Să fim realiști. Puțini oameni au timp pentru pregătirea în două faze. Mai ales pentru locuri de muncă sedentare și multe responsabilități. Prin urmare, atunci când pierdem în greutate, vom căuta comenzi rapide, cel puțin pentru a scurta timpul de exercițiu.

Va reuși, pentru că totul se știe deja despre lucruri astăzi. Dar, înainte de a veni cu diferite trucuri, să ne uităm mai întâi la ceea ce vrem cu adevărat să schimbăm. În trecut, omul a fost în mișcare o mare parte a zilei.

  • S-a dus după apă odată.
  • Apoi căuta mâncare sau lucra la câmp.
  • Apoi a procurat vite.
  • Sau tocat lemn.

Au existat multe activități și responsabilități similare și au durat câteva ore din zi. Fără eclozare pe o sticlă în fața televizorului.

Astăzi, mașinile produc o mulțime de activități. Ei bine, corpurile noastre au prea puțină mișcare. De aceea trebuie să ne mișcăm. Sigur, vă puteți întoarce la rădăcini. Cabană în sat. Plecați de la electricitate și aveți suficient de multă mișcare. Dar aceasta este mai mult o idee romantică decât un scenariu real.

Prin urmare, sportul în percepția noastră va înlocui mișcarea naturală inițială, în cea mai concentrată formă posibilă. Concentrați astfel încât să putem face cât mai multe activități importante într-un timp scurt. Ei bine, în mod ideal, totul începe cu un plan. Ne vom întreba ce vrem de la sport?

Când pierdem în greutate, vom urma obiectivele următoarelor exerciții:

eficient

  • antrenament aerob (pentru slăbit)
  • compensare (postură incorectă)
  • protecție musculară și osoasă (suprastructură)

Aceste obiective pot fi rezolvate mergând repede și întărindu-se. Știu, tânărul antrenor vă va fluiera și vă va țipa: antrenamentul la intervale este mai eficient! Sau cel puțin circular. Este adevărat. Dar este un exercițiu extrem de provocator și o mulțime de grăsimi sunt mai descurajante de la slăbit. Prin urmare, vă sugerez să vă exercitați mai ușor, dar și mai puțin „dureros”. Așa că doare și durează cât mai puțin posibil, dar astfel încât să puteți vedea rezultatele.

Un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate este mersul rapid

Deci, dacă ajungeți la aproximativ o oră pe zi, veți arde cel puțin 1000 până la 2000 kJ pe jos. Aceasta este o porție de mâncare. Apoi veți face tăieturi și mai mici în meniu. De exemplu.

Dacă în mod normal ați primi aproximativ 10.000 kJ pe zi, probabil că nu veți pierde în greutate și nu veți câștiga în greutate cu un astfel de aport. Dacă îl reduceți la aproximativ 8000 kJ pe zi, veți urma o dietă ușor limitată și veți începe să slăbiți. Ei bine, veți mânca în continuare destul de mult. Nu ar trebui să vă fie foame - legumele se vor ocupa de asta, așa cum o recomand în meniul pentru slăbit. Dar adăugați o plimbare și sunteți și mai bine - puteți acorda mai puțină atenție dietei și va veni și pierderea în greutate.

De exemplu, doriți să slăbiți în așa fel încât să doriți să reduceți 2000 kJ pe zi din aportul optim. Ce zici de o plimbare de 1500? Apoi, doar o felie de pâine de 100 de grame și o bucată de brânză pe zi mai puțin și ați atins obiectivul.

Prin urmare, mersul pe jos este instrumentul de bază.

Obosit de mers pe jos? În schimb, puteți face o altă activitate neexigentă care durează aproximativ o oră. Ciclism, scuter, înot. Orice respirați, astfel încât să puteți vorbi în continuare propoziții mai scurte. Nu mai intens.

Pentru a face acest lucru în mod eficient, utilizați o curea pentru piept sau un tester sport și urmăriți ritmul cardiac. Dacă vrei să fii mai precis, calculează-l în calculatorul meu. Și acum o prezentare rapidă:

  1. În primele 20 de minute de sport, corpul arde mai mult zahăr. Antrenamentul este minunat, dar nu vei slăbi cu el.
  2. În următoarele 20 de minute, arzi grăsimi și zahăr.
  3. Ultimele 20 de minute sunt puțin mai eficiente pentru pierderea în greutate, cheltuiți mai puține grăsimi și, de asemenea, puțin zahăr.

