11 Sigur ai auzit că genuflexiunile sunt cel mai ușor exercițiu din lume.

Spui:,Dar toată lumea poate face genuflexiuni.„Să recunoaștem, nu este așa.

Chiar dacă se spune, oamenii nu știu cu adevărat cum ar trebui să arate ghemuitul potrivit sau cum să-l realizeze.

În acest articol veți afla ceva despre beneficiile genuflexiunilor, cum să vă ghemuiți corect și vom face lumină asupra celor mai comune mituri despre care puteți citi în legătură cu genuflexiunile.

despre

Cum să te ghemuiți corect? Să mergem!

Squats sunt într-adevăr un exercițiu foarte eficient și pe lângă asta sunt concentrat în principal pe picioare, afectează și mușchii feselor, trunchiului și spatelui inferior.

Sunt considerați un exercițiu care determină puterea jumătății inferioare a corpului. Pe lângă faptul că fac parte din powerlifting, mult mai mulți sportivi și sportivi obișnuiți le folosesc - și pe bună dreptate.!

Ce beneficii aduc ghemuiturile?

    întărește articulațiile, ligamentele și tendoanele întăresc mușchii întregului corp îmbunătățesc stabilitatea și mobilitatea utilizarea la scară largă în diferite tipuri de antrenament le puteți folosi pentru a construi masa musculară și pe arderea grasimii face mai ușor sarcinile de zi cu zi în viața de zi cu zi

Ele întăresc articulațiile

Squats au și un efect pozitiv asupra genunchilor. Dacă cineva se obișnuiește să se plângă că nu se poate ghemui pentru că le doare genunchii, nu trebuie să fie binecuvântat imediat. Există adesea o greșeală în tehnica de exercițiu deficitară sau lipsa de mobilitate sau forță.

Cu toate acestea, este încă adevărat că genuflexiunile ar trebui să întărească articulațiile și să nu provoace durere. Dacă simțiți durere în timpul ghemuitului, încercați să consultați antrenorul sau fizioterapeutul cu experiență. Vă vor ajuta să vă asigurați dacă faci ghemuitul corect.

Îmbunătățesc stabilitatea

Squats susțin o postură adecvată și o postură generală. O sa inveti mențineți echilibrul în timpul efectuării exercițiului.

Te va ajuta să stai drept și mergi cu spatele întins. La ghemuit spatele tău nu ar trebui să te doară.

Squats ar trebui întărește-ți spatele și ameliorează durerea cum să o provoace. Capacitatea de a menține o poziție neutră a coloanei vertebrale este importantă pentru majoritatea mișcărilor pe care le efectuăm în timpul zilei.

Practic

Squats sunt practice din cauza ta pot facilita activitățile normale și poate fi efectuat practic oriunde.

Nu necesită instrumente speciale și se pot face fără gantere. Le puteți face indiferent dacă sunteți în vacanță, în aer liber sau doar acasă.

De asemenea, vă pot economisi bani costurile sălii de sport și totuși au efectul potrivit.

Ajută la prevenirea rănilor

Exercițiile funcționale includ, de asemenea genuflexiuni.

Sunt parte a antrenamentelor diferite tipuri de sportivi, dar pot fi și foarte utili pentru non-sportivi. Ghemuitul întărește mușchii întregului corp, dar beneficii și mai mari în legătură cu prevenirea leziunilor sunt tendoanele, ligamentele și oasele mai puternice.

Construiesc mușchi și ard mai multe grăsimi

Nu degeaba se spune că cu cât mai mult mușchi, cu atât mai mult mai puțină grăsime.

Picioarele formează o parte semnificativă a masei musculare și în plus față de aceasta ghemuit pentru a construi mușchi pe aceste părți, eliberezi și multă energie, datorită căreia arzi mai multe calorii.

Și ca să înrăutățească lucrurile, este ghemuit a produs cantități mari de hormon de creștere și testosteron, care cresc puterea și volumul muscular.

Este nevoie de multă răbdare la început

Pentru a afla toate aceste beneficii, trebuie mai întâi să învățați cum să vă ghemuiți corect. Începerea este dificilă și este posibil să nu o puteți face bine prima dată. Doar un pic de antrenament, identifică-ți corect punctele slabe și concentrează-te asupra lor.

