Micul dejun este un subiect foarte controversat în sine. Adăugați la asta sănătos micul dejun și există și mai mult gulaș în el.

dejun

Un „expert” vine și spune că micul dejun este o primă masă vitală a zilei, vei fi sănătos datorită acestuia și nu te vei îngrașa. Apoi vine al doilea „expert” și voi spune că sărind peste micul dejun este important dacă nu vrei să te îngrași.

Apoi vine un „expert” cu conținut scăzut de carbohidrați și spune că micul dejun este bun, doar pentru a fi sănătos, trebuie să săriți carbohidrații. Și puteți citi în seria de reviste că dimineața aveți nevoie de fructe care, de altfel, sunt pline de carbohidrați.

Dacă ați căuta cercetări științifice, nu ar trebui să mergeți nicăieri la prima vedere. De exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard a constatat că bărbații cărora le lipsea regulat micul dejun aveau un risc cu 27% mai mare de atac de cord sau deces din cauza unor boli de inimă. Apoi, un altul a descoperit că sărind peste micul dejun a fost asociat cu un risc mai mare de îngrășare.

Dar, pe de altă parte, un studiu realizat de cercetători de la Universitatea din Alabama a examinat cercetări ample și literatură cu privire la subiectul micului dejun și a constatat că omisiunea lor are un efect puțin sau deloc asupra creșterii în greutate. Chiar și cei care au luat micul dejun au avut tendința de a consuma mai multe calorii în timpul zilei.

Sau este atât de simplu încât trebuie doar să luați micul dejun și să evitați astfel modul de înfometare și să opriți metabolismul, atunci când corpul salvează totul?

Și dacă adăugăm întrebarea despre compoziția corpului tău, atunci ce este sănătos? Cât de multe proteine, carbohidrați sau grăsimi? Trebuie să fie fructe? Nu trebuie?

Problema de ce există un astfel de haos este că 99% din sfaturi și recomandări vă sunt oferite complet în afara contextului.

Da, este ușor să găsești o rețetă pentru un mic dejun sănătos și să crezi că ai câștigat. Ei bine, ai ghinion. Dacă nu înțelegeți principiile de bază, o rețetă de pe Internet nu vă va salva dacă nu respectă deloc aceste reguli.

Așadar, să aflăm ce este cu adevărat un mic dejun sănătos și de ce aveți nevoie pentru el. Și la final, vor exista câteva rețete delicioase.

Adevărul despre micul dejun. Cât de mult ai nevoie de ele?

Să începem această parte cu studiul menționat mai sus de la Harvard. Primul lucru care a sărit evident din ea este că diferența dintre cei care au mâncat și nu au luat micul dejun a fost un apetit mai mare în cursul zilei pentru cei care nu au micul dejun. Așa că au mâncat mai târziu seara sau noaptea.

Dacă ați numărat calorii, o cină mai mare nu este o problemă. Cinci sute de calorii la ora 17:59 sunt aceleași cinci sute de calorii la ora 20:00. Mai degrabă, cercetările sugerează că omiterea micului dejun la oameni poate duce la supraalimentare și, prin urmare, la mai multe calorii decât arde. Dar este și omiterea meselor în general, deoarece apetitul oamenilor crește atunci când nu mănâncă mult timp.

Cu toate acestea, dacă luăm în considerare doar micul dejun, atunci unele omisiuni pot fi mai înfometate, ceea ce poate duce la supraalimentarea totală în timpul zilei, iar acest lucru poate duce la creșterea în greutate, în afara unui risc mai mare de boli de inimă. Astfel, există o legătură cu cei sănătoși, dar acest lucru nu înseamnă imediat o cauză directă.

Așa a rezumat șeful studiului de la Harvard, Leah Cahil:

„Omiterea micului dejun poate duce la unul sau mai mulți factori de risc, inclusiv obezitate, colesterol ridicat, diabet, care poate duce în cele din urmă la un atac de cord”.

Să aruncăm o privire mai atentă la ultimul studiu de la Universitatea din Alabama, care a examinat și a comparat mai multe studii pe această temă.

Cercetătorii au descoperit că doar câteva studii bine concepute au reușit să ofere un răspuns bun la impactul micului dejun sau la omiterea micului dejun.

Unul dintre ei a fost un studiu din 1992 care a comparat două grupuri de persoane - micul dejun și non-micul dejun - și schimbarea greutății lor. Studiul a concluzionat că omiterea micului dejun nu a avut niciun efect semnificativ asupra pierderii în greutate sau creșterii în greutate. Ceea ce a contat cu adevărat au fost obiceiurile alimentare și, astfel, oamenii au o dietă sănătoasă pe termen lung .

