majoritatea

Chris Spealler, o legendă la Crossfit, explică instructorilor în seminariile și antrenamentele sale că cupletele și tripletele sunt inima și sufletul CrossFit și, prin urmare, piatra de temelie a antrenamentului CrossFit.

Legenda CrossFit Chris Spealler

Pentru cei care nu știu, o cuplă este o combinație de două mișcări, în cea mai mare parte funcționale. Exerciții clasice de haltere asociate, de exemplu, cu exerciții de gimnastică. Aceste două exerciții ar trebui să se completeze reciproc în același timp, astfel încât să fie, de exemplu, mișcări „împingere” și „tragere”.

Ca o cuplă clasică, putem menționa de către toți „iubiții” Fran (21-15-9 propulsoare și pull-uri).

Un exemplu ideal de cuplă este binecunoscutul antrenament FRAN

Cuplet ideal mixt. Combină „împingere” - parte a thrustrei, cu aspectul „tracțiune” al tragerilor și, în plus, prin alternarea acestor două tipuri de mișcări, lăsăm părți ale mușchilor timp pentru „odihnă”, în timp ce încă ne mișcăm activ. Pe o explicație mai detaliată, când ne uităm la antrenamentul clasic pe intervale, acestea au un timp de odihnă programat direct. Timpul de odihnă este intervalul exact dintre exerciții. Este important să acordați sportivului timp pentru a-și reveni înainte de următorul antrenament de mare intensitate. De aceea a fost inventat acronimul HIIT: High Intensity Interval Training.
În cazul unei cuplete, o astfel de odihnă este creată prin angajarea unui grup de mușchi în timpul primei mișcări, oferindu-le restul în timpul celei de-a doua. Exemplul nostru de Fran - veți avea picioarele complet „terci” după primul set de thrustr, așa că nu ar avea sens să vă aruncați pe genuflexiuni calice imediat după. Deloc, când trebuie să antrenăm WOD cât de repede ne poate forța. Așa că ne lăsăm picioarele să se odihnească puțin și, în timpul tragerilor, mâinile noastre vor fi puțin mai ude. Întregul lucru se repetă până când am finalizat trei runde din numărul prescris de repetări. Cupletele omit complet faza de odihnă, permițându-ne să menținem intensitatea ridicată în ambele mișcări pe tot parcursul antrenamentului.

Un triplet este o combinație similară cu un cuplet, dar, în mod firesc, are mult mai multă variabilitate = posibilități de mișcare și amintiți-vă, cu cât știți mai multe lucruri și vă pricepeți, cu atât aveți mai mult FIT. Desigur, alternarea a două mișcări în jur este mai dificilă, dar tripletele ne permit să încorporăm mai multe exerciții „metabolice” în antrenament, cum ar fi „dublu unders”, alergare, box și altele asemenea. Un exemplu foarte bun de triplet este Helen, care combină alergarea, "balansoarele ketlebell" și "pull-up-urile".
Cu noi, veți întâlni cu siguranță cuplete și triplete interesant combinate de cel puțin trei ori pe săptămână. Ele sunt piatra de temelie a „metconilor” (antrenament de condiționare metabolică) și sunt practicate în cea mai mare parte ca „AMRAP” (cât mai multe repetări posibil) într-o anumită perioadă de timp sau într-o versiune a unui număr dat de ture de fiecare dată.

Ben Bergeron, antrenor principal al CrossFit New England

Câteva cuvinte ale lui Ben Bergeron, aclamatul antrenor CrossFit și proprietar al CrossFit New England: „După ani de programare și realizând o structură de antrenament diferită, am venit cu mixul perfect care funcționează strălucit atunci când îl conectați. Într-o BOX clasică, programul de antrenament ar trebui să arate astfel: „3-4 zile de cuplete/triplete care durează aproximativ 5-15 minute. În multe BOX-uri, principiul principal al Crossfit este uitat, menținând antrenamentele scurte, dar intense în același timp. Nu am văzut pe nimeni sărind intens într-o cutie de 30 de minute încă. Componenta de rezistență ar trebui să apară în cel puțin două zile, cel puțin o zi fără bara, o zi fără antrenament pe umeri și cel puțin o zi cu un antrenament de referință. "

Așa cum spune Spealler însuși, cupletele și tripletele sunt piatra de temelie a CrossFit și acest lucru este evident atunci când ne uităm la numeroasele antrenamente de referință care sunt stabilite în conformitate cu aceste principii. Vedeți câteva dintre cele mai bune cuplete și triplete:

COPLE
FRAN
21-15-9
Propulsoare (95/65lbs), Pull-Ups

DIANE
21-15-9
Lifturi (225/155lbs), push-up-uri pentru mâini

ELIZABETH
21-15-9
Curăță (135/95), Ring Dips

ANNIE
50-40-30-20-10
Dubluri, Sit-Ups

NICOLE
AMRAP de 20 de minute
400 de metri, Max Rep Pull-Ups

AMANDA
9-7-5
Muscle-Ups, Snatches (135/95lbs)

GATOR (HERO WOD)
8 runde
5 squats frontale (185/125lbs), 26 push-up-uri inelare

SEAN (HERO WOD)
10 runde
11 pull-up-uri de la piept la bar, 22 squats frontale (75/55lbs)

TRIPLETE
CINDY
AMRAP de 20 de minute
5 pull-up-uri, 10 push-up-uri, 15 squats aeriene

HELEN
3 runde
400 Meter Run, 21 leagăne Kettlebell (24 kg), 12 pull-up-uri

JACKIE
Rând de 1000 de metri, 50 propulsoare (45/30lbs), 30 de tracțiuni

MARIA
AMRAP de 20 de minute
5 push-up-uri pentru mâini, 10 pistoale alternante, 15 pull-up-uri

NATE (HERO WOD)
AMRAP de 20 de minute
2 mușchii, 4 împingeri pentru mâini, 8 leagăne Kettlebell (32 kg)

ZIMMERMAN (HERO WOD)
AMRAP de 25 de minute
11 pull-up-uri de la piept la bară, 2 ascensoare (315/214lbs), 10 push-up-uri pentru mâini

FETE NASTY
3 runde
50 de genuflexiuni, 7 mușchi, 10 curățări de putere (135/95lbs)

În cele din urmă puțină inspirație FRAN


Bob Harper, pe care probabil îl cunoașteți din emisiunea americană The Biggest Looser, practică și CrossFit