Expanderul nu este doar un ajutor obișnuit pentru exerciții. Nu costă mult, îți antrenezi tot corpul cu el și te antrenezi la fel de bine cu el acasă, în aer liber, dar și într-o cameră de hotel. Este important să începi. Există multe exerciții pe care le puteți efectua cu ajutorul unui cauciuc întăritor. Vă vom prezenta câteva. Am verificat totul pe propria piele. Unii pot lua mai mult, alții mai puțin. Toate sunt ușor de gestionat. Să mergem!

Trebuie să alegeți bine expansorul

O veți găsi pe piață multe sfaturi de expansiune cu rezistență diferită . Rezistența mai mică este potrivită pentru antrenamentele de întindere și rezistență și o veți folosi în special pentru întărirea mușchilor mai mici și exerciții compensatorii . Alegeți mai multă rezistență pentru exerciții de forță mai solicitante axat pe grupe musculare mari și flexiuni .

Este important să clarificați ce vă așteptați de la cauciucul de rezistență. Un sfat diferit de cel de aerobic este potrivit pentru întărire. Mergeți pentru el treptat. De asemenea, ia în considerare starea și greutatea ta. Important este că ai început. Pas cu pas, veți lucra cu siguranță cu expansorul la caracterul viselor voastre.

Expander vă va ajuta:

    • câștigați mușchi (trebuie să adăugați sarcina treptat)
    • modelează figura
    • corect mușchii se întind
    • face gimnastica exerciții cu greutatea propriului corp și exerciții compensatorii
    • în reabilitare (exercită mușchii mai complex și dinamic)
expansor
sursa foto: adobestock

Vei face exerciții fizice cu un cauciuc întăritor mușchi abdominali, mușchii abdominali oblici, corzile, bicepsul, dar și umerii, sânii și mușchii spatelui . De asemenea, trebuie să învățați să lucrați cu expansorul. Trebuie să îl poți prinde corect, dar și să-l întinzi. Are nevoie doar de practică.

Luați un expansor și exersați! Locul și timpul nu contează

Am încercat să aleg exercițiile care se practică cel mai mult cu expansorul. Nu mi-a trecut prin minte niciodată într-un vis că mă voi încurca atât de mult cu ei. Mai întâi am mers să caut un cauciuc întăritor. Eram sigură că o aveam, deși nu o mai folosisem niciodată. Mi-am spus că scrisul ar funcționa mai bine dacă le-aș încerca pe cont propriu.

Le-am încercat mult credința. Am aflat că funcționează chiar și fără sală de gimnastică. Nu am dat atâtea repetări pe cât le dau în exercițiile individuale. Nu am putut face asta. am ales exerciții care m-au exersat cel mai bine și care nu a fost o problemă de descris. Iată-le pe ele! Voi fi fericit dacă afirmați în comentarii care vă exercită cel mai bine. Doar. Pentru inspirație.

Lunges cu atacuri de biceps

Accesați centrul cauciucului de întărire cu piciorul stâng și plasați piciorul drept la aproximativ 50 cm în spatele stângului. Setați expansorul astfel încât să simțiți suficientă rezistență. Pe construcția musculară este aleasă pentru a fi mai mare, în timp ce îmbunătățirea fitnessului este mai mică . În timpul loviturii, genunchiul piciorului drept merge la sol și, în același timp, vă trageți brațele în lovitura de biceps. Coatele nu trebuie să depășească un unghi de 90 ° la îndoire. Păstrați coatele fixate lângă corp și faceți cel puțin 20 de repetări. Apoi schimbă-ți picioarele.

Îmbrățișând globul

Întindeți picioarele cel puțin lățimea umerilor. Sfaturile indică spre exterior. Apucați expansorul cu ambele mâini și aruncați-l la spate la nivelul omoplaților. Trageți mâinile împreună. Imaginează-ți asta vrei să îmbrățișezi pe cineva . Faceți o ghemuit în același timp cu îmbrățișarea. Genunchii sunt, de asemenea, în unghi drept în acest caz. Când vă întoarceți din ghemuit, vă veți întoarce și mâinile în poziția inițială. 20 de repetări vor fi suficiente la început.

Squats cu presiune pe umeri

Stai cu ambele picioare pe expansor aproximativ până la lățimea umerilor. Păstrați cauciucul de întărire la nivelul umerilor. Palmele sunt orientate înainte. Fă-o Genuflexiune și mână cu imprimeu expansor peste cap . Toată greutatea va merge către evlavie. Când reveniți la poziția de pornire, încercați să țineți expansorul astfel încât să exercite în continuare presiune pe umeri. După mai multe repetări încep să ardă puțin . Știi câte trebuie să faci? Exact 20.

