De asemenea, poți obține curbe sexy și te potrivi din confortul casei tale. Nu crezi? Vino să-ți testezi corpul și începe să te pregătești în cel mai natural mod, și anume exercitarea cu propria greutate. Cu antrenament regulat, veți obține nu numai o siluetă frumoasă și fermă, ci și o stare mai bună, o flexibilitate mai mare și alte beneficii legate de mișcare. Pentru începători, oferim o variantă care va dura 27 de minute, dar dacă l-ați antrenat deja și vă aflați printre profesioniștii mai mari, acest antrenament vă va dura 52,5 minute. Veți fi însoțit de antrenorul Janka Jánošíková.

P.S.: Înainte de antrenament, nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți după final. Respirați regulat în timpul fiecărui exercițiu.

1. PRI STENE „SKIPPING”

Sprijiniți-vă palmele de perete și începeți ușor cu o rată de încălzire mai întâi:

  • Ridicați genunchii la piept doar 2 minute (spatele este întins)
  • 2 minute de jogging (trecerea de la mers pe jos la trap ușor)
  • 2 minute (sărituri - genunchii înalți la piept + împingere cu forță în perete)

Începători - practica 1 serie de trei variante (mers pe jos, jogging, sărituri) 6 minute.

Avansat - exersează 3 serii cu o pauză de minute după fiecare serie, 20 min. împreună.

întregul

2. Scaun și scândură

Începeți cu un scaun, sprijinindu-vă spatele de perete, coapsele paralele cu podeaua și genunchii la unghi drept, ridicându-vă călcâiele de la sol timp de 2 secunde și apoi mergând la scândură și avansând mâna stângă mai întâi mâna dreaptă pentru a reveni la scaune. Exercițiul întărește nu numai coapsele, ci și vițeii, corpul central și brațele.

Începători - Exersează 3 serii timp de 30 de secunde. Pauza dintre serii este de 30 de secunde. (La început, nu trebuie să existe un unghi de 90 ° în genunchi în timpul scaunului de exerciții și la scândură este suficient să dureze 2-4 secunde, inhalați, nu mișcați mâinile înainte). Împreună 2,5 minute.

Avansat - exersează 3 serii timp de 1 minut. Pauza dintre seturi este de 30 de secunde. Un total de 4 minute.

3. AȘEZARE ȘI PAPĂ

Mergeți lateral spre perete, faceți un "clic" pe un perete de perete, puneți în același timp piciorul opus și încheiați exercițiul cu o lovitură dinamică. Nu uitați să schimbați partea.

Începători - practică o combinație triplă de exerciții (clic, transport și o lovitură) 1 min. după 3 seturi (3 minute pe partea dreaptă și 3 minute pe partea stângă) Pauza dintre seturi este de 15 secunde. Un total de 7 minute.

Avansat - practica 2 min. după 2 serii (împreună sunt 4 minute pe partea dreaptă și 4 pe partea stângă). Pauza dintre seturi este de 15 secunde. Un total de 9 minute.

4. PICIURI CIRCULARE ȘI PLANȘĂ

Aproape de perete, începeți să vă înconjurați alternativ picioarele din spate în față (cercuri mai mari - varianta mai grea) și mergeți la plan cu un salt (varianta mai ușoară - în loc să vă aruncați în plan, mergeți ușor prin trepte).

Începători - exersați o combinație de exerciții timp de 1 minut în 3 serii. Pauza dintre seturi este de 30 de secunde. Un total de 4 minute.

Avansat - exerciții de exerciții timp de 2 minute în 3 serii. Pauza dintre seturi este de 30 de secunde. Un total de 7 minute.

5. LUMINI SPATE LUNG

Sprijiniți-vă pe perete cu palmele și practicați alternativ lunges înapoi (o opțiune mai dificilă este dacă săriți înapoi în aruncare). Genunchiul nu trebuie să depășească vârful piciorului.

Începători - Exersează-ți lungurile la 1 minut după 3 seturi. Pauză 30 de secunde. Un total de 4 minute.

Avansat - practică lunges 2 minute după 3 serii. Pauză 30 de secunde. Un total de 7 minute.

6. Faceți clic și planificați pe perete

Începeți cu un clic larg pe perete și mergeți la scândură (varianta mai ușoară - picioarele aproape de sol, varianta mai grea - la perete).

Începători - exercită exercițiul timp de 30 de secunde în 4 serii. Pauza după fiecare serie este de 30 de secunde. Un total de 3,5 minute.

Avansat - exersați exercițiul de 1 minut în 4 serii. Pauza este de 30 de secunde. Împreună 5,5 minute.

Dacă vrei să trasezi curbe sexy și să ai o siluetă frumoasă, antrenează-te cu noi în confortul casei Exerciții sexy cu antrenorul Janka.

Dacă doriți să vă concentrați doar pe o zonă cu probleme, consultați aceste exerciții:

  • Fursecuri delicioase de muesli de Crăciun: un sfat pentru produse de patiserie mici de Crăciun pentru copiii de la 2 ani - 1 decembrie 2020
  • ANTRENAMENT FOTO pentru întărirea corpului, consolidarea forței și rezistenței cu ajutorul unui kettlebell - 24 iulie 2018
  • Super exerciții pentru fese, coapse și triceps: exercițiul ideal pentru femei - 12 februarie 2018

Articolul a fost adăugat la 30/05/2017 și plasat în categoria: Exerciții Autor: Janka Jánošíková