Nu mai face o altă mișcare intensă. Motivul este simplu. Cantitatea de zahăr din sânge ar scădea prea mult. Da, ar fi iminent. Dar după exerciții fizice, ați începe să suferiți de hipoglicemie. Aceasta este problema - o persoană într-un astfel de stat își pierde judecata și „mănâncă” tot ce nu scapă. În plus, sarcinile intensive sunt, de asemenea, dificil de regenerat. O persoană angajată nu trebuie să se regenereze. Atunci imunitatea ta se deteriorează și te îmbolnăvești mai ușor.

În a doua fază, recomand exerciții compensatorii

Am scris despre ele în secțiunea despre durerile de spate. Acestea sunt exerciții de întindere sau exerciții compensatorii. În această ordine un fizioterapeut.

Curs de slăbire motivațional

Înscrieți-vă pentru un curs rapid de slăbire. Vă voi reaminti prin e-mail intenția dvs. și vă voi sugera ce să faceți. De asemenea, veți primi o carte electronică cu 100 de sfaturi despre cum să slăbiți. Cursul este gratuit.

Cursul poate fi anulat în orice moment. Detaliile cursului sunt aici ... Informații privind confidențialitatea pot fi găsite aici.

Dacă nu ești motivat de acest curs sau de carte, atunci privește-te în oglindă. Uneori este suficient.

Prin exerciții compensatorii înțelegem că, dacă nu folosiți sau suprasolicitați unii mușchi în timpul zilei la locul de muncă - ar trebui să „corectați” greșelile cu sportul.

Sistemul SM este foarte eficient. Într-un exercițiu, există de obicei un exercițiu de forță pentru un mușchi și un exercițiu de întindere-relaxare pentru mușchiul grupului opus. Aceasta înseamnă că, dacă trageți și eliberați coarda de 10 ori, veți face 10 exerciții de forță cu un singur mușchi și 10 exerciții de relaxare cu mușchiul opus. Rapid, eficient.

Cu toate acestea, un kinetoterapeut vă poate sfătui și cu privire la alte tipuri de exerciții compensatorii. Fiecare dintre noi are nevoie de ceva diferit.

Aceste exerciții vor fi suficiente cât sacrifici. Chiar și 5 minute pe zi vor face diferența. Este mai bine să luați 5 minute de două sau trei ori pe zi.

Luați armarea ca extensie

Dacă gestionezi toate acestea, poți adăuga exerciții de forță clasice. Acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea. Vor ajuta la întărirea oaselor.

S-ar putea să susțineți că antrenamentul de forță este un sport anaerob și, atunci când pierdeți în greutate, ar trebui să alegeți exerciții aerobice. Este adevărat. Cu toate acestea, când vine vorba de „arderea grăsimilor”, se va descompune puțin în timpul exercițiului cu gantere (sau orice alt exercițiu). În plus, accelerați-vă metabolismul. Nu trebuie să faci mișcare cu gantere de parcă te-ai pregăti pentru traiectoria de haltere.

Avantajul întăririi cu gantere este ceva care îi impresionează pe leneși: odihna este atunci absolut obligatorie!

Da, vreau să vă ademenesc să vă întăriți doar prin faptul că trebuie să te odihnești aproximativ 75% din timp în sala de sport în timpul acestui sport. Acest lucru ar trebui să sune tentant chiar și pentru cei mai mari leneși. Și să nu fie suficient trebuie să te odihnești cel puțin o zi sau două după antrenament. Ce crezi?

Ați putea spune că aceasta este o activitate, astfel încât pentru maimuțele antrenate este posibil să ridicați ceva care ar fi putut rămâne liniștit pe pământ, așa cum l-ați așeza din nou pe pământ în călcâi. Poate că ridicarea ganterelor poate fi plictisitor pentru dvs. - apoi căutați o altă activitate sportivă. Eu, totuși întărind cu gantere Voi recomanda, din cauza unei creșteri a masei musculare este un lucru foarte benefic atunci când slăbești.