Așezați-vă cu o tragere la genunchi

Țineți expansorul pentru ceva solid. Culcați-vă pe spate, apucați fiecare parte a cauciucului de întărire într-o mână. Pune mâinile afară. Încă în ele trebuie să simți puțină presiune . Îndoiți picioarele la genunchi la un unghi de 90 ° și ridicați astfel încât osul ras să fie orizontal cu tamponul. Genunchii rămân în aceeași poziție până când faceți o îndoire (trageți expansorul spre genunchi). După efectuarea exercițiului, reveniți la poziția de plecare. Ai prima curbă în spatele tău. Încă 19.

Arcuri în lateral

Într-o ușoară ghemuit, stați pe cauciucul de întărire. Picioarele răspândite la lățimea umerilor. Țineți expansorul astfel încât mâinile să fie orientate una față de alta. Trageți trunchiul spre dreapta și trageți expansorul cu mâna stângă . Cotul trebuie să rămână la nivelul umerilor. Reveniți la poziția inițială. Repetați exact, dar implicați cealaltă parte în exercițiu. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte. Deci, unul nu este mai elaborat decât celălalt.

Pași în lateral

Purtați cauciucul astfel încât să puteți intra în el și întindeți-l în jurul gleznelor. Bifurcare picioarele într-o asemenea măsură încât simțiți rezistență pe cauciucul de întărire . Faceți o ușoară îndoire înainte, transferați greutatea la piciorul drept și faceți un pas stâng în lateral. Adu piciorul stâng ușor. Centura trebuie întotdeauna întinsă. Faceți 20 de repetări și faceți același exercițiu cu celălalt picior. Totuși, nu te așteptai la mai puțin?

În picioare

Acest exercițiu nu se va exersa doar fese și coapse, dar și echilibru . Purtați expansorul și așezați-l la înălțimea gleznelor. Scoate piciorul drept de pe sol. Fără puțină tensiune, nu este asta. Puneți piciorul în poziția inițială, dar nu lăsați-l să cadă complet la pământ. Când aveți o problemă de echilibru, lipiți-vă de un perete sau de ceva ce aveți la îndemână. Nu se întâmplă nimic. Te antrenezi. Echilibrul se va îmbunătăți în timp . Te antrenezi acasă. Nu te vede nimeni. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Așezat în poziție așezat

Așezați-vă pe marginea unui scaun și trageți genunchii în unghi drept. Picioarele sunt orientate vertical în jos. Puneți cauciucul întăritor peste genunchi și întindeți picioarele până când simțiți o ușoară rezistență. Trageți genunchii în lateral, lăsați-i timp de două secunde și în cele din urmă readuceți-le în poziția lor inițială . O serie constă din 20 de repetări. Haide!

În picioare se întinde

Stați astfel încât picioarele să fie ușor îndoite și întinse la lățimea umerilor. Țineți cauciucul de întărire în palma mâinii către voi. Ridicați mâinile la înălțimea umerilor. Îndepărtați-le până când simțiți presiune în omoplați . Reveniți încet la început. Repetați exercițiul de cel puțin 10 ori. Nu numai rezistența cauciucului, ci și greutatea mâinilor dvs. acționează în timpul acestui exercițiu. Cu un exercițiu efectuat corespunzător, ei te vor începe umerii ard după un timp .

sursa: youtube/Martin Gregus

Flotări

Nu vă puteți imagina cu un expansor? Înființat a pozitiona scândură și întindeți banda de întărire peste spate . Prindeți fiecare capăt al cauciucului cu o mână. Trage-ți fundul și fă un clic cu brațele întinse. Te simți tensionat? Cauciucul se va elibera când vă întoarceți la pământ. Pe măsură ce vă deplasați în sus, îl veți întinde din nou. Manivelele sunt mai exigente ca cele cu care sunteți obișnuiți, dar rezultatul merită efortul. Câte clicuri puteți face față? 5? 10? Depinde de tine. Creșteți treptat numărul și încet, cu siguranță vă veți îndrepta până la 20 menționate.

Presiuni permanente

Prindeți expansorul în mijloc la înălțimea pieptului. Luați fiecare capăt al acestuia în mână și întoarceți-l cu spatele. Faceți un pas înainte pentru a simți că expansorul este încordat. Ridicați mâinile la nivelul pieptului. Palmele sunt orientate una spre cealaltă. Mâini trage cât poți și apoi adu-le înapoi . Fă o pauză și continuă. Ai în față 19 repetări.