problemele

Una dintre principalele cauze ale leziunilor la genunchi sunt mușchii slabi. Uneori nu le acordăm atenția pe care o merită. Dacă aveți și probleme, nu trebuie să opriți activitatea fizică. Ar trebui să vă întăriți mușchii pentru a preveni deteriorarea ulterioară. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți tipul și metoda de exercițiu care vor fi adaptate stării dumneavoastră de sănătate.

Cum să faci mișcare cu genunchii răniți?

Va trebui să limitați unele tipuri de exerciții. Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să vă împiedice să mențineți o stare fizică bună. Un plan de exerciții proiectat corespunzător va ajuta la ameliorarea durerii și la reabilitarea articulațiilor rănite. Alegeți activitățile dvs. la care nu vă amenință cu impacturi puternice și mișcări de rotație ascuțite. Ar trebui să o evitați alergare sau fotbal, ceea ce ar putea deteriora și mai mult articulațiile.

Sporturile potrivite sunt în special înotul și aerobicul acvatic, pentru că nu-ți vor încărca genunchii. Este o tensiune mai mică asupra articulațiilor mers sau mers cu bicicleta adecvat. Te vor ajuta să slăbești și să rămâi în formă.

Veți găsi, de asemenea, dispozitive în sala de sport care vă vor întări corpul fără a compromite stabilitatea genunchilor. De exemplu simulator de mers, mașină eliptică sau de canotaj. În timpul oricărui exercițiu, nu uitați de pantofii sport de calitate, care vor reduce șocurile. Un aparat de genunchi oferă, de asemenea, o bună protecție.

Mușchii trebuie întăriți

Fiecare dintre noi are nevoie de genunchi puternici. Mușchii din jurul genunchilor sunt excelenți stabilizatori. Mușchi puternici și flexibili protejează meniscurile și ligamentele de tulpini nejustificate, leziuni grave, dar și în leziunile comune.

După doar o săptămână în pat, mușchii își pot pierde aproximativ 10% din forță. Mușchi slăbiți expuneți articulația la un risc mai mare vătămare ulterioară. Trebuie acordată o atenție deosebită sportivilor, persoanelor în vârstă și persoanelor supraponderale care prezintă un risc crescut de rău.

Îmbunătățirea echilibrului și stabilității

Dacă v-ați întări doar mușchii, aceștia s-ar scurta și vă vor pierde flexibilitatea. Este importantă și armonia lor perfectă, pe care o veți susține exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și stabilității. Grupurile musculare dezechilibrate pot perturba poziția articulațiilor. Problemele pot fi cauzate și de părți individuale ale mușchilor. Dacă unul dintre ei acționează cu mai multă forță decât celălalt, el poate în articulație frecare crescută. Cartilajul se uzează astfel și provoacă durere, ceea ce poate duce la osteoartrita.

Întărirea musculară

Puteți încorpora exerciții de întărire a genunchiului în planul dvs. de antrenament, cum ar fi întinzându-se la sfârșitul exercițiului sau se pot întâmpla o parte utilă a reabilitării.

Numărul de repetări este individual pentru fiecare exercițiu. Dacă nu vă provoacă mari probleme, puteți încerca trei serii de zece repetări. Cu toate acestea, repetați întotdeauna mișcarea pe ambele părți. Dacă aveți probleme mai grave la genunchi, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră despre adecvarea lor.

Tensiunea genunchiului

Scopul exercițiului este de a întări mușchiul coapsei cvadriceps. Se poate face cu o greutate, dar și fără ea. Este importantă o gamă bună de mișcare în articulație. Dacă aveți mușchi mai slabi sau răniți, faceți exerciții fizice fără greutate. Există o mașină de tensionat genunchiul în sala de gimnastică, care asigură un mod sigur și lin de efectuare a exercițiului.

  1. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă spatele de spătar. Pentru o mai bună stabilitate, puteți apuca scaunul de lateral.
  2. Cu o respirație, întindeți cu grijă un picior până când este aproape orizontal de sol. Opriți mișcarea chiar înainte de tensiunea totală a piciorului. Nu schimbați genunchiul! Țineți în această poziție aproximativ 10-15 secunde.
  3. Îndoiți încet piciorul în poziția inițială și repetați cu celălalt picior.

Întărirea hamstrilor

Mușchii puternici din spatele coapsei împiedică tibia să se îndepărteze prea departe în caz de impact sau cădere. În timpul exercițiului, este necesar să se mențină un echilibru de forță între grupurile de mușchi care acționează unul împotriva celuilalt. Dacă mușchii care îți întind piciorul sunt mai puternici decât mușchii care îți îndoaie piciorul, ți-ai putea răni ischișii. De asemenea, puteți efectua exercițiul cu greutatea atașată la gleznă.

  1. Intindeți-vă pe burtă pe un covor și păstrați-vă picioarele libere.
  2. Cu o respirație, îndoiți un picior la genunchi, ridicați tibia de pe saltea. Îndoiți cotul până la un unghi de 90 de grade față de tampon și rămâneți în această poziție o vreme.
  3. Puneți cu grijă piciorul în poziția de plecare.

Ridicarea unui picior întins

Acest exercițiu întărește toate părțile cvadricepsului, în special capul interior. Ajută la stabilizarea articulației genunchiului. Puteți face acest lucru și în cazul în care genunchiul este bandat sau imobilizat.

  1. Intinde-te pe spate pe un saltea. Îndoiți un genunchi și lăsați piciorul pe saltea. Păstrați celălalt picior încordat, dar nu îl comutați.
  2. Cu o respirație, ridicați-l treptat la o înălțime de aproximativ 25 cm de la saltea și numărați până la cinci.
  3. Apoi așezați încet piciorul pe saltea.

Încărcare laterală

Exercițiul implică în principal coapsele și mușchii sciatici.

  1. Stai cu partea dreaptă pe perete și sprijină-te cu mâna dreaptă întinsă.
  2. Îndepărtează-ți picioarele de perete. Lăsați piciorul drept pe podea cu tot piciorul și ștergeți-vă genunchiul.
  3. Țineți spatele drept și coborâți încet picioarele în lateral.

Cum încercați să vă mențineți genunchii în formă? Scrieți alte sfaturi altor cititori în discuția de mai jos a articolului.