  • Mușchii sunt întotdeauna flămânzi. Câștigă mușchi mai mari și obține o energie puternică gălăgioasă. Dacă aveți ceva de ars energie în mușchi, energia nu va fi stocată sub formă de grăsime.
  • Începeți să vă întăriți și vă puteți schimba radical meniul. Nu, nu veți putea „împinge” prăjituri și felii, dar dieta dvs. va fi semnificativ mai puțin „drastică”.

Nu vă fie frică de prea mult mușchi. Nu vor crește pe tine. Multor oameni nu le place punctul de vedere al culturistilor profesioniști. Mi se par chiar mai mult ca desene animate de mers pe jos. Dar nu trebuie să vă faceți griji că vi se întâmplă așa ceva. Ceea ce vedem pe afișele culturistului este rezultatul unor ani de antrenament (adesea stimulat cu steroizi). Și nu numai asta - culturistul așa cum îl vedem pe afișe arată doar câteva zile pe an. (În plus, după o astfel de dietă drastică, chiar și anorexicii ar înghiți gol.)

Nu vi se poate întâmpla nici un mușchi excesiv de mare în timpul întăririi recreative. În timp, veți câștiga cu siguranță o anumită masă, dar nu suficient pentru a atrage atenția. Cu toate acestea, veți beneficia de aceasta. Vei vedea…

Dacă întărirea nu te respinge direct, încearcă să te uiți la o parte din literatură. În reviste precum Muscle & Fittness veți găsi multe articole - acordați o atenție deosebită celor scrise de sportivi recreaționali. Există o mulțime de motivații în ele.

Dacă ți-a plăcut articolul,
și doriți să sprijiniți autorul și acest site, puteți.
Împărtășiți acest articol sau cumpărați una dintre cărțile Mira Veselý.
Faceți clic aici pentru a alege.

Miro Veselý

Despre autorul articolului: Nutriție sănătoasă și scădere în greutate Lucrez din 2004. Am publicat mai multe cărți despre scăderea în greutate. Cel mai recent se numește Meniul de pierdere în greutate și conține toate informațiile necesare despre pierderea în greutate de care cititorul are nevoie pentru a obține rezultate. Pentru cei care nu doresc să cumpere cartea, iată acest site. Găsiți informații aici gratuit. În articole și cărți, mă bazez pe cunoștințele obezității clinice, recomandările OMS. Mă consult permanent cu medicii și kinetoterapeuții și, prin urmare, ar trebui să fie sigur dacă sunt urmați de un adult și de o persoană sănătoasă, numai obeză. Cu toate acestea, înainte de a pierde în greutate, este indicat să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră.

21 Răspunsuri

Bună, Miro, scrii bine acele articole, chiar este vorba despre psihic. Similar cu pierderea în greutate. Am o sugestie: odată ce ai o figură mai atletică, ai putea adăuga o a treia fotografie celor două pe care le ai pe coperta cărții tale. Cu siguranță va fi, de asemenea, inspirator pentru oameni să se gândească măcar la exerciții. Vă doresc să vă bucurați de exercițiu și să nu țineți rezultatele așteptându-vă mult timp (cu siguranță nu vă vor anunța când sunteți deja mușcat în el). Totul bine!

Bineînțeles că va fi, dar numai când încep să scriu a doua parte a acelei broșuri de slăbire. Rezultatele, desigur, sunt:-), dar nu îl public încă. Mulțumesc pentru cuvintele frumoase

Nu pot decât să confirm
după 25 de ani de practică, puțini oameni vor observa:-)

Bună, dar paginile perfecte doar . mulțumesc că m-ai ajutat foarte mult, vreau doar să întreb asta și ce ar trebui să fac când fac sport, joc volei și am picioarele foarte musculare (desigur, există și o grăsime pe ele ) și nu vreau să mă întăresc mult, pentru că mă tem că ceea ce am acolo nu va dispărea, am doar mușchii mai mari și mai mult acum ... mulțumesc pentru răspuns

Peta: Vă voi sfătui despre ceea ce mi-a spus antrenorul meu (sala de gimnastică) și că am tendința către picioare atât de musculare și, prin urmare, ne terasăm după o jumătate de an de exerciții intense, nu întărim deloc picioarele, dar noi dați doar o doză dublă de cardia . acea grăsime arsă de pe acele picioare . așa că probabil alergați alergați sau alergați cu pași sau cu patine etc.:) găsiți și voi ceva.

