Antrenamentele cardio sunt extrem de importante. Este un tip de activitate fizică în care contracțiile repetate ale mușchilor mari din corp cresc ritmul cardiac și accelerează respirația. Experții recomandă în general practicarea acestui tip de exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână. Ar trebui să transpiri și să respiri în timpul acestei activități, dar ar trebui să poți spune cel puțin câteva cuvinte, dar nu o conversație continuă.
Dar de ce este important cardio-ul? Și cum să o faci eficient? Veți învăța toate elementele esențiale în acest articol.
De ce cardio este important
Exerciții cardio regulate și eficiente ele ajută la arderea caloriilor și la începerea metabolismului. Așa cum am menționat deja, acesta este cazul activitate fizică vizată, care crește frecvența cardiacă și frecvența respiratorie. Ar trebui să puteți articula cel puțin 5-6 cuvinte într-un astfel de efort, dar dacă puteți conduce o conversație continuă și de înțeles, atunci exercițiul nu este suficient.
În timpul omului cardiac îmbunătățește rezistența cardio-respiratorie, adică construiește fitness și îmbunătățește sănătatea inimii. Asta este se transformă în arderea caloriilor mai eficientă și începe metabolismul. Cu exerciții cardio regulate, rezervele de energie ale unei persoane cresc, astfel încât să poată performa mai bine.
Ceea ce este o mare atracție pentru mulți este faptul că Cardio ajută la pierderea în greutate. Proporția totală de grăsime corporală este redusă și în bine reglează și indicele de masă corporală (indicele de masă corporală - IMC). Nivelul colesterolului „rău” este redus și se stimulează producția „bunului”. Tensiunea arterială și nivelul sângelui sunt ajustate.
Ca să nu mai vorbim de asta cu exerciții eficiente, hormonii fericirii sunt eliberați iar acest lucru îmbunătățește starea de spirit, reduce stresul, doarme mai bine.
Cu toate acestea, toate acestea se aplică, numai dacă cardio este eficient și regulat. Nu are rost să te antrenezi doar ocazional, brusc și fără să te gândești. A face acest lucru poate fi chiar contraproductiv și poate fi chiar rănit.
Deci, cum să abordați cardio în mod responsabil?
Recomandările specifice ale specialiștilor, medicilor și formatorilor variază, dar în multe privințe. Cheia este regularitatea, variabilitatea și intensitatea necesară. Să fim bine.
După cum am menționat deja, nu are sens să exersăm doar din când în când sau să alegem o rutină solicitantă de nicăieri și să trecem în mod inutil. În general, recomandă exerciții cardio de cel puțin trei ori pe săptămână, pentru o durată totală de cel puțin 100 de minute. Cu toate acestea, este ideal dacă vă exersați de patru până la cinci ori, cu o durată totală de 160 de minute. Pur si simplu rutina oferă rezultatele dorite și îmbunătățirea sănătății.
Cel puțin într-una din aceste zile, ar trebui să planificați încorporează activitate fizică de intensitate mai mare și durată mai mare. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să meargă până la capătul forței sale, dar a pune puțin mai mult în corpul său nu este dăunător.
Variabilitatea este, de asemenea, importantă. De asemenea, se recomandă schimbarea tipului de exerciții în timpul antrenamentului de forță, deoarece monotonia este contraproductivă. Acest lucru este valabil și pentru cardio. Deoarece există mai multe modalități adecvate de exercițiu - vom ajunge la speciile specifice de mai jos - nu este o problemă să le variați. Două zile de înot, o zi de alergare și apoi o bicicletă - acestea sunt doar un exemplu de plan adecvat. Ar trebui să vă simțiți confortabil și să vă bucurați de el în timpul activității fizice.
Intensitatea necesară este o condiție prealabilă pentru exerciții cu succes. Nu are sens să mergi pentru jumătate din gaz, dar nici să nu exagerați. Am menționat deja recomandarea - o persoană ar trebui să respire, inima să bată mai repede, dar ar trebui să poată spune cel puțin cinci cuvinte clar. Poate suna ciudat, dar este într-adevăr un indicator la îndemână al antrenamentului eficient.
Tipuri de bază de antrenament cardio
Vom trece acum la patru tipuri specifice de exerciții și activități fizice pe care le puteți efectua în cadrul cardio.
Aceste patru activități de mișcare sunt o bază ideală pentru un set cardio eficient. După cum am spus deja, regularitatea și variabilitatea sunt esențiale. Incearca-l programează regimul exact de antrenament, în care veți efectua un exercițiu specific într-o anumită zi și veți schimba tipul la fiecare două zile.
Dar să dăm o altă diviziune, de data aceasta în funcție de intensitate și durată.
În acest caz, distingem trei tipuri:
- intensitate scăzută, durată lungă - Ideal pentru persoanele care abia încep cu cardio. Practic este o chestiune de a efectua activitate fizică într-un ritm scăzut timp de cel puțin 40 de minute. Unul ar trebui să poată conversa, înțelegător și fluent în timpul exercițiului. Acesta este regimul de antrenament cel mai puțin solicitant, dar este potrivit doar la început, deoarece își pierde eficiența în timp.
- intensitate medie, durata medie - Să spunem că acesta este exercițiul de cradio de „al doilea nivel”. Lungimea variază de obicei între 20 și 40 de minute. În timpul acestui tip de activitate fizică, o persoană respiră puțin mai mult, dar nu suficient pentru a se opri brusc și a lua o pauză lungă. Arderea grăsimilor este mai eficientă și fitness-ul avansează, de asemenea. Acesta este de obicei plafonul pentru persoanele care doresc să slăbească și să-și modeleze corpul, dar nu se antrenează pentru un eveniment sportiv solicitant.
- intensitate mare, durată scurtă - un regim adecvat pentru persoanele care au practicat deja ceva. Durata este de până la 20 de minute, dar fiecare minut este sincer. Unul merge cu adevărat plin și fără odihnă (spre deosebire de antrenamentele la intervale). Acest nivel este recomandat numai sportivilor cu experiență și activi care au un obiectiv fixat precis sau care se antrenează pentru un meci sau o cursă.
Tine minte, orice mișcare este mai bună decât niciuna. Abordați exercițiul în mod responsabil și cu siguranță nu veți regreta - pierzi în greutate, îți îmbunătățești starea, îți întărești imunitatea, îți îmbunătățești sănătatea inimii, îți stimulezi metabolismul și de asemenea ești într-o dispoziție mai bună.