43% dintre slovaci nu practică sport, dar unul din patru slovaci suferă de hipertensiune arterială. Niciunul dintre noi nu are timp pentru noi, dar ne dorim cu toții să trăim 100 de ani cu vigoarea adolescenților. Oamenii care nu fac mișcare se simt mai puțin sănătoși și mai puțin fericiți decât cei care se mișcă cel puțin o oră pe săptămână ⁽¹⁾.

puțin
Antrenorul Matej Rúčka, care compilează exerciții pentru cea mai bună snowboarderă slovacă Klaudia Medlová.

Cum să forțezi sportul?

Imaginați-vă un antrenament în care minutele de exercițiu din sufragerie înlocuiesc orele din sala de sport. Poate la sfârșitul zilei te blochezi pe canapea regretând că nu ai făcut nimic pentru sănătatea ta astăzi. Ești prea obosit, nu ai timp și nu te poți forța să faci sport. Se întâmplă tuturor. Prin urmare, a fost creat un exercițiu „rapid” - scurt, eficient și bazat pe cele mai recente cunoștințe științifice. Găsiți motivația de a face mișcare eficient cel puțin câteva minute - pentru bucurie, un corp mai frumos, dar mai ales ca prevenire a bolilor civilizației.

Exercițiu pentru câteva minute, dar intens

Am vrut să vă găsim un exercițiu foarte scurt, dar eficient. Ceva care poate fi practicat oricând și oriunde. Taxa pentru acest angajament este că este vorba intervale de exerciții fizice foarte intense pe o perioadă scurtă de timp cu perioade mai scurte de odihnă (HIIT - Instruire cu intervale de intensitate ridicată). Practic, vorbim despre o combinație de forță și antrenament cardio la maxim. Desigur, este necesar să se țină cont de personalitatea, sănătatea și psihicul sportivului.

Exercițiu pentru aproape toată lumea

Există o serie de studii care au comparat efectele sporturilor intense și de anduranță la pacienții cu diabet de tip 2. Antrenamentul intensiv la intervale de minute (1 minut de activitate vs. 1 minut de odihnă în 10 serii) s-a dovedit a duce la o îmbunătățire generală a stării lor de fitness.

Care percepeți ca fiind cel mai mare obstacol în calea sportului?

Depășește timp de 5 minute

Avantajul unui exercițiu „rapid” este că durează puțin. Pentru un efect maxim, este suficient să faceți mișcare timp de 15 până la 20 de minute plus o încălzire de încălzire și timpul de răcire sau întindere. Cu toate acestea, rețineți că, dacă nu v-ați antrenat încă, trebuie să începeți cu prudență, altfel puteți fi rănit. În acest caz, va fi suficient chiar și un scurt antrenament de 5 minute.

Faza cardio nu trebuie să dureze mai mult de 20 de minute, pentru a nu vă supraîncărca inutil corpul. În 20 de minute, exercițiul fizic încetează să mai fie eficient și este posibil să pierdeți inutil beneficiile acestuia.

Care este scopul exercițiului „rapid”?

Este simplu: atingeți o frecvență cardiacă ridicată într-un timp scurt. Acest exercițiu este provocator, dar scurt. Frecvența cardiacă ar trebui să fie ghidul dvs. personal despre cum să „împingeți ferăstrăul” foarte mult. În etapele inițiale, va fi suficient să rămâneți la limita inferioară a ritmului cardiac ridicat (80% din ritmul cardiac maxim).

Faceți o pauză - este esențial

Exercițiile intense cu ritm cardiac ridicat trebuie alternate cu perioade scurte de odihnă. Dacă abia începeți, este recomandabil să vă exercitați proporțional activitate: odihnă = 1: 2, iar în raport 1: 1 pentru avansat. În practică, acest lucru înseamnă că 60 de secunde de exerciții intense sunt înlocuite cu 120 de secunde de odihnă.