Vei vedea că atunci când vei intra în ea, corpul tău te va răsplăti.

Cum să te ghemuit corect?

Atitudini

Atitudinea este o parte foarte importantă a executării corecte a ghemuitului. Trebuie să țineți în timp ce vă ghemuiți spate neutru, capul este în extensie a coloanei vertebrale. Când efectuați genuflexiuni, priviți direct în fața dvs.

Lățimea atitudinii

La prima vedere, genuflexiunile sunt foarte simple, dar dacă ne concentrăm pe detalii, le putem face o știință cu adevărat serioasă.

Lățimea posturii este una dintre strategiile de bază prin care putem influența implicarea mușchilor individuali.

Vrei să te concentrezi mai mult pe coapsele interioare, hamstrings și mușchii fesieri? Veți obține cea mai mare muncă în așa-numitul sumo squats, resp. la ghemuit cu o atitudine care va fi mai lată decât lățimea șoldurilor.

Cvadriceps masiv te vei construi la ghemuit cu o atitudine care va fi aproximativ lățimea șoldurilor. Această variantă este puțin mai solicitantă pentru mobilitate la nivelul gleznei și articulației lombare, există și o implicare mai mare a mușchilor gambei.

În plus față de rezistența suficientă, acestea trebuie să aibă, de asemenea, o gamă suficientă de mișcare pentru a putea menține călcâiele pe pământ în toată ghemuitul.

Proiecta

Dacă ați ales deja lățimea de poziție preferată, vă vine în minte principalul lucru - ghemuitul în sine. Mișcarea începe cu așa-numitul. balama șoldului, care este o îndoire a articulației șoldului. Imaginează-ți că vrei să stai pe un scaun care se află în spatele tău.

Urmează îndoirea genunchiului și articulației gleznei. Încercați să atingeți cât mai multă adâncime posibil. Mișcarea descendentă se termină atunci când nu este posibilă menținerea poziției neutre a spatelui (începeți să vă îndoiți mai ales în partea lombară - așa-numitul „wink”).

De asemenea, încercați să evitați înclinarea trunchiului prea departe. Trunchiul trebuie să fie cât mai drept posibil în orice moment, deși persoanele cu femurele mai lungi, de exemplu, s-ar putea să nu poată.

Picioarele rămân pe pământ și ar trebui să coborâți astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. Cu cât scapi mai mult, cu atât îți funcționează fundul.

Coboară mereu atât de adânc la a ta tocurile au rămas pe pământ. Când atingeți adâncimea maximă (cea pe care o puteți atinge), reveniți într-o poziție verticală și repetați exercițiul.

Mâini Poți da vbok, trage în fața ta sau alătură-te la nivelul pieptului.

Adâncimea ghemuitului

Cât de adânc ești ghemuit este în mare măsură individual și influențat de mai mulți factori. Mobilitatea gleznelor sau articulației șoldului, „vechi cunoscuți” ai mușchilor scurtați, abdomenului sau picioarelor slabe sau raporturile de pârghie nu chiar ideale - toate acestea determină dacă și cât de adânc vom putea să ne ghemuit.

Adâncimea ghemuitului este de obicei determinată de gradul de îndoire pe care îl realizăm în articulația genunchiului. Undeva, puteți întâlni afirmația că mersul mai jos decât sub paralel (adică atunci când coapsele sunt paralele cu solul) este periculos și suprasolicită genunchii.

Multe studii au fost efectuate pe această temă și activitatea electrică a mușchilor individuali, precum și forțele care acționează asupra ligamentelor și tendoanelor au fost monitorizate.

Când ajungeți peste o îndoire de 90 ° (așa-numitul fund până la iarbă, astfel încât fesele vor fi mai mici decât genunchii), veți obține cea mai mare implicare a mușchilor feselor.

Squats sunt periculoase pentru genunchi?

Acest mit este poate la fel de vechi ca umanitatea însăși.

Ei bine, poate nu atât de vechi. Brad Schoenfeld, unul dintre cei mai buni experți în exerciții fizice și hipertrofie musculară, datează originile acestui mit în anii 1960.

În acel moment, au apărut cercetări care „acuzau” genuflexiunile adânci de deteriorarea și slăbirea articulației genunchiului (în special a ligamentului încrucișat anterior).