Luați, de exemplu, foamea intermitentă, când săriți micul dejun, cercetările nu arată că v-ar pune sănătatea în pericol.

În ceea ce privește afirmația că vă va distruge/încetini/opri metabolismul, este o iluzie completă. Metabolismul dvs. nu poate fi încetinit sau oprit, deoarece pur și simplu nu funcționează.

Cercetările nu fac decât să confirme acest lucru.

De exemplu, în acest 2014, au luat adulți sănătoși cu un procent normal de grăsime și au monitorizat efectul micului dejun și al micului dejun asupra ratei lor metabolice de odihnă. Ce a fost găsit? Nu s-a produs nicio încetinire a metabolismului.

Conform acestui studiu, ar trebui să țineți post cel puțin 60 de ore pentru a avea loc o „încetinire”. Și, de asemenea, a fost doar un 8% slab. Chiar și în primele ore de post, rata metabolică poate crește ușor după 36-48 de ore de post datorită nivelului crescut de norepinefrină. .

Prin urmare, concluzia este foarte simplă în acest sens. Dacă doriți să luați micul dejun, luați micul dejun. Dacă nu doriți micul dejun, nu mâncați micul dejun. Fiecare după cum consideră potrivit.

Dar dacă doriți să luați micul dejun, atunci, desigur, este vorba și despre cum să-l faceți sănătos. A merge la magazin dimineața pentru 10 cornuri de unt nu este o alegere ideală.

Ce înseamnă cu adevărat sănătos?

O mulțime de mic dejun și rețete sănătoase au o natură foarte superficială.

Deși îl scot din context și îl simplific complet, majoritatea oamenilor au atunci ideea că vor lua fulgi de ovăz la micul dejun și vor lua un mic dejun sănătos. Au o mână de fructe, puțină pâine și un avocado împrăștiat cu grăsimi sănătoase și ura! Am un mic dejun sănătos, duc un stil de viață sănătos.

Ei bine, este puțin mai complicat. Din fericire, doar puțin.

Un stil de viață sănătos și o dietă sănătoasă trebuie luate într-un context mai larg.

De fapt, o dietă sănătoasă și echilibrată înseamnă următoarele: trebuie să acoperiți nevoile zilnice ale corpului pentru macro și micronutrienți . Fie că îl realizați într-un fel sau altul, este secundar. Aproape fiecare macro și micro nutrient contribuie, de asemenea, la buna funcționare a corpului - de la echilibrul hormonal, prin reînnoirea și formarea celulelor, până la activitatea organelor individuale.

Cheia este în asta toți nutrienții si eu nevoie zilnică . Dacă includem micul dejun, este important să știm cum și câte substanțe nutritive trebuie acoperite pentru micul dejun, astfel încât să putem obține restul nutrienților dimineața în alte mese.

Poate sună puțin complicat, așa că să luăm câteva exemple.

Consumați rația zilnică de fructe la micul dejun, care poate fi considerată sănătoasă, dar dacă mâncați mâncare nesănătoasă în restul zilei, atunci ce zici de fructele de la micul dejun. Un pic sănătos nu este suficient pentru sănătatea generală.

Pe de altă parte, mâncați ciocolată cu lapte integral dimineața, care este plină de zahăr și nu are practic nutrienți, dar în restul zilei veți mânca alimente întregi și nutritive. Ei bine, acea ciocolată ocazională nu trebuie să facă nimic greșit, deoarece marea majoritate a întregii diete este alcătuită din mese nutritive.

Dar voi fi optimist și cred că vrei să mănânci sănătos aproape toată ziua. Deci, ce ar însemna asta pentru micul dejun?

De exemplu, pentru o femeie adultă sănătoasă care își exercită și își menține condiția fizică în timpul zilei, ar trebui să ia 120 de grame de proteine, 160 de grame de carbohidrați și 70 de grame de grăsime și x miligrame de diferiți micronutrienți și vitamine, astfel încât, în practică, o micul dejun ar putea arăta astfel:

  • Dacă este de patru ori pe zi, atunci ar lua-o la micul dejun.
  • Sau este nevoie de 30 de grame de proteine, 30 de grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsimi și doar niște micronutrienți. Reziduul este apoi descompus în alte mese, după cum este necesar.
  • Sau luați 30 de grame de proteine, 10 grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi, doar niște micronutrienți, descompuneți restul în timpul zilei și răsfățați-vă cu cei mai mulți carbohidrați seara înainte de exercițiu pentru a avea energia de a face mișcare.

