Scrierea caloriilor totale în prima săptămână nu a fost o problemă pentru majoritatea dintre voi. Cu toate acestea, săptămâna aceasta ați aflat cu siguranță că nu va fi atât de ușor și începe adevărata provocare 🙂 Pentru a vă „încadra” în macronutrienți, trebuie să aveți:

crossgym

  1. cunoașterea compoziției alimentelor din punct de vedere macro,
  2. practicați lucrul în tabele MFP (MyFitnessPal)/Calorii,
  3. estimați când „reglați” macrocomenzile care vă lipsesc (B, S, T).

Macronutrienți - o prezentare generală a conținutului din alimente

Deci, să începem cu primul punct. Este important să știm unde să găsim proteine, carbohidrați și, respectiv, grăsimi. în care alimente le puteți găsi în cantități mai mari. Iată micile atracții:

Surse de proteine

  • Carne (carne de vită, porc, pui, curcan, vânat)
  • Pestele
  • Produse lactate (brânză de vaci, brânză de vaci, iaurt, lapte)
  • Nuci

Surse de carbohidrați

  • orez (alb, cereale integrale)
  • cartofi (dulci, tineri)
  • Paste
  • produse din cereale integrale
  • legume cu fructe
  • îndulcitori (miere, silitol, stevia, agave, sirop de arțar)

Surse de grăsime

  • ulei de cocos
  • ulei de masline
  • avocado
  • nuci
  • unt, ghee
  • slănină, untură
  • pește gras (somon)

Conținutul de proteine ​​la 100 g în alimente individuale:

Conținut de carbohidrați la 100 g în alimente individuale:

Conținut de grăsimi la 100 g de alimente individuale:

Notă: Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aproape fiecare aliment conține mai mult sau mai puțin fiecare macronutrient. De exemplu, dacă aveți 100 de grame de brânză, deoarece are 35 de grame de proteine, veți adăuga automat o cantitate mare de grăsime, de care s-ar putea să nu mai aveți nevoie 🙂

Lucrul cu MyFitnessPal - la ce să te uiți?

Ar trebui să puteți să introduceți mâncarea simplă în „jurnal” până acum, dar am observat că încă nu aveți clar totul ... o voi rezuma din nou sub formă de întrebări și răspunsuri 🙂

Reglarea macro sau modul de potrivire a macronutrienților

Probabil că întâlniți următoarele situații:

Situația 1: Ați mâncat deja aproape toți carbohidrații și nu aveți multe proteine ​​/ grăsimi.

  • Combinații de alimente adecvate: iaurturi fără aromă, brânză de vaci (plină de grăsimi, dacă vă lipsește grăsimea) cu unt de nucă (arahide, migdale) sau nuci, carne cu legume și ulei de măsline fără garnitură

Situația 2: Ați rămas fără grăsimi și vă lipsesc carbohidrații/proteinele

  • Combinații alimentare adecvate: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în combinație cu fructe, carne slabă (preparată fără ulei) cu orez sau altă garnitură, omletă de albus de ou cu produse de patiserie și legume

Situația 3: Ați atins aproape întreaga limită de proteine, dar vă lipsesc carbohidrații și grăsimile

  • Combinații de alimente adecvate: pâine cu unt și gem, ciocolată, conuri, biscuiți ... dar doar bunătățile în sine 😀