Pentru începătorii complet, este recomandat să scurtați intervalul de 60 de secunde la 30 de secunde sau, dacă nu ați exersat niciodată, la doar 10 secunde. Exercițiul „rapid” este recomandat la început de 1 dată, mai târziu de 2 ori, dar nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

Activitate (activități)Cameră (e)RepetiţieTimpul antrenamentului
Nu am practicat niciodată1020105 minute
Încep20401010 minute
Exersez des45451015 minute
Sunt profesionist60301320 min

Ceea ce îmi va da 15 minute de mișcare?

Beneficiile exercițiului intensiv la intervale sunt cunoscute de decenii. Printre cele mai apreciate se numără arderea rapidă a grăsimilor, accelerarea metabolismului ⁽⁴⁾, creșterea masei musculare sau gestionarea consumului de oxigen. Exercițiul „rapid și agil” poate fi o prevenire de top împotriva hipertensiunii arteriale și o soluție pentru bătăile inimii optime. Cercetătorii consideră că reducerea zahărului din sânge și eliminarea rezistenței la insulină sunt beneficii semnificative pentru sănătate.

Fiecare tip de activitate sportivă are avantajele sale, dar și limitări. Beneficiile antrenamentului intens, pe intervale, sunt incontestabile, totuși acest exercițiu este doar una dintre multele modalități de a vă consolida sănătatea și de a vă simți mai bine. Dacă nu aveți timp pentru sport, HIIT este o rețetă rapidă pentru a vă menține în formă. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați de sporturile de anduranță precum alergatul sau ciclismul.

Vreau să slăbesc rapid - îmi va ajuta?

Da, dar după un exercițiu intens puteți fi surprins de gustul dulce incontrolabil. Dorința de a „reface ceea ce ai pierdut”, dorința de a fi recompensat. Este o reacție naturală a corpului după un astfel de antrenament. Rezistarea la capriciile propriului creier este dificilă, așa că este plăcut să ai o cantitate de nuci în buzunar, de exemplu, ca prim ajutor împotriva apetitului irezistibil.

Cum să încep dacă nu fac mișcare?

Un exercițiu „rapid” durează puțin, dar nu este o rețetă imediată pentru un supersport. Așa cum nu veți alerga o alergare de 10 kilometri fără antrenament direcționat, este posibil ca primele antrenamente „rapide” să fie la limita dvs. Prin urmare, este recomandabil să începeți sub supravegherea unui antrenor de fitness cu experiență, care vă poate recomanda mai întâi să întăriți anumite părți musculare, astfel încât să nu vă răniți în timpul antrenamentului.

Un exercițiu „rapid” este ca un cameleon

Antrenamentul intensiv la intervale (HIIT) poate fi practicat în diferite sporturi. Acestea pot fi sprinturi scurte, box, sărituri de coardă, ciclism, schi fond, exerciții de greutate, propriul corp sau yoga. Depinde de tine ceea ce alegi.

„Se presupune că antrenamentul la intervale poate fi benefic pentru orice tip de sport, dar este important să se găsească programarea potrivită pentru fiecare sport. Unele sporturi vor beneficia de intervale lungi, unele dintre ele vor beneficia de un tip mai scurt de sprinturi repetate. ”- Martin Buchheit ⁽³⁾

Exercițiu pentru toată lumea - într-adevăr?

Fiecare dintre noi este diferit și nu există o rețetă universală pentru exerciții. Exercițiul „rapid” se adresează persoanelor care sunt ocupate sau nu au chef să petreacă ore întregi făcând sport.

Martin Buchheit, medic sportiv și antrenor de fitness al echipei franceze de fotbal Paris Saint Germains, adaugă: „Antrenamentul intensiv la intervale (HIIT) poate fi aplicat oricărui tip de populație atâta timp cât este bine programat și gestionat. Există dovezi că fiecare tip de persoană poate beneficia de un antrenament pe intervale. "

Fiecare plan de antrenament trebuie evaluat individual în ceea ce privește sportivul și posibilul său diagnostic. Citiți un interviu cu medicul de educație fizică Alena Urvay, la ce să aveți grijă în timpul exercițiului.