
- pentru unele disfuncții specifice piciorului, cum ar fi pronația sau supinația, este posibil să comandați și să cumpărați tălpi interioare speciale care „compensează” această problemă.
4. Nu uitați de alte mișcări și regenerări
Pe lângă alergare, este important să aveți și alte tipuri de exerciții. Este ideal să încărcați în mod regulat mușchii întregului corp cel puțin de două ori pe săptămână. Nu numai mersul normal este potrivit, ci și întărirea cu greutatea propriului corp. Când vă întăriți cu propria greutate corporală, cel puțin la început, primiți sfaturi de la un kinetoterapeut, astfel încât să nu vă răniți coloana vertebrală prin exerciții incorecte.
Nu uitați să vă regenerați! Poate include yoga sau masaje. Corpul nu trebuie doar să facă mișcare, ci și să-i permită să se odihnească. Același lucru este valabil și pentru alergare ca pentru orice tip de sport sau activitate fizică: „Dacă vrei să-ți ajuți corpul, trebuie să știi și să te odihnești.” În caz contrar, poți realiza opusul a ceea ce încercai inițial să faci.
Despre noi
Noi suntem Centrul de reabilitare AMBIO din Petržalka și suntem specializați în diagnosticul și tratamentul sistemului musculo-scheletic. Vă vom evalua starea de sănătate cu un examen fizioterapeutic și vă vom sugera cea mai potrivită terapie și intervalele sale. Oferim o gamă largă de servicii, terapii și reabilitare în Bratislava, a cărei combinație adecvată ajută la îmbunătățirea stării oricărei boli sau tulburări a aparatului locomotor. Un mediu plăcut, aplicarea terapiilor cu echipamente de calitate și o cameră specială pentru terapiile senzoriale te vor convinge că Centrul de reabilitare AMBIO din Petržalka este alegerea potrivită pentru dvs. în drumul spre sănătate și fitness.
- Vrei să slăbești Dieteticianul a dezvăluit patru alimente pe care le poți mânca și pe care le poți evita
- Cum să alergi și să slăbești corect; Viata buna
- Cum să alegeți ganterele potrivite care să corespundă cerințelor dvs.
- Cum să alergi corect Sensul, importanța, beneficiile și efectele alergării pentru sănătatea medicală
- Cum să luați pastilele corect Evitați o greșeală de bază!