plan

Când te ridici și când te culci?

Răspunsul la această întrebare vă poate ajuta să determinați cel mai bun timp și frecvență a meselor. Oamenii care au o zi lungă - cei care se trezesc foarte devreme și stau destul de mult timp sus - sunt susceptibili (și poate au nevoie) să mănânce de mai multe ori în timpul în care au crescut.

În acest caz, recomand ca aportul caloric să fie împărțit în trei mese principale și trei mese mai mici între ele.

Pe de altă parte, cineva care se ridică târziu probabil nu va avea nevoie de nici o zecime. Și dacă se culcă relativ devreme, ultima sa masă din timpul zilei va fi probabil cina.

În ce parte a zilei vă exercitați și cât de intens vă exercitați?

Răspunsul la această întrebare vă va ajuta să determinați ce este necesar pentru a umple energia înainte și după exercițiu. Cei care fac o activitate puțin intensă până la moderat intensă într-o perioadă relativ scurtă de timp (cum ar fi o plimbare rapidă de 45 de minute) probabil nu au nevoie să-și completeze energia înainte - chiar dacă este primul lucru pe care îl fac dimineața. Cu toate acestea, dacă exercițiul este mai solicitant și/sau durează mai mult, este altceva.

Dacă antrenamentul dvs. solicitant este primul lucru pe care îl faceți dimineața, este o idee bună să lăsați deoparte câteva calorii pe care să le utilizați pentru a pre-umple rezervorul cu carbohidrați. Uneori, cel mai bun lucru este ceva ușor, care este ușor de digerat, cum ar fi banana, iaurtul, un mic cocktail de proteine ​​...

Puteți apoi să vă completați energia la micul dejun. Dacă faceți mișcare înainte de prânz, va trebui să lăsați deoparte câteva calorii la zece. Dacă faceți mișcare după muncă, veți avea nevoie de o plumbă. În ambele cazuri, alimentele pe care le consumați după exerciții vă vor umple energia. Dacă de obicei faceți mișcare după cină, atunci este o idee bună să lăsați deoparte mai multe calorii pentru un plumb și să lăsați cina ușoară - și apoi să aveți ceva mic care să vă ajute să vă refaceți energia.

Cine gătește?

Dacă vă pregătiți singuri majoritatea mâncării, aveți un control mare asupra a ceea ce aveți în farfurie. Aceasta înseamnă că tu ești cel care decide ce vei mânca, cât vei mânca și cum va fi preparată mâncarea. Toate acestea pot juca în favoarea ta. Chiar și așa, pregătirea meselor poate consuma mult timp. Vă va ajuta dacă vă asigurați că frigiderul, congelatorul și cămara dvs. sunt pline de alimente de bază sănătoase. Puneți împreună câteva rețete rapide, ușoare și sănătoase pe care le puteți folosi în serile de lucru aglomerate. În weekend, alocați-vă timp pentru a vă planifica mesele și pregătiți ceva care să vă ușureze gătitul seara în timpul săptămânii.

Dacă altcineva gătește pentru tine acasă, roagă-l să te ajute să mănânci mese mai sănătoase conform planului tău. Fiecare membru al gospodăriei se poate bucura de o dietă sănătoasă echilibrată.

Cât de des mănânci afară?

Dacă mâncați majoritatea meselor în aer liber, poate fi mai dificil să țineți evidența aportului caloric. În principal pentru că nu aveți un astfel de control asupra dimensiunilor porțiilor și a modului de preparare a meselor. Dacă mănânci des afară, este o tactică bună să începi dimineața acasă cu un shake de proteine. Pregătirea sa este rapidă și ușoară și vă puteți începe ziua cu o masă sănătoasă cu aport caloric limitat. Continuați cu proteine ​​și legume la prânz și cină, acordând atenție modului în care sunt preparate mâncarea.

Multe restaurante publică valorile calorice ale elementelor de meniu individuale pe Internet. Familiarizați-vă cu aceste informații înainte de a pleca și utilizați-le atunci când vă planificați meniul. Dacă știți că porțiile sunt de obicei mari, cereți-le să vă ofere o jumătate de parte înainte de a servi - o puteți lua la prânz a doua zi.

Dimensiunea porției este o problemă pentru dvs.?

Dacă vă confruntați cu porții mari, vă poate ajuta să mâncați mai des. Mulți oameni mănâncă porții mari, deoarece cred că vor evita zeci sau nu vor mânca la fel de mult la următoarea masă. Cu toate acestea, este mai probabil să vă obișnuiți pur și simplu să vă simțiți bine numai dacă mâncați o porție mare. În schimb, învață să mănânci doar cât să îți țină foamea. Dar nu atât de mult încât nu mai poți lua o altă mușcătură. Dacă știți că veți mânca la fiecare câteva ore, puteți afla că veți avea mai puțină mâncare pentru fiecare masă și zeciuială.

Autorul textului este Susan Bowerman, care este directorul de formare nutrițională la Herbalife.
Susan este un nutriționist înregistrat și specialist certificat în nutriție sportivă.

Rețetă - Salată de legume cu quinoa

145 Kcal

• 1 lingură ulei de măsline
• o jumătate de cană (50 g) de legume crude amestecate, tocate mărunt (broccoli, morcovi, ardei gras, dovlecei, roșii, ceapă etc.)
• un sfert de linguriță de turmeric măcinat
• 1 cană (170 g) de quinoa nefiertă de orice fel (dacă nu este pre-clătită, clătiți sub apă rece)
• 2 căni (500 ml) de bulion de pui sau legume

Încălziți uleiul într-o tigaie de 2 litri la o flacără medie. Adăugați legumele tocate și amestecați timp de 3 până la 4 minute, amestecând continuu, până când legumele încep să se înmoaie. Adăugați quinoa și amestecați timp de un minut sau două pentru a prăji semințele ușor. Se amestecă bulionul și se fierbe. Reduceți temperatura la un nivel mediu scăzut, acoperiți tigaia și gătiți încet timp de 10 până la 12 minute până când lichidul se absorb.

Într-o singură porție

Calorii 145 kcal
Proteine ​​4 g
Grăsime 3,5 g
Carbohidrați 28 g
Fibră 2,5 g