De ce sportivii ar trebui să consume suficient pește

Peștele este una dintre cele mai bune surse de proteine. Culturistii și sportivii, însă, consumă doar o cantitate minimă. Cred că este fie pentru că nu le place gustul și gustul peștilor, fie nu au destui bani. Pregătirea peștelui, care nu este întotdeauna ușoară, joacă cu siguranță un rol important.

trebui

De ce mâncați pește în mod regulat

Sportivii mănâncă 5-6 mese pe zi. Le plac băuturile proteice sau sursele comune de proteine ​​de calitate sub formă de pui sau carne de vită. Cu toate acestea, dacă nu mănâncă suficient pește și fructe de mare, pierd foarte mulți nutrienți deoarece carnea lor conține o mulțime de acizi grași nesaturați ușor digerabili, proteine ​​și substanțe minerale, care testează formarea substanțelor și substanțelor.

Peștii sunt bogați în grăsimi

Cursanții refuză adesea să mănânce alimente care conțin cantități mari de grăsimi, deoarece consideră că grăsimea găsită în alimente va fi transformată în grăsime corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu este în totalitate adevărat! Este adevărat că grăsimile sănătoase, găsite în pești, de exemplu, au multe beneficii pentru sportivi. Lipsa acizilor grași omega-3 poate duce la o reducere a nivelurilor de glutamină, ceea ce la rândul său duce la mușchii care consumă mai mulți aminoacizi din alte surse, în special cei ramificați (BCAA). Celulele care au puțină glutamină pierd, de asemenea, lichid, ceea ce are un efect negativ asupra creșterii musculare. Sardinele, somonul, macroul și alți pești grași oferă o mulțime de acizi grași omega-3 pentru a ajuta la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor.

Micronutrienți în pește

Peștii conțin, de asemenea, o cantitate mare de micronutrienți, cea mai mare cantitate fiind zincul - este implicat în producția de testosteron și este, de asemenea, bun pentru creșterea și divizarea celulelor. Seleniul, un antioxidant foarte puternic, are efecte pozitive asupra sistemului imunitar, ceea ce înseamnă că organismul se recuperează mult mai bine după antrenament. Cromul contribuie la stocarea carbohidraților în organism sub formă de glicogen în loc să-l transforme în grăsime, ceea ce întărește mușchii.

Tipuri de pești

Peștele poate fi împărțit în două specii de bază, ușor digerabile și rapid digerabile. Vom descrie ambele tipuri mai detaliat mai jos.

Încet digerabil

Peștele cu digestie lentă este cel mai bine clasificat ca cină, deoarece alimentează corpul cu aminoacizi pentru o lungă perioadă de timp în timpul somnului. Proteinele cu digestie lentă sunt mai bune pentru construirea mușchilor decât proteinele cu digestie rapidă, deoarece eliberarea lentă de aminoacizi, împreună cu aportul adecvat de calorii, ajută la menținerea metabolismului în echilibru. Multe specii de pești sunt potrivite pentru aceasta, cum ar fi somonul de mare, sardinele, păstrăvul. Spre deosebire de peștii cu digestie rapidă, acești pești sunt bogați în grăsimi, ceea ce duce la o încetinire a procesului digestiv. Cu toate acestea, acesta este un avantaj la cină, deoarece corpul are un aport lin de aminoacizi până la următoarea masă, care este la doar câteva ore distanță.

Rapid digerabil

În timpul zilei, trebuie să includeți proteine ​​cu digestie rapidă, al căror avantaj este că aminoacizii trec rapid în fluxul sanguin și pregătesc mușchii pentru muncă. Rezervele de proteine ​​scurtează, de asemenea, faza catabolică după antrenament. Imediat după antrenament, cel mai bun moment pentru a adopta acest tip de pește este să puteți transforma metabolismul înapoi de la o stare catabolică la una anabolică. Totuși, aportul de pește cu digestie rapidă își justifică și micul dejun, deoarece corpul nostru nu avea aport de substanțe nutritive în timpul nopții. Această specie include cod, hering, ton, flet.

Pește după antrenament

Salata de ton

Materii prime:

  • 280g ton
  • salată verde
  • salată verde
  • 2 roșii mari
  • 2 oua

Pentru pansament:

  • soѕ
  • Iaurt alb
  • piper negru
  • muştar
  • cimbru
  • busuioc
  • oregano

Abordare:

Spălați roșiile, salata și castraveții și tăiați-le în bucăți mai mici, puneți-le într-un castron mare și adăugați tonul și oul fiert tocat. Într-un castron, amestecați iaurtul alb cu muștar și ierburi și condimentați cu sare și condimente. Turnăm salată pe acest dressing.

Rețetă pentru cină

Somon cu fasole

Materii prime:

  • 400 g somon
  • 30 g păstăi de fasole verde
  • ceapa rosie
  • 2 PL ulei de măsline
  • 20 g unt
  • susan
  • lămâie
  • soѕ
  • usturoi

Abordare:

Tăiați ceapa în inele mai groase, curățați fasolea de la capete și tăiați usturoiul în roți. Frecați sarea în somonul uscat. Se prăjește somonul într-o tigaie pentru a închide carnea și a crea un strat crocant, fin și maro. Apoi reduceți flacăra și adăugați ulei de unt pentru a termina totul. Intr-o a doua tigaie, in ulei de masline cu foc mediu, prajiti fasolea, ceapa si usturoiul. Paine prajita la stilul legumelor la gratar. La sfârșitul boabelor, se presară semințe de susan.

Sursa foto: www.freedigitalphotos.net (Apolonia)

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.