Klein a fost unul dintre personajele principale care au contribuit la cultul ghemuitului paralel. Constatările sale au dus la un val de măsuri - în SUA, au interzis chiar ghemuiturile adânci să practice ca parte a orelor de educație fizică.

Ulterior, zeci de studii au respins aceste afirmații, dar există încă oameni care se tem de genuflexiuni adânci precum diavolul crucii.

Ei pot ghemui genunchii în fața degetelor de la picioare?

Un alt mit răspândit este afirmația că genunchii nu pot merge în niciun caz în timpul ghemuitului înainte de degetele de la picioare. Dacă ți se întâmplă, se pedepsește și trebuie să vizitezi imediat un ortoped, deoarece genunchiul tău va cădea până seara. Sau nu?

În acest caz, este foarte des citat această cercetare, care a deschis în mare măsură ochii multor oameni competenți și a oferit o imagine de ansamblu asupra problemei.

Concluzie? În cazul în care genunchii sportivului au depășit degetele de la picioare, s-a observat într-adevăr un efect sporit al forțelor asupra genunchiului. Totuși, acest lucru nu era încă nimic în comparație cu același atlet ghemuit, astfel încât genunchii să nu depășească degetul.

O astfel de ghemuit a dus automat la o înclinare mai mare a trunchiului și a dus la o creștere de 1000% a sarcinii pe coloana lombară.

Mai mult decât dacă genunchii sunt în fața degetelor de la picioare, ești urmăriți când sfaturile au ajuns acolo. Dacă este chiar la începutul mișcării - aveți o problemă. Din fericire, nu încă cu genunchii, ci doar cu tehnologia.

Dacă genunchii ajung în fața degetelor de la picioare numai după ce faci balama șoldului și cumva „se regăsesc în mod natural acolo” în poziția inferioară, nu trebuie să te panici.

Cum să te ghemuiți corect? După cum vă permite corpul!

Fiecare dintre noi este diferit și fiecare dintre noi se va ghemui diferit. Avem o lățime diferită a bazinului, o lungime diferită a femurului sau tibiei, o constituție diferită a articulației șoldului sau lungimea trunchiului. Toate acestea vor afecta modul în care arată genuflexiunile noastre.

Trunchiul mai lung și femurul mai scurt sunt o mare condiție prealabilă pentru a-ți face a ta ghemuitul părea tăiat dintr-un manual.

Totuși, dacă sunt ale tale coapse mai lungi, resp. trunchiul mai mic, va trebui probabil să vă aplecați mai mult înainte când vă ghemuiți. Dacă v-ați întâlnit în cea de-a doua opțiune, pantofii de haltere sau o postură mai largă vă vor ajuta să aveți o ghemuit mai vertical.

Din punct de vedere al prevenirii leziunilor, poziția reciprocă a genunchilor este mult mai importantă decât dacă acestea merg în fața degetelor de la picioare sau dacă efectuați genuflexiuni adânci.

Cu întreaga mișcare asigurați-vă că genunchii nu sunt îndreptați spre interior (poziția valgus). Încercați să le împingeți în mod activ în lateral - meniscurile și ligamentele vă vor mulțumi:-).

Dacă nu vă puteți descurca genunchii cu o genuflexiune, încercați să plasați o extensie de cauciuc în jurul genunchilor. Am scris despre utilizarea lor ulterioară nu numai în genuflexiuni în acest articol.

Respirația este importantă

Întărirea trunchiului și respirația adecvată sunt esențiale pentru efectuarea corectă a ghemuitului. Datorită tehnologiei moderne și a stilului de viață actual, acestea apar la oameni obiceiuri proaste de respirație. Majoritatea populației respiră în piept, lăsând aproape complet diafragma din lanțul respirator.

Atunci când respirați incorect, sportivii nu sunt capabili să consolideze suficient trunchiul, ceea ce duce în mod natural la performanțe sportive mai slabe și la un risc mai mare de accidentare.

Se ridică și cade pe diafragmă

Imaginați-vă diafragma ca un balon uriaș în abdomen, care se umflă cu atingerea corectă. Presiunea rezultată formează apoi un suport, de exemplu, partea lombară a coloanei vertebrale, pe care o veți aprecia nu numai cu genuflexiunile.