Înțelegi unde mă duc?

Un mic dejun sănătos nu înseamnă o regulă specifică sau o rețetă minune, conform căreia ai putea spune că acest lucru este bun, dar nu mai există.

Pentru a fi cu adevărat sănătoși, acestea trebuie luate întotdeauna împreună cu necesarul total de nutrienți din timpul zilei. Trebuie să fii conștient de ce substanțe nutritive conține sau nu pentru a le putea acoperi în alte mese pe parcursul zilei.

În ceea ce privește micronutrienții, adică minerale și vitamine, este foarte simplu și nu trebuie să calculezi nimic. Tot ce aveți nevoie este o dietă echilibrată, adică pe parcursul zilei/săptămânii consumați alimente integrale din fructe, legume, carne, cereale, paste, leguminoase, pește, iaurturi și produse lactate și împreună au suficiente minerale și vitamine.

Cu toate acestea, până acum mergem doar la suprafață, așa că să aruncăm o privire mai atentă asupra tuturor.

Stâlpi de alimentație sănătoasă și mic dejun

Deci, nu există un singur ghid miraculos pentru a face un mic dejun sănătos și echilibrat. Este posibil să fi înțeles deja acest lucru după ce ați trecut prin diferite mofturi dietetice și ați încercat orice băuturi miraculoase și pachete de slăbit, dar fără cel mai mic succes. Să știți că secretul constă în ceva complet diferit decât încercarea de a vă ocupa corpul cu diferite comenzi rapide. Nu va fi păcălit.

„Nutriționiștii” nu-ți spun secretul pentru că nu sună atractiv și sexy, așa că nu pot face bani pe el. Este un principiu simplu care se aplică tuturor și întotdeauna. Este o călătorie mai lungă, neatractivă și provocatoare, dar atunci când o înțelegi corect, rezultatul este garantat.

Bilanțul energetic

În ultimii ani, bilanțul energetic a fost mai mult în fundal și au fost promovate în schimb tot felul de diete dubioase și produse de slăbit. Și asta este rău, deoarece echilibrul energetic determină dacă te îngrași sau nu.

Deși numărarea caloriilor nu este necesară, regula de bază se aplică în continuare că aportul caloric total este un factor cheie în determinarea greutății și sănătății dumneavoastră. .

  • dacă luați mai multe calorii decât ardeți, obțineți grăsime sau dacă faceți mișcare, corpul dvs. va folosi acest exces de energie pentru a crește mușchiul,
  • dacă luați mai puține calorii decât ardeți - deci veți avea un deficit caloric, veți pierde în greutate.

Acesta este un fapt confirmat de nenumărate studii din ultimii sute de ani. Echilibrul energetic este un factor decisiv pentru a determina dacă vei pierde în greutate sau vei crește în greutate. Este ca piatra de temelie a unei clădiri. Sportivii din întreaga lume știu și folosesc acest lucru pentru a regla cantitatea de grăsime din organism. Și, deși metabolismul fiecărui corp este configurat puțin diferit, această regulă se aplică tuturor.

Există foarte puține excepții în care principiul echilibrului energetic se poate clătina și sunt legate în principal de boli grave de sănătate sau de utilizarea anumitor medicamente.

Desigur, alfa și omega sunt pentru a afla cum este stabilit echilibrul energetic al corpului tău. Un calculator de calorii vă va ajuta în acest sens .

Soldul macronutrienților

Dar, astfel încât nu este vorba doar de acele calorii, ele sunt altfel foarte importante, asta nu este tot. Este, de asemenea, despre cum să le distribuiți în mod corespunzător între macronutrienții individuali.

Macronutrienții sunt toți acei nutrienți care sunt necesari în volume mari: includ proteine, carbohidrați și grăsimi.

Pentru a urmări ce alimente conțin:

  • Glucidele (4 calorii pe gram): pâine, paste, cartofi, orez, dar și leguminoase, fructe sau legume,
  • Proteine ​​(4 calorii pe gram): principalele surse sunt carnea, peștele, produsele lactate, ouăle, leguminoasele și unele alternative vegetariene precum tofu,
  • Grăsimi (9 calorii pe gram): principalele surse sunt în principal nucile, semințele, uleiurile, untul, brânza, peștele și carnea grasă.

Macronutrienții sunt importanți pentru orice persoană sensibilă în domeniul fitnessului și al alimentației sănătoase. Dacă ești unul dintre cei sensibili (sper), obiectivul tău nu este doar să slăbești sau să te îngrași. În special, doriți să vă optimizați structura corpului - adică să aveți suficient mușchi și mai puțină grăsime. Și în acest caz, echilibrul macronutrienților contează aproape la fel de mult ca echilibrul energetic.