Vreau să întreb dacă exercițiile fizice sub formă de întărire ajută la scăderea în greutate și dacă nu încarcă foarte mult articulațiile.

Anonim: creșterea musculară este foarte benefică în pierderea în greutate. Întărirea necorespunzătoare poate deteriora nu numai articulațiile, deci este necesar să se exercite sub supravegherea unui antrenor, cel puțin inițial

Antrenamentul de forță este probabil cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru a pierde în greutate. Ideea este că, atunci când aportul de energie este limitat, corpul tinde să guste din mușchi și nu doar din grăsime (adesea într-un raport de 1: 1 și mai rău - depinde de dietă). Întărirea formării suprimă acest efect catabolic al gustului, cu o dietă bună și antrenament, este posibil să câștigi chiar și o anumită masă musculară în dietă. (Vă voi reaminti, de asemenea, că cu cât are mai mulți mușchi corpul meu, cu atât mai multă energie are nevoie zilnic)

Da, întărirea este un lucru grozav, mai ales trebuie să vă încălziți corect înainte de antrenament și să nu uitați și de antrenamentul cardio.

miso: nu din nou. fără exerciții fizice este 25% mușchi, restul slănină. cu exercițiu + dietă, se pierde doar 5% din mușchi. din păcate, nu este posibil să slăbești complet fără a pierde mușchi.

Sunt de acord cu Mir, nu este un raport 1: 1, eu însumi sunt culturist și știu ceva despre asta. Și părerea că întărirea fără întărirea picioarelor este proastă sau bună pentru femei. Răul este din 2 motive.
1. Mușchii din picioare se numără printre ei și mușchii pot arde energie. Deci, cu cât mușchii sunt mai mari, cu atât mai bine. De aceea mersul, alergatul, este atât de eficient, deoarece angajăm mușchi mari.
2. Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbații care sunt interesați de exerciții fizice, s-a dovedit științific că o persoană care nu își antrenează picioarele nu va da niciodată vina pe silueta sa în partea de sus a figurii.
Pur și simplu nu funcționează. Este ca și cum ai construi un om de zăpadă, dar începând cu cea mai mică minge. Recomand cu tărie (cine poate) să exerseze genuflexiuni cu o bara mare. Acest exercițiu este unul dintre cele mai dificile și, în plus, cu tehnica potrivită, se elimină o cantitate crescută de testosteron, ceea ce duce la construirea mușchilor. Așa că o voi recomanda cu siguranță, doar te va ajuta.
Și pentru anonimi: exercițiile fizice ajută cu siguranță să slăbească și, în ceea ce privește lipirea, este minim. Este posibil să afecteze articulațiile, dar acest lucru este cauzat exclusiv de o tehnică proastă. Dacă veți primi sfaturi, sunt sigur că nu vi se va întâmpla nimic.

Și un lucru foarte important. Desigur, există o pierdere a masei musculare atunci când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, acest lucru poate fi redus foarte eficient prin creșterea aportului de proteine. Formula pentru calcularea aportului de proteine ​​este foarte eficientă (greutatea corporală x 2 = în grame)
Aceasta înseamnă că o persoană care cântărește 100 kg ar trebui să ia 200q de proteine ​​pe zi. Cu toate acestea, nu trebuie să adere strict, chiar și 150g sunt suficiente. Deci, cine dorește să mențină cât mai multă masă musculară în timpul dietei, vă recomand să vă exercitați cu un număr crescut de proteine. (ouă, piept de pui, albuș de ou uscat, proteine ​​...)
Cu siguranță nu te va face rău.
Cu un număr crescut de proteine, rezultatele vor apărea peste o lună. Inseamna:
Că, cu exerciții fizice regulate și cu tehnica corectă de exerciții și cu numărul crescut de proteine, caracterul tău (vorbesc despre bărbați) începe să se formeze frumos și anume:
Îți voi ridica brusc mâinile
Creșterea generală a forței
Mărirea semnificativă a pieptului
Strângerea taliei
Picioare mai puternice
Spatele frumos modelat
Mușchii duri

Deci, mergeți mai departe pentru pierderea în greutate.
Și sfatul meu, nu abordați pierderea în greutate ca pe un rău necesar. Dar fă-o cu plăcere și sunt sigur că te vei descurca mai bine și te vei testa cu fiecare kilogram în jos.
Și pentru cei care practică, nu vă faceți griji atunci când greutatea dvs. nu scade la fel de repede pe cât v-ați imaginat. Rețineți că mușchii sunt mai tazsier decât grăsimile.
Urmați-vă mai întâi circumferința taliei. Ți se poate întâmpla să faci mișcare regulată, să te îngrași + -, dar în același timp să slăbești mult.

