De ce și femeile ar trebui să-și antreneze spatele?

Spatele (mușchii spatelui) determină aspectul întregii figuri. De obicei, totuși, se întâmplă ca femeile să nu dorească o spate dezvoltată, ceea ce este o mare greșeală.

femeile

Cum să vă îndreptați spre un spate frumos

  • Spatele este alcătuit dintr-un număr mare de mușchi și, prin urmare, pentru a-l antrena bine, este important să efectuați un număr suficient de exerciții în fiecare sesiune de antrenament.
  • Întărirea mușchilor spatelui vă ajută să creați iluzia unui trunchi în formă de V, începând cu umerii largi și trecând la o talie subțire. Deși nu veți schimba structura scheletului, prin întărirea mușchilor spatelui și controlul grăsimii corporale, puteți evidenția curbele potrivite.
  • Exercițiile cu aderență largă se concentrează în principal pe extensia spatelui. Când vă concentrați asupra plenitudinii și plasticității spatelui, este necesar să practicați exerciții de întindere de la antebraț, cum ar fi tragerea unei bile mari sau cu un singur braț în curba înainte.

Exerciții de spate pentru a-l antrena din fiecare parte

Tragând fulia la piept

Apucați suportul cu ambele consolă la ambele capete și așezați-vă pe bancă. Păstrați picioarele pe podea cu picioarele plate și țineți-vă ferm coapsele sub rolele spătarului. Înclinați ușor, țineți pieptul întoars, evitând o înclinare mare a spatelui. Trebuie să faceți exercițiile cu mușchii spatelui și nu cu mușchii brațului, așa că încercați să trageți omoplații și trageți ușor suportul în partea superioară a pieptului. În punctul cel mai de jos, opriți mișcarea pentru o clipă și apoi încet, și sub control deplin, lăsați suportul să se retragă.

Cu o singură mână se înclină în cotul înainte

Înclină-te înainte cu un picior pe bancă și sprijină-te pe bancă cu o mână prietenoasă. Ridicați bara spre talie. Țineți bara astfel încât cotul să fie îndreptat înapoi și nu lateral. Trageți bara până în punctul în care atinge centura. Aici, opriți mișcarea pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți la poziția inițială cu o respirație. Mai întâi, efectuați numărul specificat de repetări pe de o parte, apoi pe de altă parte, și abia apoi va urma o pauză între seruri.

Rola trage de centură

Tensiunile de pe scripetele inferioare oferă avantajul unei izolații foarte bune a părții inferioare a latisimilor și o contracție mai puternică a părților interioare ale acestora. Vă recomand să începeți întotdeauna cu o întindere completă a mușchilor spatelui și să terminați cu contactul suportului cu abdomenul.

Tragerea ganterelor în curba înainte

Efectuați acest exercițiu cu mânerul lățimii umerilor și trageți bara spre talie. Acest lucru va asigura o contracție unică a latisimilor, care nu poate fi realizată în timpul unui alt exercițiu și are un efect semnificativ asupra grosimii spatelui părților inferioare ale mușchiului lat al spatelui.

Corpul se înclină

Puteți efectua exercițiul pe o bancă specială de hiperextensie, pe podea, desculț sau pe un fitlop. Așezați-vă pe o bancă, podea, desculț sau fitlop și întindeți-vă spatele în mod natural, încrucișându-vă brațele fie în spatele capului, fie pe piept. Îndoiți încet arcul înainte, dacă este posibil (pe bancă), într-o poziție verticală. Nu întrerupeți mișcarea, ci ridicați-vă încet cât mai sus posibil până la înclinarea maximă posibilă.

Începeți exercițiul cu întindere dinamică și terminați cu static. Înainte de fiecare serie, încălziți-vă cu două serii de 10 - 15 repetări cu o greutate mai mică și apoi efectuați două serii după 12 - 15 repetări cu o greutate mai mare.

Sursa foto: goodfon.su

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Cele mai bune exerciții pentru biceps

Atunci când fac mișcare, femeile se concentrează de obicei pe jocurile clasice pentru femei, care sunt printre cele mai vizionate.

10 exerciții auto-ponderate cu care să arunci

Recent, majoritatea oamenilor preferă să facă mișcare pe diferite dispozitive decât să facă mișcare cu propria greutate.

Întărim corpul desculț

Dacă antrenamentele obișnuite nu mai te distrează, încearcă să te implici desculț.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.