Mai ales pentru genuflexiunile cu o încărcătură mare este creșterea presiunii intraabdominale rol cheie al diafragmei. Elevii de primă clasă își țin chiar respirația în timpul repetării: inspiră în sus, se întăresc cât mai mult posibil, se ghemuit și expiră din nou doar atunci când sunt în poziția superioară.

Întrebându-se de ce? Răspunsul poate fi găsit în manualul de anatomie. Funcțiile de bază ale diafragmei sunt respiratorii și stabilizatoare funcţie. În majoritatea activităților noastre, cele două funcții se suprapun.

Pentru a realiza întregul potențial stabilizator al diafragmei, este esențial să ne ținem respirația în timpul repetărilor dificile, ceea ce va oferi nucleului nostru un sprijin 100%.

Variante ghemuit pentru începători și avansați? Încercați următoarele sfaturi:

Variante mai ușoare = pentru începători

    Squats cu scaune pe bancă - vă va ajuta să practicați tehnica corectă dacă aveți o problemă cu stabilitatea sau introducerea mișcării (balama șoldului) Ghemuit cu propriul corp - Folosirea greutății propriului corp este o modalitate excelentă de a-ți dezvolta forța și rezistența chiar și în confortul casei tale. Puteți studia mai multe exerciții cu propria greutate aici. Squats într-o vestă de greutate - dacă nu doriți să sari direct la sarcină sub formă de gantere sau kettlebellu, puteți alege una dintre arbori de încărcare.

Variante intermediare = pentru intermediar

    Ghemuri calice - (ghemuituri cu bara) - cu acest tip de ghemuit, țineți o bara în fața voastră în ambele mâini. Este important să alegeți o sarcină adecvată și să acordați atenție miezului întărit și respirației adecvate Squats frontale - țineți bara în deplasare. Avantajul este că centrul de greutate este mai în față și astfel vă conectați mai mult din partea din față a coapselor, păstrați trunchiul mai în poziție verticală și puneți mai puțin tensiune pe partea lombară a coloanei vertebrale. Ghemuituri spate - genuflexiuni cu bara pe umeri. Alfa și omega fiecărui program de forță

Unde să așezi bara la ghemuituri cu o bara mare?

Odată ce ați învățat cum să vă ghemuiți corect cu propria greutate, apare o altă provocare. Cum arată în cazul unei ghemuituri cu bara mare?

Bara este plasată în spatele capului pe umeri și în partea superioară a trapezelor. Mâinile trebuie să aibă aproximativ lățimea umerilor, resp. adaptăm lățimea mânerului la mobilitatea brațelor.

Coate îndreptați în jos, ceea ce va ajuta la stabilizarea mai bună a trunchiului, cuplarea omoplaților și menținerea unei poziții verticale. Se distinge adesea între tvol. ghemuit cu bară mică și bară înaltă.

Ghemuiturile cu bară înaltă au avantajul unei poziții mai verticale a trunchiului, barele joase deranjând mai mult fesele. Cu toate acestea, în principiu, nu există prea multe diferențe între ele, iar amplasarea bilei pe trapezoide ar trebui să se potrivească în primul rând propunerilor și posibilităților dvs. fizice.

Accesorii pentru genuflexiuni cu bara mare

Dacă sunteți unul dintre cei mai avansați vizitatori la sală și căutați o modalitate de a vă duce genuflexiunile la un nou nivel, puteți obține o centură de antrenament, de exemplu. Acesta va ajuta la stabilizarea corpului și la salvarea lucrării crucii. Am scris despre celelalte avantaje ale acestuia în acest articol.

Variante mai grele = pentru sportivi cu experiență

  • Ghemuitori în relocare cu bara
  • Genuflexiuni - genuflexiuni cu bara peste cap
  • Ghemuit pe un picior

Regula de aur pentru ghemuit este lasă ego-ul acasă și să nu-ți fie rușine să începi mic. Este perfect în regulă dacă pentru o vreme reduce sarcina iar tu decizi în schimb dedicați energie tehnicii corecte.

Pălăriile în fața sportivilor care pun precizia și prevenirea accidentelor pe primul loc, mai degrabă decât spectacolele care oricum mai devreme sau mai târziu vor fi uitate.

Este foarte important să realizăm, că nu o faci pentru alții sau pentru medalii. O faci pentru tine.