poți

Cine nu ar vrea să aibă o burtă plăcută și de preferat dezvoltată? Probabil toată lumea. Și nu contează dacă este o Casanova de 25 de ani sau o femeie de patruzeci de ani care vrea să arate bine pe plajă. La urma urmei, vine vara și toată lumea ar dori să arate cât mai bine în costum de baie. Exercițiile abdominale pe care le prezentăm vor funcționa cu adevărat pentru dvs., dar aveți răbdare. Nu vă așteptați să vedeți rezultate imediat după o săptămână de exerciții și mușchi. Vă rugăm să rețineți că nu veți pierde în greutate datorită acestor exerciții: acest lucru necesită alte activități, cum ar fi alergarea sau o ajustare semnificativă a meniului.

Respirația este cea mai importantă

Una dintre problemele de bază este greșită ritm respirator. De exemplu, cu „burta” - atunci când îți angajezi mușchii și te ridici, expiră. Inspiră când te cobori pe covor. Al doilea punct, care nu este încă direct legat de respirație, este percepția mușchilor tăi. Mai ales când vă deplasați în jos. Nu cădea când vă aflați cu fața în jos pe saltea. Cuplați mușchii chiar și atunci când vă deplasați în jos.

Scurtatoare inversate

Stați pe spate. Puneți mâinile sub fund cu palmele îndreptate în jos. De fapt, te vei întinde pe mâini. Ridicați picioarele astfel încât coapsele să fie în unghi drept față de talie până când fesele sunt ridicate ușor. Țineți-vă în poziția superioară pentru o secundă și coborâți picioarele, dar încet și într-un mod controlat. Țineți spatele tot timpul pe covor, astfel încât să nu se ridice. Nu așezați picioarele pe covor între exerciții, lăsați-le la câțiva centimetri deasupra solului.

O bicicletă

Poate unul dintre cele mai clasice exerciții abdominale. Cu toate acestea, uitați de a vă întinde confortabil pe spate și de scuturarea fără sens a picioarelor, care amintește de un gândac răsturnat. Intinde-te pe spate si pune mainile in spatele capului. Ridicați umerii, dar aveți grijă - ridicați cu adevărat umerii și nu vă trageți de gât ca o broască țestoasă. Trebuie să simțiți mușchii încordați. Acum începeți să trageți, cu cotul drept la genunchiul stâng și apoi cotul stâng la genunchiul drept. Impresia ciclismului este creată de alternarea rapidă și rapidă a acestor mișcări, nu de mișcări circulare, așa cum cred mulți.

Bord

Acest exercițiu arată foarte simplu, dar dacă îl faceți cu precizie, cu siguranță nu va fi ușor. Culcați-vă neconvențional pe burtă. Sprijiniți-vă antebrațele de pământ, menținându-vă corpul inferior deasupra solului doar pe vârfurile degetelor de la picioare. Și țineți-vă. Nu încercați să îl ușurați, strângeți tot corpul și mai ales abdomenul. Atunci când vă concentrați cu adevărat pe acest exercițiu și vă simțiți mușchii abdominali, acesta va fi, de asemenea, eficient. Rămâneți energizat timp de aproximativ jumătate de minut, relaxați-vă și repetați în timp ce dețineți controlul.

Scaun

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie, de exemplu, de o scară îngustă care are balustrade pe ambele părți. Apucați balustrada cu ambele mâini și ridicați-o ușor. Și acum îți ridici picioarele în față. Ridicați-le și coborâți-le destul de încet, nu uitați să respirați corect. Evitați legănarea. Nu vă folosiți greutatea sau balansul pentru a vă ridica picioarele mai ușor, angajați-vă mușchii abdominali.

„Pântece” obișnuite altfel

Dacă tot nu vă puteți permite camioane basculante clasice, le puteți regla și face antrenamentul mai eficient.

Poziția mâinii - cea mai ușoară cale este de a face abdomenul când mâinile sunt aproape de corp. Așa ar trebui să înceapă toți începătorii. Când le puteți face fără probleme, încrucișați-vă brațele peste piept. Iar cea mai provocatoare opțiune este să ai mâinile la cap.

Creșteți sarcina - dacă nu vă antrenați în sala de sport, unde aveți o mulțime de mașini, puteți crește sarcina destul de ușor. Luați o sticlă de apă, o bară, indiferent de greutate.

Rotație - Acest exercițiu este similar cu un exercițiu cu bicicleta, dar nu vă ridicați picioarele. Cu coatele, te îndrepți spre genunchii îndoiți.

Știi alte exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor abdominali? Scrieți-le altor cititori în discuție.