Proteinele sunt cel mai important macronutrient. Dacă celorlalți nu le păsa, nu le păsa.

Dar, spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, nu puteți menține proteinele la minimum fără a vă afecta sănătatea și compoziția corpului, deoarece proteinele au cel mai mare efect asupra construirii și menținerii masei musculare.

Puteți citi exact cum puteți seta raportul zilnic al macronutrienților din dieta dvs. în acest articol .

Echilibrul micronutrienților

Micronutrienții sunt substanțe importante de care organismul dumneavoastră are nevoie în cantități mai mici, cum ar fi vitaminele și mineralele.

Multe dintre ele sunt foarte importante pentru sănătatea și funcționarea generală, deoarece sunt implicate în multe funcții vitale.

Cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le știți sunt:

  • magneziu: joacă un rol important în mai mult de 600 de procese celulare, inclusiv producerea de energie, buna funcționare a sistemului nervos sau contracția musculară,
  • Potasiu: Acest potasiu joacă un rol important în menținerea tensiunii arteriale adecvate, a echilibrului fluidelor corporale și este, de asemenea, important pentru buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos.,
  • fier: pe lângă legarea oxigenului din sânge, îmbunătățește și funcționarea sistemului imunitar și funcția creierului,
  • Calciul: pe lângă faptul că este o parte importantă a oaselor și a dinților, este necesar și pentru funcționarea corectă a inimii.

Există, desigur, multe vitamine și minerale mai importante și fiecare este implicat în funcționarea sănătoasă a corpului tău. Prin urmare, este important ca dieta dvs. să conțină suficienți micronutrienți .

Doza zilnică recomandată depinde de activitatea fizică, dimensiunea corpului sau vârsta.

În simplitate, totuși, se poate spune că, dacă aveți o dietă echilibrată și variată, majoritatea acestor substanțe sunt acoperite suficient și nu este necesar să cumpărați deloc suplimente.

Mic dejun în timpul exercițiilor fizice și pierderea în greutate

Dacă credeți că unele alimente vă vor îngrășa sau vă vor slăbi și, prin urmare, ar trebui (nu) să le luați la micul dejun, vă voi dezamăgi. Nu există așa ceva ca pierderea în greutate sau creșterea în greutate.

Când știți cum funcționează cu adevărat procesul de ardere a grăsimilor, veți descoperi că este imposibil ca alimentele ca atare să o înceapă cumva. De fapt, ori de câte ori mănânci ceva și nu contează, procesul de ardere a grăsimilor te va încetini semnificativ. Dar asta nu este un lucru rău. Este funcționarea naturală a corpului tău. De îndată ce digerați alimentele pe care le consumați, corpul începe să ajungă din nou la depozitele de grăsimi.

Detaliile sunt, desigur, foarte complicate, așa că o voi simplifica pe cât posibil.

Pentru ca corpul tău să funcționeze, are nevoie de energie și are această energie din mai multe surse. Acestea includ, desigur, depozitele de grăsimi, apoi glicogenul muscular, glicemia și, nu în ultimul rând, alimentele pe care le consumați.

Mâncarea este specifică prin faptul că energia din ea este transformată (printre altele) în depozite de glucoză, glicogen și grăsimi.

Cu toate acestea, captura este că corpul tău folosește toate sursele de energie simultan în proporții diferite. De exemplu, atunci când faci mișcare într-o sală de sport, folosești cel mai mult glicogen. Dacă faceți cardio într-un ritm moderat pentru mai mult timp, utilizați mai multe grăsimi. Dacă mănânci, folosești cele mai digerate alimente.

Corpul tău nu lucrează niciodată pe o singură sursă de energie. Pe scurt, schimbă raportul de utilizare a acestora în funcție de nevoile actuale. Deoarece mâncarea este o sursă imediată de energie la un moment dat, corpul începe să o folosească cel mai mult. La urma urmei, de ce ar ajunge la grăsimi atunci când are la îndemână o sursă de energie mult mai rapidă. Prin urmare, atunci când mănânci orice mâncare, arderea grăsimilor va rămâne întotdeauna în spatele tău. Este biologic imposibil să arzi grămezi de grăsime atunci când mănânci ceva.

Cu toate acestea, veți „comuta” din nou pentru a arde mai multe grăsimi atunci când va digera. În acest fel, se alternează toată ziua în sus și în jos ca pe un roller coaster.

