Autorul: Daniel Petri 2017 iun. 07.

DIETE, PIERDERE DE GREUTATE. MĂ SUPRAȚIE CÂT TEMP ȘI ENERGIE TREBUIE SĂ FACEM UȘOR DE A ELIBERA DE EXCEDENTE LIRI DE GRASIE CORPANTĂ, CÂND PIERDEREA A 5 KG DE PIERDERE DE GRASE ÎN 2 LUNI ESTE REALĂ, DAR OBȚINEREA 5 KG DE MUSCUL PUR ÎN 2 MASE ȘI ACESTA VA FI DESPRE ACEST ARTICOL. CRED CĂ, CA TINE, Îți ceri mușchii ca o comoară care nu te va lua. SAU?

musculul

Nimeni nu ți le va lua, ci mai degrabă îți va goli tezaurul, cu o dietă și exerciții fizice greșite. Dacă doriți ca mușchii dvs. să vadă în cele din urmă lumina zilei, următoarele sfaturi vă vor ajuta cu siguranță. Deși cred că le-ați auzit undeva pe multe dintre ele și vă vor suna clișeu. Am încercat să înțeleg articolul într-o formă puțin mai simplă, dar sfaturile stricte și austere ale antrenorilor ne sunt aruncate din toate părțile. „Nu-l mâncați, practicați așa, dozați acest lucru” și mai ales „evitați catabolismul, altfel veți pierde mușchi”. La urma urmei, ar trebui să urmăm o dietă cu bună dispoziție și să nu ne temem că este o afecțiune dăunătoare în care corpul se mănâncă singur. Sper că, după lectură, vei lua tortura întreagă a desenului mai mult cu un zâmbet și ca șansă de a obține îmbunătățiri, nu ca iad.

1. Dieta cu obezitate
În primul rând - LINISTIT! Pierderea în greutate necesită timp. Nu intrați într-o dietă strictă de la o zi la alta. Deci, în primul rând, cu siguranță vei dura doar o zi. Și în al doilea rând, nu va avea încă niciun efect, ci doar JO-JO. Când luați decizii și planificați, fiți sinceri cu voi înșivă, cu ceilalți cu realiști și nu scăpați în tărâmul viselor. Când simțiți că este timpul să faceți ceva cu voi înșivă, asigurați-vă că începeți prin cartografierea dietei pe parcursul unei săptămâni. Acest lucru vă va oferi informații despre aportul curent de energie și raportul de macronutrienți. Există două modalități de a proceda:
a) Dacă ați primit aprox. 6 g de carbohidrați la 1 kg din greutatea dvs., pentru următoarele 1-2 săptămâni reduceți această cantitate la 5 g/1 kg. Acest lucru vă va reduce veniturile cu 220-300 kcal pe zi (nota depinde de greutatea individuală). Nu este mult, dar este suficient pentru un început. Va fi mai rău. Continuați în același mod în fiecare săptămână/două următoare, luând încă 1 g din greutatea actuală (nu cea inițială).
b) Ai o greutate de vis? Mănâncă de parcă ai fi cântărit atât de mult! Desigur, nu imediat. De exemplu, în prezent aveți 60 kg, în 2 săptămâni doriți să cântăriți 58,5 kg. Calculați câtă energie va primi o femeie/bărbat cu o anumită greutate și activitate și începeți să luați atât de multe calorii. Din nou, trebuie să vă cunoașteți veniturile până acum.

În acest moment, nu trebuie să aveți de-a face cu, ca să spunem așa ceva, doar deduceți carbohidrați din dieta dumneavoastră; Vă recomandăm să mențineți grăsimile la 0,7 g/1 kg greutate corporală în timpul reducerii. Proteine ​​la rândul lor la 1,5 g la 1 kg. O astfel de cantitate de grăsimi și proteine ​​este suficientă pentru dvs. în primele săptămâni de dietă. Cu o cantitate de 50 până la 100 de grame de zaharuri pe zi, aș recomanda să mergeți cu proteine ​​la 2 până la 2,5 g/1 kg. Puteți crește grăsimile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați la 1 g/1 kg.

2. Schimbați-vă antrenamentul, nu îl faceți mai ușor!
Mulți „traficanți” comit o crimă asupra propriului corp, tragând-o în serii nesfârșite. Da, obiectivul tău va fi să arzi cât mai multă energie în timpul antrenamentului, dar nu cu prețul unei creșteri rapide a repetărilor și a pierderii în greutate. Cu mai multe repetări, veți obține un flux sanguin mai bun către mușchi, pomparea acestuia, dar chiar și aici trebuie să cunoașteți gradul.

Sfatul meu este să păstrați cântarele exercițiilor de bază, în timpul cărora veți face 8 repetări stricte, să combinați celelalte exerciții în super serie, serii abandonate etc. De exemplu, atunci când vă antrenați picioarele, veți face o serie onestă de 4 cu 8 repetări cu o greutate mare, dar apoi vă veți „coace” picioarele într-o super serie de lunges în timp ce mergeți cu o presă de picioare (10-12 repetări). Pentru seriile de intensificare, vă puteți permite să reduceți greutățile dacă nu mai puteți face numărul prescris de repetări oneste. Cel mai adesea primiți doar de la 10 la 15 repetări, în mod excepțional nici măcar nu trebuie să numărați - acest lucru se aplică droperiei atunci când intrați în eșec. Dacă nu doriți să inventați combinații de exerciții în serie, puteți crește intensitatea prin scurtarea pauzelor de odihnă. Odihnește-te maxim 30 de secunde între seturi.