Atât de mult noroc.

salut, am încercat să slăbesc de mulți ani ... de fiecare dată când mă îngraș, încep cu o dietă care este de obicei eficientă, dar întotdeauna mâna de pe cântar se oprește la un număr, din care nu mă mișc în jos ... chiar dacă Alerg, fac exerciții fizice ... etc edy uneori mă simt foarte slab ... și doar nimic nu mă poți ajuta cu asta? sau trebuie să fie într-adevăr atât de brutal încât să se miște cel puțin puțin în jos?

Buna ziua, as vrea sa va cer sfaturi ma .m 30 ani, 177/88kg.som 12luni. Zi pe o eliptica 30min, voi merge pe el cca.12_13km si voi arde aproximativ 350kal.a si practic si rasnite, și pe rotan ... ajustat somjedalnicek-5xday mănânc și beau cca.3,5l de apă curată. că acest exercițiu este ceva la mine, mă simt mai sărac, dar pe cântare este la fel. După măsurare am un pic mai puțină măsură.când coboară pe cântar. și este important să faci mișcare la ritmul cardiac dacă vrei să slăbești. exercițiile mele sunt suficiente. numai în fiecare zi pentru a face mișcare. vă rog să mă sfătuiți foarte frumos ce și cum ... .DAKUJEEEEEEEEEM:))))))))

este și pentru copii, pentru că am vrut-o pentru cunoscuții familiei Kaaratka

Buna ziua, as vrea sa intreb, am inceput sa fac exercitii fizice si sa ma intaresc in sala de sport si in cele din urma s-au incheiat astfel incat picioarele mele sa creasca cu 4cm in 2 luni - nu ard grasimi, dar mai puternic decat trebuie sa-mi schimb planul de antrenament?

Adenka aici este despre sport și pierderea în greutate întreaga secțiune de articole, treceți prin ea.

Bună Miro, cu cât citesc mai mult, cu atât aflu cât de necunoscut sunt un stil de viață sănătos. Acum, mai exact, am o întrebare despre importanța exercitării la fiecare oră timp de 5 minute, când arderea grăsimilor nu începe decât după 30 de minute de exercițiu. Și, de asemenea, dacă TF în aceste 5 minute de exercițiu ar trebui să fie în intervalul de 50-70% din TF maxim. Vă mulțumim din nou pentru răspuns.

Sagi, un antrenament scurt de 5 minute poate provoca modificări ale mușchilor care determină depozitarea mai puțină grăsime. Prin urmare, merită să întrerupeți sesiunea din când în când cu ceva exercițiu. Nu se măsoară bătăile inimii, ci doar câteva ghemuituri sau câteva exerciții pe spate sau pe piept.

Mulțumesc din nou pentru răspunsul rapid și ușor de înțeles: -) (Am ales lunges, deși pot realiza mărirea fundului, dar presupun că nu prin „5 minute”).

Bună, îmi plac foarte mult plimbările în natură, am și eu timp. Dar de îndată ce vreau să măresc puțin viteza, astfel încât mersul pe jos să aibă un anumit efect, am o problemă. După aproximativ 10-15 minute, mușchii mei se contractă (aproximativ) în față, sub genunchi, până jos, până la picior. Drept urmare, voi începe să pășesc, mărșăluind ca un soldat. Și doare foarte tare. Așa că trebuie să încetinesc și să sper că o va permite.

În acest sens, recomand Mariana să consulte un fizioterapeut sau un antrenor experimentat pentru a evalua care este problema și cum să o rezolve. Dacă a fost o crampă, s-ar putea lua în considerare o eroare nutrițională. Cu toate acestea, dacă aceeași parte a corpului este auzită întotdeauna, poate exista o problemă cu postura sau ceva de genul acesta.