Majoritatea alergătorilor nu au încredere în banda de alergat. Avem instrucțiuni pentru dvs. cu privire la modul de a vă alerga pe centură la fel de eficient ca o alergare „reală” în afara ferestrelor.
1 Concentrați-vă pe tehnologie
La prima vedere, alergarea pe centură poate părea la fel ca în exterior, dar nu este. Întrebi de ce? În alergarea „normală”, vă deplasați înainte, în timp ce alergați pe centură alergați în poziție - piciorul dvs. cade pe centură și este mișcat înapoi.
Vestea bună este că nu vă va afecta alergarea lentă, dar cercetările recente arată că vă va schimba tehnica de rulare rapidă. Cercetătorii susțin că cadența sportivului scade atunci când aleargă rapid pe centură, deoarece lungimea lor naturală a pasului este extinsă cu 5-8 procente. Și e suficient.
CE CU ECHIPA?
Concentrați-vă pe alergare cu o tehnică bună. Nu prelungiți ritmul pentru a ține pasul cu centura, pe de altă parte, nu alergați prea aproape de monitor, ceea ce ar putea duce la o scurtare a ritmului.
Nu trebuie să fiți înghesuiți, deci relaxați-vă și este, de asemenea, important să nu vă aplecați înainte sau să vă lăsați. Ar trebui să cădeți pe partea din față sau mijlocie a piciorului.
Dacă îți setezi o înclinare de un procent pe centură, te va ajuta, de asemenea, să folosești o tehnică bună - în acest fel îți va fi mai natural să pășești pe partea din față a piciorului.
Încă nu te simți complet în pielea ta? Treceți la un bun antrenor de atletism - el vă va sfătui cu privire la ce și cum să vă îmbunătățiți tehnica.
2 Reglați-vă antrenamentul pe intervale
Antrenamentul pe intervale, adică secțiuni rapide repetate alternate cu secțiuni de alunecare repetate, nu se efectuează cu ușurință pe o bandă de alergat. De ce? În general, poate dura până la 10 secunde pentru ca o bandă de alergat să răspundă la accelerație și decelerare. În plus, acest timp se va reflecta, desigur, în intervalele dvs., ceea ce vă va distorsiona semnificativ rezultatele de antrenament pe centură - mai ales dacă decideți să rulați întinderi scurte.
CE CU ECHIPA?
Gândiți-vă care antrenamente de alergare sunt potrivite și pentru curea din cauza problemelor menționate mai sus.
Cheia succesului antrenamentului eficient al centurii este de a lua în considerare variabilele pe care le putem controla - viteza și înclinarea.
Un antrenament excelent în interior este un fartlek nestructurat (alternând diferite tempo-uri la intervale neregulate), deoarece vă pregătește să puteți face față ritmului neregulat la curse. Acest lucru se datorează faptului că alergătorii rareori aleargă în același ritm de la început până la sfârșit, deci este important să poți reacționa la diferite variații de ritm și pantă.
Și ce v-am sfătui? Aruncați o privire la programele prestabilite ale benzii de alergare și alegeți unul care oferă diferite schimbări de ritm și înclinare.
3 Nu treceți peste antrenamente pe dealuri
Antrenamentul cu banda de alergare are „dezavantajul” că, datorită condițiilor de interior controlate, mușchii noștri nu trebuie să lucreze din greu pentru a depăși rezistența la aer. Acest lucru este dovedit și de diferite studii - de exemplu, grupul de sprinteri monitorizați a arătat valori mai scăzute ale arderii post-antrenament după antrenamentul cu bandă de alergare comparativ cu același antrenament pe pistă. De ce?
Cheia succesului antrenamentului eficient al centurii este de a lua în considerare variabilele pe care le putem controla - viteza și înclinarea. Foto: Shutterstock
Specialiștii spun că avem nevoie de mai puțin oxigen pentru a completa aprovizionarea cu energie după indor. Din fericire, există ajutor. Creșterea înclinației centurii vă va ajuta la necesități mai mari de energie datorită faptului că mușchii dvs. vor trebui să depună mai mult efort în a alerga în sus. În plus, centura este un mijloc excelent de antrenament de forță pentru cei care nu au ocazia să alerge pe dealuri.
CE CU ECHIPA?
Puteți rezolva lipsa rezistenței la aer prin creșterea înclinației centurii cu șase procente. Această creștere a înclinației va asigura că mușchii picioarelor vor trebui să lucreze mai mult. În același timp, vă va ajuta să vă îmbunătățiți VO2 max, deoarece corpul își mărește consumul de oxigen pentru a furniza mușchii care lucrează.
Majoritatea oamenilor de pe banda rulează „în avion” - este adevărat că pentru cei care abia încep să alerge, este un antrenament ideal, dar pentru cei care au deja ceva de făcut și doresc să se îmbunătățească, un astfel de antrenament este ineficient.
4 Rămâi concentrat
Unul dintre cei mai mari profesioniști ai unei benzi de alergat? Faptul că setările sale vă permit să alegeți ritmul în care veți alerga, și atunci tot ce trebuie să faceți este să vă bateți ritmic picioarele pentru a vă menține talia. Dar acest mare avantaj este și cel mai mare blestem al alergătorilor „cu centură”. Datorită acestei abilități convenabile de a ține pasul cu centurile, majoritatea alergătorilor nu vor învăța să țină pasul atunci când trebuie să alerge afară fără centură. Menținerea ritmului este o abilitate care trebuie învățată și, din păcate, o bandă de alergat nu te va învăța. Este important să ții ritmul în timpul alergării. Așadar, aveți grijă să nu cădeți în această capcană de bandă de alergat.
CE CU ECHIPA?
Nu alunecați în extrema opusă - că veți rula toate antrenamentele pe centură. Este un ajutor excelent în zilele în care ar fi periculos să îngropi afară în întuneric, să lupți cu furtunile de zăpadă sau să te înmoaie în fir într-o ploaie nemiloasă, deoarece calitatea antrenamentului tău în condiții dificile scade considerabil.
Chiar și conform cercetărilor, alergarea pe centură este mult mai puțin eficientă în îmbunătățirea performanței dvs. comparativ cu alergarea „normală”. Pur și simplu, nu exagerați cu centura și nu uitați că trebuie să alergați afară pentru abilități reale de alergare.