umpleți

Ar trebui să beți 400-900 ml de lichide în fiecare oră în timpul călătoriei. Dar aceasta este o regulă foarte generală. Avem un sfat pentru dvs. despre cum să vă adaptați regimul de băut necesar în funcție de intensitățile și condițiile individuale. În timp ce conduceți, trebuie să beți și să vă umpleți energia pentru a evita să vă prindeți Un „neted” care te va opri complet. Călătoria spre casă și câteva dealuri poate deveni o problemă serioasă.

Prin urmare, pentru astfel de excursii, amestecați o băutură care conține 5 - 7% carbohidrați. Cu alte cuvinte, 1 litru ar trebui să conțină 50 - 70 g de carbohidrați. Astfel de băuturi izotonice au aceeași concentrație de particule dizolvate ca fluidele corpului, deci sunt absorbite rapid. Cu toate acestea, unii oameni sunt mai confortabili băuturi hipotonice, care au un conținut de carbohidrați mai mic de 5%. Singura modalitate de a afla ce este potrivit pentru dvs. este să experimentați în timpul antrenamentului. Când alegeți, concentrați-vă asupra băuturi care conțin electroliți, în principal sodiu.

SFATUL NOSTRU: Alegeți o băutură pe care o vei savura. Apoi, este mai probabil să-l beți cât de des ar trebui.

Bea puțin și des

Obișnuiește să bei mult înainte de a merge cu bicicleta. Vei fi bine hidratat și dacă bei continuu (puțin și des) chiar și în timpul călătoriei, vei ajuta la o regenerare bună. Dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră, luați o băutură cu carbohidrați. Și nu aștepta până nu îți este sete. Atunci este prea târziu. Bea continuu.

Testați-vă dieta în timpul antrenamentului

Ar trebui să consumați cel puțin 1 gram de carbohidrați pe kilogram din greutatea corporală în fiecare oră de conducere. Puteți alege o băutură, gel, bar, mâncare solidă sau o combinație a acestor opțiuni. Ca și în cazul hidratării, această zonă este foarte individuală, așa că în timpul antrenamentului puteți testa ceea ce vi se potrivește și cum să vă setați dieta în timpul unei călătorii sau cursă. Dacă este posibil, aflați înainte de cursă ce alimente și băuturi vor fi servite la stațiile de băuturi răcoritoare pentru a vedea dacă vi se potrivește sau, mai degrabă, aduceți-vă propriile consumabile testate.

Calculați-vă regimul de băut și alimentarea cu energie

  1. Îndrăznește înainte de antrenament. Cântărește-te înainte să te îmbraci. De exemplu, să presupunem că aveți 75 kg.
  2. Când te întorci de la antrenament, notează cât ai băut și ai mâncat. Să presupunem că era de 1.500 ml, adică 1,5 kg, și trei geluri, fiecare cântărind 0,06 kg. În total, a fost de 1,68 kg.
  3. Înainte de a face un duș, mâncați și beți, îndrăzniți din nou. Să presupunem că are 73,2 kg acum.
  4. Diferența este schimbarea greutății dvs.: 75 - 73,2 = 1,8 kg.
  5. Adăugați lichide și alimente la diferență: 1,8 + 1,68 = 3,48 kg.
  6. Luați în considerare și opritoarele de toaletă. Doar ghiciți-le, nu trebuie să purtați cu voi o ceașcă de măsurare!
  7. Împărțiți pierderea în greutate la timpul petrecut pe bicicletă: 3,48 ÷ 3 ore = 1,16 kg pierdere în greutate pe oră.

Nu trebuie să încercați să aveți aceeași greutate ca la start după antrenament sau curse, dar încercați să vă încadrați la o toleranță de 1-2 kg. Nu scădea niciodată sub pierderea în greutate de 2-3%, cu excepția cazului în care este o cursă sau un antrenament foarte dificil în care, în ciuda eforturilor depuse, nu poți să realimentezi suficient.