3. Alergând în necunoscut
Cardio. Desigur, ai nevoie de ea. Dar din nou, trebuie să gândiți înainte. Ți-ai redus veniturile, ți-ai crescut intensitatea antrenamentului. Pentru început, este suficient un antrenament cardio în ziua liberă. Nu puteți desena toate armele secrete de slăbit la început. Cum îți surprinzi atunci corpul când începe să lovească? Cel mai bine este să includeți antrenament cardio fie dimineața pe stomacul gol, fie după un antrenament. În ambele cazuri, timpul joacă în favoarea dvs. - atunci aveți mici depozite de glicogen și corpul dumneavoastră ajunge la depozitele de grăsime. După cum știți, cardio nu este ca cardio. HIIT este suficient dacă efectuați timp de 10 - 20 de minute, cardio clasic într-un ritm constant și vă "bucurați" timp de 40 de minute. Depinde de starea ta. Mărește treptat timpul de cardio, nu trebuie să alergi maratonuri chiar de la început. Totul își dorește timpul.

4. Pastile-Lintea
Întrucât cred că grupul cititorilor noștri este format în principal din fanatici de fitness ca noi, probabil că nu trebuie să explic importanța suplimentelor alimentare. Indiferent dacă este în volum sau în linie de desen - accesoriile sunt o parte importantă a puzzle-ului stilului nostru de viață. Cu toate acestea, trebuie să subliniez că nu este o coincidență faptul că le-am pus pe ultimul loc. Dieta este pe primul loc, apoi există antrenament, odihnă și doar la sfârșitul acestui lanț găsim suplimente.

Ca o adevărată piuliță de nuci, cred că aveți arme precum BCAA sau pulbere de proteine ​​în arsenalul dvs. Aceste accesorii vor continua să fie suficiente pentru ca tu să începi. BCAA-urile vă vor proteja masa musculară și vă vor furniza energie în timpul antrenamentului, proteina va avea grijă de toți aminoacizii regeneranți. Cu toate acestea, dacă aparțineți grupului „credeți-mă creatina este un steroid”, așa că liniștiți în alții. Chiar și la începuturile tale sărace, nu ai nevoie decât de o dietă bună.

Dar indiferent dacă sunteți pro sau împotriva utilizării suplimentelor nutritive, la un moment dat nu va fi nimic de pierdut energie sau unde să adăugați cardio. Amintiți-vă durerea, truda, dealul mâncării, renunțarea, respingerea X invitațiilor la petrecere cu prietenii - puneți toate acestea în construirea masei musculare - acest efort merită protejat, depinde de dvs. ce valoare îi atribuiți, dar prin investițiile menționate trebuie să numărați BCAA și proteine ​​de calitate la început. Bineînțeles, depinde și de ideea ta despre figura de vis și de ce procent redus de grăsime vrei să mergi.

Carnitina în special vă va ajuta să obțineți forma conform ideilor dvs. Din nou, nu îl includeți chiar de la început. Așteptați momentul potrivit. Respectați cu atenție informațiile de pe ambalaj. Pentru a obține efectul dorit, trebuie să existe cel puțin 1000 mg de carnitină pe doză. Și care este efectul ei? Pur și simplu, când începeți antrenamentul, corpul dvs. poate arde două lucruri: grăsime sau mușchi. Grăsimile îl încălzesc, sunt un depozit de energie. Muschii ard numai acea energie. Are puțină energie acum, așa că crezi. Probabil că prefer „să mănânc ce i-ar mânca” mușchii, nu? Dar carnitina vă atinge metabolismul pe degete și îl trimite în pășunile grase ale anvelopelor din jurul taliei.

Desigur, există o serie de arzătoare de grăsimi. Voi menționa cel puțin cele mai renumite - sinefrină, CLA, cofeină, extract de ceai verde, HCA, crom și carnitina menționată. Le puteți cumpăra singure sau combinate. Există, de asemenea, așa-numitele arzătoare termice pe piață - cel mai adesea sunt un amestec de carnitină, cofeină, taurină, arginină (sau „kickers” similare). Au un efect termogen, ceea ce înseamnă că măresc cheltuielile de energie ale corpului, astfel încât să transpiri mai mult în timpul exercițiului și metabolismul trebuie să cheltuiască energie suplimentară pentru a se încălzi pentru a face față mediului rece. Preferatul meu este Thermo Drine, efectul său a fost verificat.

Câteva cuvinte în concluzie
Am menționat deja în articol că „totul își dorește timpul său”. Începeți ușor, bucurați-vă de el (când pierdeți în greutate și mâncați încă fulgi de ovăz, vor veni „vârstele întunecate” și nu veți mai avea terciul. Veți vedea asta răbdarea se plătește. Nu aruncați cardio, tehnici de intensificare, arzătoare, o dietă mai strictă, luați toate acestea ca asii în mânecă, pe care îi veți scoate în timp, dacă îi scoateți pe toți la început, ceea ce va surprinde corpul tău și forțează-l să descompună în continuare grăsimea?

Asta e tot. Sper că acest articol vă va ajuta în drumul spre personajul de vis. Slăbește cu înțelepciune și nu trebuie să plătești o taxă crudă sub formă de pierdere musculară.