Autorul: Daniel Petri 2017 februarie. 17.

pregătiți

ESTI FAN DE SPORTURI DE IARNA? SAU CREDEȚI că E TIMPUL SA ÎNVĂȚAȚI SKIUL ÎN ACEST AN? DACĂ ÎL PRIȚI grav, nu este o idee greșită să începeți instruirea mușchilor, mai ales pe care o veți folosi singur, cel puțin câteva săptămâni înainte de sărbătorile de iarnă. ÎN A DOUA ZIĂ A SĂRBĂTORII DUMNEAVOASTRĂ, NU VA FI TREBUIE SĂ MINTI ÎNTR-UN PAT CU O SVALOVICA.

Despre ce mușchi vorbim aici?

Nu trebuie să vă gândiți prea mult la a afla ce mușchi va necesita acest sport de iarnă popular. Imaginați-vă doar postura și mișcările (sau le puteți imita și ele): suport, corp drept înainte, mișcarea mâinii înainte și înapoi, corpul înclinat în lateral. Deci este vorba de gluteus (mușchi sciatic mare), cvadriceps (cvadriceps), mușchii corpului mijlociu (în special mușchii spatelui), mușchii umărului și ai spatelui (în special mușchii adânci ai spatelui), mușchiul iliopsoas (prinde coapsele de coloana vertebrală); deci aceștia sunt mai mult sau mai puțin aproape toți mușchii. Pe lângă antrenamentul muscular, este de asemenea bine să lucrați la fitness, precum și la stabilitate, coordonare și echilibru.

Cea mai bună modalitate de a vă crește rezistența este prin antrenament cardio sau tipuri de sport cardio (înot, alergare, ciclism - și având în vedere temperaturile negative actuale, vă sugerez antrenamente în sală pentru a vă proteja articulațiile). Unele aparate cardio îmbunătățesc, de asemenea, coordonarea și echilibrul, astfel încât puteți ucide două muște dintr-o singură lovitură alegând un antrenor eliptic (încercați-l fără mâini) - îl veți găsi în fiecare sală de sport. Cardio devine din ce în ce mai frecvent, iar unele săli de sport oferă chiar centuri duble cu o zonă despărțită. Dar există și câteva instrumente și exerciții utile pe care le puteți încorpora în planul dvs. de antrenament. Să le privim acum.

Un plan de instruire special divizat în trei zile

Dacă ne imaginăm activitatea fizică a unei persoane obișnuite, un plan de antrenament împărțit în trei zile este un antrenament pregătitor ideal pentru schi. Deci ar trebui să existe o zi care să se concentreze pe partea inferioară a corpului (de preferință la începutul săptămânii, să zicem luni), apoi o zi pe partea superioară a corpului (la jumătatea săptămânii, în jurul miercuri până joi) și să încheiem săptămâna cu puțin cardio. La final, puteți adăuga exerciții pentru abdomen și centrul corpului.

Exemplu:
I. Ziua de instruire:
Încălzire: cardio 10 minute (preferăm tipurile de mai sus), 5 minute exerciții gimnastice (întregul corp)
1. Lunges (cu brațe unice) 4 x 20
2. Pre-săpare (sarcină medie) 4 x 20
3. Îngropare (sarcină medie) 4 x 20
4. Squats bulgărești (cu greutate proprie, cu bara mare, pe mașina Smith sau cu brațe simple) 4 x 10 - 10
5. Squats - puneți fitlopul sub un picior (apoi schimbați picioarele) 4 x 10 - 10
6. Legpress cu o poziție largă (creștere în greutate de 10 kg în fiecare repetare) 4 x 15
7. Îngroparea pe un scripete 4 x 10 - 10
8. Deadlift separat pentru fiecare picior (cu kettlebell, disc sau braț unic) 4 x 15
9. Plank 4 x 60 secunde
10. Produse abrazive cu un sac de greutate sau disc pe piept 4 x 20
11. Exercițiu de foarfecă 4 x 40

II. Ziua de antrenament:
Încălzire: cardio 10 minute (preferăm cele de mai sus), 5 minute gimnastică (întregul corp)
1. Dispozitive de extragere cu gantere în curbă înainte (cu bara mare sau cu brațe simple) 4 x 12
2. Îndoiți cu aderență largă (cu greutate proprie sau cu sarcină, eventual cu disc) 4 x 10
3. Hiperextensie 4 x 10
4. Presiuni pe o bancă înclinată negativ 4 x 15
5. Strângere combinată cu preîncărcare 4 x 8 - 8
6. Trage separat cu fiecare mână 4 x 10 - 10
7. Cursa de biceps cu brațe unice 4 x 10 - 10
8. Exerciții de echilibru pe genunchi și cot: poziția în manivelă, genunchiul drept pe sol, piciorul stâng proeminent în aer, trageți brațul drept înainte și apoi puneți genunchiul stâng și cotul drept chiar în fața pieptului - ambele laturi 4 x 10 - 10
9. Scândură laterală 4 x 30 - 30 secunde
10. Ridicarea bazinului separat pe fiecare picior 4 x 10 - 10

III. Ziua de antrenament:
60 - 90 de minute de cardio. Poate fi diferit: mers rapid pe bandă, antrenor eliptic, bicicletă.
Poți schimba intensitatea și încărcarea pe măsură ce corpul tău se obișnuiește cu el din ce în ce mai mult.

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.