În articol veți afla cât de multă creatină este optimă pentru a lua zilnic, astfel încât mușchii instruiți să crească mai repede. În articol veți afla instrucțiuni complete despre cum să luați creatină, astfel încât să nu lipsească mușchiul și, dimpotrivă, pentru a nu pierde.

Teoria modului în care creatina ajută:

În primul rând, o scurtă informație despre ce este creatina și cum funcționează în corpul nostru. Această substanță a fost descoperită în 1835 în Franța, cel mai frecvent întâlnită în carnea roșie. Trase din Wikipedia.

Creatina este produsă în mod natural în organism din aminoacizii glicină, arginină și metionină. Acest proces de conversie a aminoacizilor în creatină are loc în rinichi, ficat și pancreas.

  • dozează
    Teoria creatinei.
  • Cum să dozați.
  • Dozare în funcție de greutatea sportivului
  • este necesară faza de saturație
  • Cât timp să iei creatină
  • Dozarea Creapure
  • Când să luați creatină ?

Aproximativ 40% din creatina din organism este „creatină liberă” (Cr), restul de 60% este stocat sub formă de fosfat de creatină (CP). La bărbații adulți, consumul de creatină este de 2 g pe zi, organismul încearcă să acopere această nevoie din dietă. Nevoia este mai mare cu cât activitatea este mai mare, mai jos în articol veți afla ce doză este optimă pentru calcularea exercițiilor fizice și mai puțin .

Folosește resinteza mea ATP sau adenozin trifosfat, este energia care antrenează mușchii, dacă este epuizată, de exemplu în timpul antrenamentului, cea mai rapidă modalitate este de a descompune creatina fosfat pentru a obține o parte fosfatată care leagă ADP și regenerează ATP cu această substanță dacă fosfatul de creatină trece prin corp. moduri alternative, cum ar fi un supliment ATP

Suplimentarea cu creatină este de a crește capacitatea de regenerare a ATP. Cu alte cuvinte, creatina crește capacitatea unui mușchi de a menține producția de energie în perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi exercițiul cu gantere. Intervalele sunt scurte, deoarece capacitatea celulei de a stoca CP (fosfat de creatină) este limitată.

Majoritatea studiilor folosesc creatina monohidrat, o formă de creatină legată de moleculele de apă. Studiile sugerează că combinația de creatină și carbohidrați îi va spori utilitatea .

Cum să dozați în mod corespunzător creatina monohidrat ?

Următoarele rânduri descriu modul de dozare a creatinei monohidrat

Cel mai frecvent menționat program de dozare cu faza de saturație și faza de întreținere .

Dozajul va fi după cum urmează:

  • 20g timp de 5-7 zile - faza de saturație
  • 5g pe ciclu - faza de întreținere

Dozarea avansată se bazează pe greutatea corporală reală atunci când dozați după cum urmează

  • 0,3 g/kg pentru faza de saturație de 5-7 zile
  • 0,03g/kg pentru întregul ciclu de fază de întreținere

De exemplu, pentru un sportiv de 90 kg, aceasta înseamnă până la 27 de grame pe zi în faza de încărcare și 2,7 g - 3 g în faza de întreținere. De asemenea, pentru a lua în considerare greutatea netă a sportivului este diferența de 90 kg cu 8% și 90 kg cu 20% grăsime corporală, mai multă grăsime corporală înseamnă un consum mai mic de creatină.

Dozaj în funcție de tipul de sport

Pentru a crește performanța sportivă (primul ciclu), dozarea tipică de patru ori pe zi în timpul fazei de încărcare și de două ori pe zi în timpul fazei de întreținere. Aportul de apă trebuie să fie de 1,5-2 l sau mai mult pentru a preveni deshidratarea.

Dozajul va crește rapid nivelul de creatină musculară și va contribui la o creștere a masei musculare și a forței, 9-25 grame sau 0,25-0,3 grame/kilogram de creatină zilnic timp de 4-7 zile.

Tabelul de dozare a creatinei în funcție de greutatea corporală:

Greutate Faza de saturație Notă despre faza de întreținere
până la 70 kg 12-16g 4-8g -
80 kg 13-17g 5-9g -
90 kg 15-19g 7-11g -
peste 90kg 16-20 g 8-13g -

Pentru a crește performanța atletică (vârstnici), 5-20 de grame sau 0,25-0,5 grame/kilogram de creatină timp de cinci zile timp de 14 săptămâni sau maximum trei zile pe săptămână pentru 20 g de creatină pe zi, urmată de 0,07 grame/kilogram sau 4 grame pentru aproximativ 20 de zile până la 11 săptămâni.
Pentru a crește performanța sportivă (bicicliști), 25 de grame de creatină pe zi pe cale orală timp de cinci zile plus 5 grame pe oră în timpul antrenamentului, de ex. ciclism. Doza zilnică de 5-20 g de creatină timp de 5-7 zile.

Pentru o performanță atletică mai bună (rezistență, în general), 6-25 grame de fază de saturare a creatinei zilnic timp de 5-7 zile sau timp de cinci zile înainte de performanța atletică țintă. 20 g de creatină zilnic timp de șapte zile, urmată de o fază de întreținere zilnică de 2 g.

Pentru performanțe sportive mai bune (cu intensitate ridicată), 0,25-0,3 grame/kilogram, 2,25 g, 10 g, 20 g sau 25 g de creatină 5 zile în șase săptămâni.

