sursa foto: pixabay

eliptic

Deși unii consideră că antrenorul eliptic este ineficient și plictisitor, opusul este adevărat. Nu strecoară articulațiile și este o alegere excelentă pentru cei cărora le place antrenamentul cardio. Vă vom sfătui cum să vă antrenați cu un antrenor eliptic.

Exercițiu pe un antrenor eliptic

Antrenor eliptic, numit și eliptic sau antrenor transversal, este super exercitii aerobice, prin care îți vei întări inima, plămânii și mușchii. Vă va ajuta să construiți rezistență și perseverență. Vă puteți antrena cu un antrenor eliptic antrenamente cu mare intensitate (HIIT), precum și cardio.

Avantajele unui antrenor eliptic

  • Îmbunătățește starea fizică și sănătatea generală. Încă din 2004, oamenii de știință au descoperit că exercitarea pe un antrenor eliptic îmbunătățește condiția fizică la fel de eficient ca în alergarea clasică.
  • Crește ritmul cardiac. Câțiva ani mai târziu, un alt studiu a arătat că un antrenor eliptic poate crește ritmul cardiac mai mult decât o bandă de alergat.
  • Reduce sarcina articulațiilor. Exercițiile pe antrenorul eliptic sunt pentru genunchi, șolduri și spate mai puțin izbitoare. Cercetări recente au constatat că reduce sarcina pe articulații în comparație cu alte activități cu impact ridicat, cum ar fi rularea benzii de rulare.
  • Exercițiu adecvat cu impact redus. Antrenamentul pe un antrenor eliptic este o alegere excelentă pentru cei care caută antrenamente cardio cu impact redus.
  • De asemenea, întărește partea superioară a corpului. Spre deosebire de o bandă de alergat, unii antrenori sunt echipați cu mânere mobile pentru a angaja mușchii corpului superior.
  • De asemenea, implică mușchi puțin folosiți. Majoritatea mașinilor eliptice se mișcă și ele verso - înapoi, care vă va permite să lucrați cu mușchi pe care nu îi folosiți în timpul antrenamentului normal.
  • Arde mai bine grăsimile. Pentru arderea subcutanată a grăsimilor, antrenamentul pe un antrenor eliptic este mai bun decât pe o altă mașină. Cu cât vă exercitați mai mulți mușchi, cu atât este mai ușor să slăbiți și arzi mai multe caloriií.
  • Ajută la recuperarea după rănire. Indiferent dacă vă rănesc articulațiile sau vă reveniți după o vătămare și o boală - de exemplu după un accident vascular cerebral, exercițiul pe un antrenor eliptic este o modalitate excelentă de a reface-te mai repede și construiți sau menține în formă.
  • Posibilitatea de a seta lungimea pasului Cu cât pasul este mai lung, cu atât vei arde mai multe calorii.
sursa foto: pixabay

Cum să te antrenezi cu un antrenor eliptic?

  • Nu uita încălzirea musculară. Antrenorul eliptic este potrivit și ca supliment la alte exerciții,
  • Creaza-l plan de exerciții în funcție de tempo/rezistența care vi se potrivește,
  • Începe cu intensitate mai mică și crește treptat rezistența,
  • Dacă respirați prea mult în timpul antrenamentului sau aveți mușchi obosiți dopauză, sau reduceți rezistența. Ar trebui să se bucure de mișcare și să se simtă ca și cum ai face cu adevărat mișcare. Puteți afla cu ușurință dificultatea exercițiului - ar trebui să puteți vorbi în propoziții întregi,
  • Implică-te în antrenament cel puțin de trei ori pe săptămână. Pune între ele ziodihnă,
  • Puteți realiza schimbarea adăugând treptat minute în timpul fiecărui antrenament până când ajungeți la 30 de minute,
  • După antrenament, nu uitați să răciremușchii.

