Scriitor și expert /

antrenamente

Salutari! Astăzi avem 3 pregătiri pregătite pentru dvs., care vă vor ajuta efectiv să scăpați de grăsimi. Cardio ar trebui să fie o parte foarte importantă a antrenamentului nostru, dar, din păcate, îl evităm în multe cazuri?

Fiecare dintre noi uneori (mai ales înainte de zbor) încearcă să arate bine sau să piardă ceva, dar de multe ori ne este destul de dificil să îl realizăm doar cu ajutorul cardio-ului clasic de intensitate scăzută.

Dar de ce ar trebui să ne ținem doar de acest mod ineficient de ardere a grăsimilor atunci când putem încerca ceva nou care să ne ajute să ne lovim metabolismul?

Antrenament pe intervale

Întotdeauna facem același lucru în jur. Facem mișcare cu multă greutate și apoi mergem să scăpăm de banda de alergat pentru a arde o parte din grăsime. Uita! Luați cronometrul cu bile în mâini și putem începe

Exercițiile ideale pentru acest tip de antrenament sunt:

  1. Haltare (poziția finală la gât)
  2. Haltere (poziția finală peste cap)
  3. Combinație de ridicare cu greutăți și genuflexiuni din față (arunci o bară pe umeri și faci o genuflexiune frontală)

Toate exercițiile enumerate sunt similare din punct de vedere tehnic. Ceea ce este important de realizat este că trebuie întotdeauna să pornești de jos, ceea ce înseamnă că poziția de plecare este atunci când bara este la sol. Următoarea fază a mișcării constă în faptul că ridicați bara în maniera unui deadlift și treceți la a doua fază, când aruncați bara pe umeri, astfel încât, în timp ce aruncați bara pe umeri, vă rulați ușor corpul într-o ghemuit. Apoi ridicați bara peste cap sau ghemuit. Apoi îndoiți sarcina mai întâi în poziția punctului mort și apoi așezați-o. Această metodă de antrenament vă va începe metabolismul și vă va ajuta, de asemenea, inima să funcționeze bine, obținând astfel o frecvență cardiacă ridicată.

Cum să o facă?

  1. Alegeți unul dintre exercițiile enumerate.
  2. Creșteți greutatea adecvată, astfel încât să puteți practica cel puțin un minut cu ea (la început nu m-aș supraestima și nu aș depăși 60% din maximum).
  3. Setați cronometrul pentru un minut
  4. Porniți cronometrul și puteți juca până sună!

Asigurați-vă că după acel minut veți fi bine echilibrat și vă veți simți de parcă tocmai ați alergat un maraton.

Repetați procedura după 4 serii.

Tabata

Deci, să trecem direct la proces. Vei face tabata în 8 serii, seria va dura 20 de secunde, iar restul dintre ele va dura 10 secunde. Nu arată încă rău, nu?

În fiecare dintre cele opt serii, veți face un exercițiu diferit, deci este important să spuneți în prealabil ce va fi. Poate fi orice vă puteți gândi. Alegeți exercițiile, astfel încât majoritatea să fie exerciții în care vă exercitați cu propria greutate, iar la sfârșit să ajungeți, puteți include câteva exerciții cu o sarcină.

Un exemplu este ceva de genul acesta:

  1. Flotări
  2. Ghemuituri cu greutate proprie
  3. Abdominale
  4. Zhyby
  5. Ridicarea picioarelor într-un pat sau pe o bară orizontală
  6. Traverse pe bara transversală
  7. Presiunile umerilor cu o tijă
  8. Haltarea și ghemuitul cu o bară

Cum functioneazã?

Tabata se bazează pe principiul de a face multă muncă pe o perioadă scurtă de timp și cu pauze chiar mai scurte între intervale. Când practici tabata, implici întregul corp în antrenament și astfel corpul folosește o cantitate mare de energie, astfel încât corpul tău obosește mai repede decât te-ai putea aștepta.

Numărul de repetări al acestor runde depinde de ceea ce doriți să realizați. Dacă vă concentrați asupra pierderii în greutate, folosiți mai multă greutate în acest antrenament și alegeți exerciții în care implicați mai mulți mușchi. Dacă doriți doar să vă mențineți în formă, alegeți exerciții în care vă folosiți propria greutate.

HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată)

Antrenament vechi bun de intensitate ridicată. Practic, se poate spune că cele două antrenamente anterioare despre care am vorbit pot fi clasificate și ca HIIT. Cu toate acestea, acest antrenament va fi în contrast cu celelalte în stilul cardio clasic.

Procedura este că săriți pe o bandă de alergat și (sau puteți face HIIT în aer liber) setați viteza și înclinația la un nivel ușor mai mic decât atunci când faceți cardio clasic, deci va fi ceva de genul unui pas rapid, sau alergare lentă și înclinația nu exagerați prea mult. Vei merge în acest ritm un minut. După ce a trecut un minut, trebuie să o atingeți la maxim, așa că veți alege sprintul maxim pe care îl puteți da. Dacă faceți acest lucru pe o bicicletă staționară, procedura este aceeași, cu excepția cazului în care setați rezistența.

Deci schema de formare este:

  • 1 minut la intensitate scăzută (repaus)
  • 30 de secunde la cea mai mare intensitate pe care o puteți da
  • Repetați seria până la scurgerea a 10 minute.

Cum functioneazã?

HIIT se bazează pe fluctuații ale intensității antrenamentului, care provoacă și fluctuații ale ritmului cardiac. Acest lucru îmbunătățește starea fizică generală și, de asemenea, ajută corpul să piardă în greutate, deoarece își accelerează metabolismul.

Ca și în cazul antrenamentelor anterioare, puteți ajusta HIIT la obiectivele dvs. Dacă doriți să slăbiți, vă recomand să schimbați sau să scurtați intervalul de odihnă, adică timpul părții de intensitate redusă a antrenamentului. Acest lucru va determina corpul să mențină o frecvență cardiacă mai mare și să ofere corpului tău mai multă muncă.

Concluzie

Ce să adaug? Încercați să înlocuiți cardio-ul clasic cu această variantă „mai distractivă” și mai puțin plictisitoare și veți vedea că va avea un efect și mai bun.