Pentru a crește performanța atletică (canotori), 20 de grame sau 0,24-0,3 grame/kilogram de creatină odenă timp de cinci zile.

Pentru a crește performanța sportivă (alergător), 0,35 g/kg sau 20 până la 25 de grame de creatină pe zi timp de 3-7 zile.

Pentru a crește performanța atletică (în general), 15-30 de grame de creatină pe zi timp de cinci zile până la patru săptămâni, de exemplu 20 de grame pe zi timp de cinci zile urmate de 5 grame pe zi timp de 10 săptămâni. Dozați 0,3 grame/kilogram de creatină zilnic timp de șase zile o doză de încărcare cu o doză de întreținere de 0,03 grame/kilogram zilnic timp de patru săptămâni. Sau, de exemplu, 20 g de creatină pe zi în zilele 1-4 și apoi 10 grame pe zi în zilele 5-6 și 5 g pe zi în zilele 7-28.

Pentru a crește performanța sportivă (sprinteri), 0,3 grame/kilogram sau 10-35 grame de creatină pe zi timp de 2-7 zile, urmată de 15-20 g de creatină pe zi timp de 5-7 zile, urmată de 2-10 grame pe zi pentru 9 -21 zile.

Este necesară o fază de saturație ?

Rapoartele neoficiale și rezultatele studiului arată că, dacă ați evita faza de saturație și ați doza 5g zilnic timp de 3-4 săptămâni, saturația creatinei ar fi la același nivel ca după o săptămână de 20-25 de grame pe zi.

Cât timp să iei creatină ?

Majoritatea oamenilor suplimentează timp de 4-12 săptămâni, atunci este bine să includeți o pauză de o lună. În acest timp, consumul de creatină va fi de 175 grame pentru a construi mușchi - 1 săptămână de saturație și încă 175 g pe durata fazei de întreținere, deci este mai avantajos să cumpărați în magazine 500g-1000g pachete pentru poștale mai ieftine.

Doza oficială Creapure:

Creapure este o formă de creatină monohidrat micronizată - este un fel de formă pură de creatină monohidrat de înaltă calitate, care are particule mai mici decât creatina obișnuită, care permite o mai bună absorbție.

Recomandă producătorul Creapure doza zilnică 3 g. Ar trebui să luați Creapure împreună cu băuturi decofeinizate, cum ar fi apă, sucuri de fructe sau ceai fierbinte .

Dacă aveți probleme cu dizolvarea creatinei Creapure și în băutura dvs., atunci băuturile calde (cum ar fi ceaiul) vor îmbunătăți solubilitatea.

Consumul de multe lichide este extrem de important atunci când luați creatină. Pentru rezultate bune, urmați această regulă generală - Ar trebui să beți 100 ml de lichid pentru fiecare 1 gram de creatină. De asemenea, ar trebui să beți mai mult lichid după ce ați consumat creatină pentru a asigura absorbția maximă.

Ar trebui să evitați băuturile care conțin prea multă cofeină atunci când luați creatină. Iată ce spune Creapure despre combinația dintre creapur și cofeină:

„Datorită dozelor mari de cofeină (5 mg pe kg de greutate corporală pe zi), efectele ergogene (îmbunătățirea performanței) ale creatinei sunt reduse. O cantitate mică de cofeină (de exemplu 1-2 căni de cafea) nu are un efect atât de negativ asupra efectelor creatinei. "
De asemenea, este important să rețineți că administrarea de doze mai mari de creatină nu oferă niciun beneficiu suplimentar, așa că ar trebui să încercați să dozați crepura 3 grame pe zi.

Când să luați creatină ?

Când este cel mai bun moment pentru a lua o doză de creatină, este înainte de antrenament, după antrenament? Pentru informații, iată rezultatele unui sondaj când se ia creatină:

În sondaj, majoritatea oamenilor au răspuns că folosesc suplimentul după antrenament, al doilea grup îl folosește „înainte și după” antrenament. Și al treilea cel mai mic chiar înainte de antrenament.

Producătorul de suplimente nutritive oferă clienților săi un ghid simplu cu privire la modul de utilizare a creatinei pentru ao face să funcționeze cât mai bine posibil

Producătorul recomandă dozarea a 5g pentru creatina sa micronizată cu 30 de minute înainte de antrenament și consumul din nou de 5g imediat după antrenament. În zilele fără antrenament, veți doza 5g înainte de micul dejun.

Sfaturi pentru creșterea efectului creatinei:

  • A fost efectuat un test care, în faza inițială, a arătat că, dacă amestecați carbohidrați cu un indice glicemic ridicat împreună cu creatina dozată, efectele sale cresc cu 30-40%. Cel mai bine este dozat cu alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi zahărul din struguri (cum să mănânci înainte de antrenament), maltodextrină, cartofi, orez, suc.
  • Aportul de apă este important doar împreună cu creatina, ar trebui să luați 2 litri de apă. Zahărul din struguri poate fi dizolvat în el.
  • Folosiți vârful de insulină! apoi creatina intră mai repede în mușchi iată rețeta:

Luați creatină cu proteine ​​și apoi luați glucoză timp de o oră. Acest lucru va crea un vârf de insulină și apoi un vârf de proteină și creatină cam în același timp. Vârful de insulină începe la aproximativ 30 de minute după ingestia de zahăr, în timp ce vârfurile de proteine ​​și creatină tind să dureze aproximativ 90 de minute, când obțineți cei mai mulți nutrienți necesari pentru creșterea și regenerarea musculară.