Trimis de la dodoriven3 »02 noiembrie 2020, 15:26

forumul

Bună Adrienne,
Entuziasmul tău sportiv este admirabil. Dar văd multe alte probleme.
Dar nu-mi plac femeile sportive, pentru că atunci când este în joc pierderea de greutate „normală”, să zicem o duzină de factori de care trebuie să fii atent, un sportiv (nu unul în mișcare) are încă o duzină de astfel de date, dintre care unele sunt doar foarte greu de urmat.

Deci nu vă voi spune cauza exactă, ci doar câteva sfaturi generale (în special cele în care văd cele mai mari probleme):

1 Întrucât, așa cum a menționat deja Houmi, orice sistem alimentar are succes numai dacă luați și cheltuiți mai puține calorii decât cheltuiți. Acesta este un fapt. Teoretic, există anumite finețe alimentare care pot, ca să zicem așa, să scape, fără muncă, anumite calorii, dar practic este o cantitate neglijabilă, de parcă ar fi trebuit să alergi în loc de 10 km, doar 9999 m. (Cofeina este probabil cea mai eficientă, dar organismul se obișnuiește treptat și cu ea și apoi, din punctul de vedere al pierderii în greutate, merge și la neglijabilitate/9990m /).
De ce îmi amintesc de un lucru atât de simplu? Deoarece s-a dovedit de mai multe ori că, în general, oamenii tind să-și supraestimeze performanța (în ceea ce privește numărul de calorii) și să subestimeze cantitatea de alimente ingerate. Acesta este, de asemenea, un fapt.

2, Tabelele calorice sunt doar date auxiliare, care arată în general aproximativ +/- 20%, dar cu condiția să fie pregătite în detaliu. Un exemplu de formule care pot fi aplicate este, de asemenea, de aproximativ o jumătate de duzină, dar ar fi mai exact dacă ați lucra în calculul metabolismului bazal și al cheltuielilor energetice zilnice, de exemplu, cu compoziția corpului (mușchiul, chiar și în absolut) odihnă, cheltuie de aproximativ 3 ori mai multe calorii decât grăsimile și circumstanțe externe).
Nu am de gând să o descompun, există mai multe variabile. Este important ca, în comparații extreme, tabelele să poată fi greșite cu 50% și în unele specifice cu mai mult de 100%. Ceasurile (chiar dacă a fost un Garmin Fénix 6 pro) sunt, de asemenea, un factor frumos de motivare, dar nu trebuie să fie luate ca dogmă.

Asa de:
a, Uitați de toate tabelele și datele din ceas (cel puțin deocamdată)!

b, Totul trebuie indus pentru un somn adecvat (nu numai lungimea, ci și calitatea. Este cu adevărat important;

c, Dacă aveți un stres crescut în viața dvs. (muncă, viață personală), faceți totul pentru a le elimina. Super important;

d, Acum, o să te doară puțin, nu ai pierdut deloc grăsime în tot acest timp și, dacă volumul burticii chiar a crescut, ai câștigat mai multă grăsime;

e, Deci, ce ai pierdut? (legați 3 kg). Răspuns: apă și mușchi.
Probabil s-a bazat pe ipoteza amabilă că în aproximativ 90 de minute veți epuiza glicogenul din mușchi și corpul va fi forțat să ia energie pur din grăsimi. .

Dar există 3 factori:

1, Care a fost activitatea dvs. de ritm cardiac (în timpul antrenamentului, dar mai ales la final)? (La un nivel scăzut al ritmului cardiac de până la aproximativ 60 până la 66% din maxim (din nou, datele pot diferi cu un anumit procent), cea mai mare energie este extrasă din depozitele de grăsime. Dar vreau să văd cum la greutatea dumneavoastră veți avea un nivel de a doua oră până la 66% din frecvența cardiacă maximă.

2, în aceleași condiții (ca la punctul 1) ca epuizarea fizică.
(În timpul antrenamentelor obositoare/pentru dumneavoastră obositoare /, la începutul exercițiului stresul (de la exerciții - de la efort) scade mai întâi, după aproximativ 30 'ajunge la minim, după care crește din nou și după aproximativ o oră, ajunge valoarea pre-antrenament (și creșteri suplimentare).
Stresul împreună cu foamea (+ prostia umană) sunt cei mai mari dușmani ai pierderii în greutate. Stresul ajută la depozitarea grăsimii în magazine și, în același timp, când nu mai aveți energie, luați din mușchi și mai puțin din depozitele de grăsime (calea unei rezistențe mai mici.

3, Cum ați alimentat substanțele nutritive lipsă în timpul alergării și după alergare.

Acum mi-am dat seama că se va ramifica din ce în ce mai mult și nu contează (poți fi tânără sau însărcinată):

Deci, pe scurt:

- Gândește-te cu atenție de ce vrei să slăbești și ce ești dispus să faci. Stabiliți obiective cu adevărat realiste (nu mai mult de 2% din greutatea pe lună. Dar în fiecare nouă lună, calculați din greutatea redusă; Pregătiți-vă pentru a putea avea o zi proastă și nu păstrați ceea ce doriți - astfel încât să puteți merge mai departe cu a numărat-o și nu a încheiat-o chiar la primul mic eșec;

- Somn de calitate și măsuri anti-stres;

- Încercând să vă bucurați în permanență de ceea ce faceți;

- Respectați raportul recomandat de T, S și B (+ fibră și apă) - vezi Miro Veselý;

- Nu construiți niciodată pierderea în greutate pe foame (deci o dietă variată bazată pe legume de calitate);

- Dacă vrei să te antrenezi atât de mult, atât de bine, dar maximum 35 - 45 de minute, o dată pe săptămână timp de aproximativ 1 oră; Deci, de exemplu:
1, regenerare trap 40-45 min, de două ori pe săptămână (de ex. Marți și joi);
2, trap de regenerare 60-65 min, o dată pe săptămână (de exemplu, în Sat);
3, antrenament de forță 40-45 de minute, de două ori pe săptămână. Întregul corp de ex. în Luni.,
iar jumătatea superioară a corpului (fără coapse și viței astfel) de ex. în Pi;
4, înot o dată pe săptămână de ex. Miercuri sau în Soare (care este mai convenabil sau alternativ);
5, o dată pe săptămână relaxați-vă necondiționat.

- Inițial, numărați calorii, t, s, b (proteină aprox. 1,5 gr/1 kg greutate (pe zi), cu antrenament volum foarte intens (nu în timpul alergării și înotului) și calm până la 2 gr/1 kg greutate) și fibre și mai ales ce mai întâi învață (notează-l pe hârtie), câtă greutate și ce au o lingură, o lingură, o ceașcă mică etc.

- Nu acordați atenție greutății la început, ci taliei și șoldurilor. Pe măsură ce slăbești, volumele vor scădea.

- Întrebați-vă ce anume nu vă este clar (este, de asemenea, clar, doar o persoană caută în mod constant o abreviere, un accelerator).