durere

Dacă te doare spatele adesea și durerea te împiedică să te miști sau să dormi, mușchii rigizi sunt probabil de vină. De asemenea, îl puteți muta în confortul casei dvs. cu câteva exerciții simple. Vei scăpa de durere și în timpul exercițiilor fizice regulate vei forma mușchi frumoși pe spate.

Ridicarea brațelor și picioarelor la cruce

Exercițiul este potrivit pentru relaxarea și întărirea mușchilor spatelui, îmbunătățind în același timp echilibrul. La început, este bine să efectuați exercițiul pe o saltea, în timp, este posibil să implicați o minge potrivită în exercițiu. Haide „Pentru patru”, astfel încât spatele să fie întins. Inspiră și în același timp ridicați piciorul drept și brațul stâng, împingeți-le din corp pentru a simți mușchii din brațe și picioare întinzându-vă. Cu toate acestea, membrele ridicate trebuie să fie paralele cu trunchiul. Nu ridicați brațul și piciorul pentru a forma litera U, îndepărtați-le astfel încât piciorul, spatele și mâna a format o linie. În această poziție țineți timp de 3 secunde și reveniți la poziția de plecare. Apoi ridicați piciorul stâng și brațul drept în același mod. La fel ca în majoritatea exercițiilor, expirăm în timpul exercițiului (ridicarea membrelor). Repeta 3 serii de 10 repetări.

Exercițiu cu echipament

Idealul este o bară metalică (bara) fără greutăți. Dacă nu o aveți acasă, încercați să o înlocuiți cu o altă bară mai grea. Ridică-te drept, cu spatele întins. Deschideți ușor picioarele. Ține bara în fața ta cu palmele îndreptate în jos, ținând mâinile separate. Ține-ți mâinile întinse. Esența exercițiului stă în ridicarea greutății în sus până la nivelul bărbie la expirare. Este important să vă trageți coatele cât mai sus posibil. Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare.

Mușchii slăbiți nu numai în spate, ci și în abdomen pot fi responsabili de dureri neplăcute la nivelul coloanei cervicale sau a spatelui inferior.

Extrudarea bazinului

Stați pe spate, picioare aplecați-vă la genunchi și împărțiți-le la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos. Prin contractarea mușchilor sciatici, expirați, ridicați bazinul și apoi reveniți pe covor, încercând să „rostogoliți” coloana vertebrală. Nu relaxați arborele sau abdomenul, care este, de asemenea, contractat ca mușchii sciatici. Vă balansați în sus și în jos, atingând tamponul doar ușor. Ridicăm bazinul aproximativ la o înălțime de 20-25 de centimetri cu expirație și cu expirație ne întoarcem chiar deasupra solului. De unde știi dacă faci exercițiul corect? Când împingeți bazinul în sus, tocurile nu trebuie să fie în linie cu genunchii (genunchii, tocurile și tamponul nu trebuie să formeze un unghi drept). Viceversa, tocurile trebuie să fie cu câțiva centimetri înainte de nivelul genunchiului (creați un unghi obtuz cu picioarele). Nu este corect, chiar dacă picioarele tale sunt prea departe în față pe saltea (foarte departe de fese). Exercițiu nu efectuați rapid, acordați atenție preciziei sale. Dacă aveți probleme la stabilizarea bazinului, puneți o minge între genunchi. Pentru început, este suficient o serie după 10 repetări. Adăugați mai multe serii mai târziu.

Pisica s-a întors

Ai urmărit vreodată o pisică aplecându-se în spate și mârâind când ceva o sperie? În mod similar, relaxați întreaga coloană vertebrală și întăriți mușchii spatelui. Faceți clic pe pad-ul „patru”. Țineți genunchii ușor depărtați, țineți spatele orizontal, țineți capul astfel încât coloana cervicală să fie întinsă, precum și restul coloanei vertebrale. Țineți mâinile cu palmele în jos, întinse, în unghi drept față de spate și tampon. Cu o atingere împingeți-vă încet spatele ca o pisică, trăgând capul în jos pe saltea. Țineți timp de aproximativ trei secunde și relaxați-vă încet spatele până când veți ajunge creează un leagăn sau o formă de U. În timp ce faceți acest lucru, ridicați capul în sus pentru a vă întinde gâtul. În această poziție țineți timp de aproximativ 3 secunde. Repetați ejecția coloanei vertebrale ca o pisică și eliberați în formă de U de 8 - 10 ori la rând.

Rotirea capului

Poate că cel mai simplu exercițiu este să vă întoarceți capul pentru a vă relaxa coloana cervicală. Avantajul este că îl poți face oriunde, acasă și la serviciu, așezat și în picioare. Întinde-ți spatele, privește drept înainte și rotiți încet capul spre dreapta și apoi spre stânga. Nu împingeți puternic, dar ar trebui să simțiți mușchii gâtului. Acest exercițiu repetați de cel puțin 10 ori. Cea mai frecventă greșeală este să plasați întregul corp în umeri în loc să vă întoarceți capul și gâtul. Deci, gâtul nu este aproape deloc întins.

Ce exerciții de spate aveți în repertoriu? Scrieți și sfătuiți alți cititori în discuția de mai jos a articolului.