Cristiano Ronaldo este, fără îndoială, o icoană sportivă. Chiar și cei care nu se uită practic la fotbal știu foarte bine cine este. Reprezentantul portughez este, de asemenea, cunoscut pentru antrenament, exerciții fizice și un stil de viață sănătos cu seriozitate absolută.
Oamenii din zona sa imediată susțin că este un adevărat perfecționist. Se menține în formă pe tot parcursul anului și folosește o serie de exerciții diferite.
Există o mulțime de concurență în fotbal și, dacă cineva vrea să rămână la cel mai înalt nivel pentru o lungă perioadă de timp, practic nici nu are de ales. Este vorba despre munca de zi cu zi, disciplina de fier și voința de a face ceva în plus față de ceilalți.
Înainte de a trece la lucruri mai specifice, trebuie să subliniem un lucru important. Cristiano Ronaldo este un sportiv profesionist înconjurat de mulți antrenori, consilieri și experți în domeniul antrenamentului, regenerării, sănătății și dietei. Orice copiere a planurilor de antrenament profesional nu este cea mai bună alegere pentru sportivii amatori și de fitness.
Aceste planuri ar trebui să fie destul de informative și inspiratoare. Nu le copiați complet.
Elemente caracteristice pentru antrenamentul lui Cristiano Ronaldo:
1. Se antrenează cel puțin 5 zile pe săptămână (în funcție de numărul de meciuri și de cât de mult se desfășoară sezonul)
2. El dedică o medie de 3 până la 4 ore pe zi antrenamentului. Acest timp total este de obicei compus din următoarele activități:
Mai multe secțiuni ale formei cardio mai rezistente la aproximativ același ritm (acestea pot fi alergare, biciclete staționare etc.)
- diverse sprinturi de intensitate ridicată și explozive (posibil și alte forme de cardio intens), exerciții pliometrice
- proiecte tehnice specifice pentru a consolida abilitățile individuale și controlul mingii
- antrenament tactic de fotbal, exersarea diferitelor situații de joc cu colegii de echipă
- exerciții de întărire pentru dezvoltarea musculară, creșterea forței și funcționalității acestora
Nu toate activitățile de mai sus trebuie să fie reprezentate în fiecare zi.
Compoziția exactă, volumul de lucru, intensitatea și frecvența fiecărui tip de antrenament variază. Depinde de numărul de meciuri clare într-o anumită perioadă și în funcție de etapa sezonului curent.
Desigur, cu cât programul de meciuri ascuțite este mai dens, cu atât fotbalistul trebuie să reducă anumite tipuri de antrenament și activități suplimentare.
Pentru mulți, va exista cu siguranță un exemplu interesant de program săptămânal de exerciții în sala de gimnastică, care este unul dintre cele pe care Cristiano Ronaldo îi place să le folosească, mai ales în antrenamentele de pre-sezon și în momentul unui program de fotbal mai puțin exigent.
Aceasta este partea antrenamentului efectuat în sala de gimnastică. Adică, pe lângă activitățile de antrenament pe terenul de fotbal (sprinturi și alergări menționate, exerciții de fotbal specifice și antrenament tactic).
Ziua 1 (antrenarea cercului de forță al întregului corp):
5 × 5 coturi (5 serii de 5 repetări)
Presiuni pe o bancă dreaptă cu 5 × 5 brațe simple
Deadlift cu picioarele întinse 5 × 5
Lunges cu un braț (frontal) 5 × 5
Barbell atârnă curat 5 × 5
Presiunea de exprimare 5 × 5
Proeminențe de vițel în picioare 5 × 5
Balansoar cu o singură mână cu kettlebell 5 × 5
Lunges cu un braț (lateral) 5 × 5
Notă: acest antrenament se efectuează într-o formă circulară. Se efectuează o serie a primului exercițiu, urmată de o pauză de 45 de secunde, iar prima serie este mutată la al doilea exercițiu.
Acest lucru continuă cu pauze de 45 de secunde până când se practică prima serie a fiecărui exercițiu. O pauză ușor mai mare poate urma întregul circuit și întregul proces se repetă de încă 4 ori (adică un total de 5 serii).
În cele din urmă, cardio este adăugat la banda de alergat: 30 de minute (intensități și înclinații diferite)
Antrenament cardiovascular (nespecificat) 45 de minute
Ziua 3 (antrenament circular pentru rezistența musculară și pliometrie):
Squats frontale 2 × 18 (2 serii de 18 repetări)
Presiuni negative pe bancă (sau manivele cu picioarele ridicate) 2 × 18
Lovituri cu un singur picior pe o minge de stabilizare 2 × 18
Înclinări în curbă înainte cu un singur braț 2 × 18
Presiunile umerilor cu brațele unice în șezut 2 × 18
Manivele pe bare paralele 2 × 18
Notă: acest antrenament se efectuează și sub formă circulară. Se efectuează o serie a primului exercițiu, urmată de o pauză de 10 secunde, iar prima serie este mutată la al doilea exercițiu. Acest lucru continuă cu pauze de 10 secunde până când se practică prima serie a fiecărui exercițiu.
Întregul circuit este urmat de o pauză de aproximativ 60 de secunde pentru că întregul proces se repetă încă o dată (adică un total de 2 serii).
Plyometry:
Salt la lada 2 × 12
Manivele dinamice cu 2 × 12 clap
2 × 12 reflexii alternante cu un singur picior (arată similar cu un sprint, dar scopul este întotdeauna să sară de pe fiecare picior cât mai departe posibil)
Manivele conectate cu engleza (burpees) 2 × 12
Notă: pliometria se efectuează și sub formă circulară. Pauza dintre exerciții și pauza după finalizarea întregului circuit este de 30 de secunde.
Apoi este de obicei inclusă o pauză (Ziua 4) și apoi totul se repetă din nou. Uneori, numărul de repetări se schimbă (de exemplu, în primul antrenament circular de la 5 la 8 și în al doilea antrenament circular de la 18 la 12; numărul de repetări în pliometrie rămâne același).