Fie că te îngrași, fie că slăbești, depinde mai mult de cât mănânci în timpul zilei decât de ceea ce mănânci. Firește, unele alimente sunt mai calorice decât altele și, prin urmare, este incomparabil mai ușor să slăbești cu mai puține calorii.

Cu toate acestea, când vine vorba de greutatea ta, dacă iei mai puține calorii în timpul zilei decât arzi, vei pierde în greutate.

Singura cheie este câte calorii trebuie să luați pe zi și apoi să luați mai puțin. Discut cum să calculez acest lucru într-un articol despre cum să învățați să numărați caloriile .

În practică, acest lucru înseamnă că a lua un mic dejun cu un conținut ridicat de calorii nu te împiedică să slăbești decât dacă petreci restul zilei.

În schimb, dacă aveți un mic dejun mai puțin caloric, vă puteți răsfăța mai târziu cu opțiunile dvs. calorice.

Când vine vorba de a câștiga mușchi în timpul exercițiului, se aplică regula exact opusă. Trebuie să luați puțin mai multe calorii decât ardeți. În acest caz, ar putea fi mai bine pentru dvs. să luați un mic dejun puțin mai caloric și să vă alimentați în continuare corpul cu suficienți nutrienți, dar nu este necesar.

În ceea ce privește macronutrienții, este important să obțineți suficiente proteine ​​atunci când pierdeți în greutate și faceți mișcare.

Există mai multe motive, dar cele mai importante două sunt următoarele:

  • Când pierzi în greutate, indiferent dacă ești bărbat sau femeie, pierderea musculară apare atunci când îți reduci caloriile, cu excepția cazului în care crești aportul de proteine ​​la 2-2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. În mod ideal, totuși, are nevoie și de antrenament de forță .
  • atunci când câștigă mușchi, sunt proteinele potrivite din care corpul construiește mușchii.

În mod ideal, ar trebui să luați cel puțin 20 de grame de proteine ​​într-o singură masă și, prin urmare, la micul dejun. Bărbații pot face mai mult, dar indiferent de sex, există un minim de 20 de grame la care ar trebui să rămâi, deoarece numai la această cantitate se poate maximiza sinteza proteinelor. Cantități mai mici (de exemplu, 5-10 grame de proteine) într-o masă obișnuită de mic dejun sunt neglijabile în scopul câștigului muscular sau al protecției.

Lista alimentelor potrivite pentru micul dejun

Deci, în funcție de faptul dacă doriți să vă îngrășați sau să slăbiți, nu există alimente bune și rele. Acesta determină aportul și cheltuielile zilnice totale de energie.

Desigur, când vine vorba de sănătate, pâinea albă pentru micul dejun nu este o alegere sănătoasă, deoarece nu are mulți nutrienți pentru dvs. Prin urmare, alegerile mai sănătoase, pline de substanțe nutritive, ar trebui să câștige întotdeauna asupra celor mai puțin sănătoase.

Dar, înainte de a vă oferi o mică listă de astfel de alimente, mai trebuie să știți un lucru rapid atunci când vine vorba de slăbit.

Deoarece trebuie să luați mai puține calorii, acest lucru înseamnă, desigur, că trebuie să mâncați și puțin mai puțin. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mori de foame. Dimpotriva. Doar cunoașteți alimentele care vă pot hrăni mai mult timp. Acest lucru va reduce riscul de a flămânzi rapid după micul dejun.

Ei bine, iată o listă promisă de alimente potrivite pentru un mic dejun sănătos:

  • brânză de vaci - conține cazeină, un tip de proteină care este digerată foarte lent
  • Ouăle - se numără printre cele mai saturate alimente
  • ton în propriul suc - are un minim de calorii pentru a fi carne, este plin de proteine ​​și în plus, după 100-150 de grame, care sunt în mod normal conservate, veți fi plin mult timp
  • skýr
  • fulgi de ovăz
  • brânză de vacă
  • nuci - acordați atenție conținutului mai ridicat de grăsimi și, prin urmare, și de calorii, dar chiar și în cantități mici, ca supliment, pot crește senzația de plenitudine, deoarece sunt foarte bogate în ele însele
  • unt de arahide - asemănător cu nucile, este foarte caloric, dar doar o cantitate mică te poate satura în mod corespunzător, deci este potrivit ca garnitură mică
  • proteina cazeină - spre deosebire de proteina din zer, pe care o absorbiți în decurs de 2 ore, deci vă poate satura până la câteva ore
  • fructe în cantități mai mici - de ex. banane și fructe de pădure.