Cât timp să faci mișcare pe un antrenor eliptic

Folosiți-vă cu înțelepciune timpul de antrenament. Exercițiul pe un antrenor eliptic ar trebui să dureze cel puțin 5 minute. DESPRE antrenament eficient vorbim dacă durează 20-30 minute. Dacă doriți cu adevărat să maximizați antrenamentul cardio sau HIIT, faceți-l ora maximă.Studiile arată că durata antrenamentului afectează calitatea arderii grăsimilor. Începem să slăbim după 30 de minute de mișcare. Dacă nu reușești la început, nu dispera. Totul este despre practică. Cum să te antrenezi cu un antrenor eliptic? Răbdare și adăugare treptată de minute. În ceea ce privește frecvența exercițiilor - norma este De 3-5 ori pe săptămână. Contează pe o zi de odihnă între antrenamente. Intensitatea exercițiilor trebuie să fie în intervalul 60-90 la sută din ritmul cardiac maxim.

Cum să vă exercitați corect pe un antrenor eliptic

1. Aflați atitudinea corectă

Cu poziția corectă a membrelor superioare și inferioare, veți evita durerea în brațe, spate și picioare. Picioarele sunt așezate în poziție verticală pe pedale și mâinile sunt ținute de bare de-a lungul mașinii, în funcție de tipul de antrenor eliptic. Nu uita stabili înapoi a na microband în genunchi și coate. Încărcați-vă nucleul pentru a-l menține angajat.

2. Combină antrenamentul cu câteva exerciții de bază

Pentru a rămâne într-o formă bună, folosiți-vă timpul pentru a vă antrena cât mai eficient posibil. Dacă doriți să încercați o schimbare, după câteva minute de antrenament pe un antrenor eliptic, includeți alte exerciții de bază în timpul dvs. Antrenor eliptic după trei minute, alternați cu exerciții de 30 de secunde cum ar fi: scândură, alpinist, flotări, lunges, exerciții cu alte instrumente (vesta de greutate, gantere a) și altele asemenea.

3. Schimbați înclinația și exercitați mușchii spatelui

Cu cât înclinația este mai mare, cu atât lucrați mai mult cu mușchii spatelui. Puteți regla manual înclinația în fiecare minut pentru a crește dificultatea. Panta este de obicei cuprinsă între 1 și 10-15 grade, de unde aceasta crește cu două. Începeți de la zero la un minut, apoi adăugați treptat 2 grade și încet în jos din nou.

4. Exersează în sens invers

Majoritatea antrenorilor se mișcă și înapoi - are așa-numitul. treapta de mers înapoi. Dacă antrenați circuitul din spate, concentrați-vă mai mult pe ischiori (cei din spate), pe care majoritatea oamenilor le au slabi.

5. Folosiți temporizatorul de interval

Când lucrați la antrenor și apăsați pauza, minutele vor începe să numere înapoi. Iată o posibilitate combina antrenamentul mecanic cu exercițiile din afara acestuia. Cum să te antrenezi cu un antrenor eliptic? Faceți exerciții timp de un minut pe un antrenor eliptic și apoi faceți 30 - 60 de secunde mai multe repetări ale altor exerciții, cum ar fi lunges, ghemuit sau cu o minge desculț.

6. Aflați când să (nu) folosiți mânerele

Dacă vreți doar să vă antrenați picioarele, nu folosiți mânere mobile. De asemenea, puteți combina întărirea părții superioare a corpului cu exerciții în afara mașinii. Vei reuși mai mult accent și rezistență pe membrele inferioare. Trebuie să fii atent la echilibru atunci când îți miști picioarele. O altă posibilitate de antrenament este alternarea utilizării (non) a mânerelor - 30 de secunde numai picioare și 60 de secunde picioare + mâini timp de 20 de minute.

7. Utilizați diferite programe presetate sau. mai puțină dificultate

Alternând intensitatea rezistenței, veți obține rezultate foarte frumoase relativ repede. Dacă începeți să vă plictisiți de programe individuale, stabileste-ti propriul. Cum ar trebui să arate un astfel de antrenament?