Pilates este un exercițiu unic care combină teoria Orientului Îndepărtat, gimnastica și cunoștințele anatomice ale timpurilor moderne. De aceea, Pilates este și un exercițiu adecvat în timpul sarcinii. O fată grasă ar trebui să respire așa cum respiră oamenii din Orientul Îndepărtat (de la adânc și lent), are nevoie de gimnastică pentru a avea mușchi extinși și exerciții care să o pregătească pentru evenimentele care o așteaptă.

Cel mai frumos moment din viața ta te așteaptă?

Pilates cu exerciții speciale pentru femeile însărcinate nu numai fizic se pregătește pentru naștere, are un efect preventiv asupra durerilor de spate, dar pe parcursul întregii sarcini tu va ajuta la menținerea echilibrului fizic și mental.

De ce exercițiile Pilates sunt potrivite și pentru femeile însărcinate?

Pilates pentru femeile însărcinate este un exercițiu delicat, dar eficient, care:

  • întărește membrele și mușchii spatelui;
  • tehnicile de respirație cresc capacitatea pulmonară;
  • reduce formarea umflăturii;
  • dovedit a scurta regenerarea postpartum;
  • acționează preventiv asupra durerilor de spate.

pilates

Fapte importante!

  • Dacă nu ați practicat Pilates înainte de sarcină, nu ai avut un stil de viață activ, așa că nu faceți mișcare în primele 3 luni! Începeți din al doilea trimestru. (Desigur, după consultarea unui medic).
  • Dacă ați participat până acum la cursuri de Pilates și nu aveți o problemă de sarcină, atunci după ce ați consultat un medic, puteți face exerciții fizice în primul trimestru.
  • Cel mai important principiu este, exercitați doar acele exerciții care ni se potrivesc bine, ne simțim confortabili în timpul performanței lor și nu sunt o povară mare pentru corpul nostru.
  • Puteți exercita Pilates până la sfârșitul sarcinii dacă vă simțiți bine.
  • Pilates după naștere poate oferi femeilor o stare fizică excelentă și o atmosferă FIT. După consultarea unui medic poate începe să facă mișcare de la 6 la 8 săptămâni după naștere.

Principii pe care fiecare zidar trebuie să le urmeze!

  • Nu te antrena într-un ritm rapid! Deși nu este o amenințare în Pilates, credem întotdeauna asta ritmul nostru cardiac nu poate crește mult.
  • Încălziți-vă întotdeauna înainte de mișcare!
  • Beți întotdeauna înainte și după exerciții!
  • Ia o mică gustare înainte de mișcare, dar mai ales după mișcare.
  • Evitați întinderea excesivă! Nu vă întindeți niciodată, nu vă întindeți mușchii cu forța, adică mai mult decât limita lor normală. În timpul sarcinii, corpul nostru produce hormonul relaxină, care înmoaie țesuturile conjunctive din jurul articulațiilor, făcându-le mai flexibile și astfel pregătindu-le pentru naștere. În același timp, totuși, articulațiile devin mai predispuse la rănire. Intinderea inainte si dupa exercitiu ajuta la prevenirea unor astfel de leziuni. Nu efectuați niciodată exerciții care pun presiune excesivă asupra articulațiilor!
  • Fii extrem de atent atunci când faci mișcare acolo unde trebuie să angajezi CORE (centrul corpului) pentru a menține echilibrul. Centrul dvs. se mișcă mai jos și este posibil să aveți probleme cu menținerea echilibrului cu unele exerciții. Deci, nu risca!
  • Când vă întindeți pe spate, este recomandat să faceți mișcare pentru maxim 3-4 minute. După primul trimestru, uterul este destul de mare și poate pune presiune pe vena cavă (vena cavă mare). Pentru a reduce presiunea și a evita astfel posibilele complicații, vă recomand să vă exersați într-o poziție ușor ridicată (mai ales pentru începători), astfel încât inima să fie cam deasupra buricului. Pentru asta ne putem folosi antebrațele, pernele sau desculțul.
  • Când vă întindeți pe spate, nu practicăm niciodată exerciții în care trebuie să aveți ambele picioare ridicate într-o poziție sau să le aveți deasupra capului. (Chiar și unii experți în prevenție nu recomandă deloc exercitarea unor exerciții ușoare pe spate sau cu 1 picior în aer. Dar este individual. Dacă vă simțiți bine, faceți mișcare lent și urmați principiile exercițiilor, nu există niciun risc.)
  • Atenție la supraîncălzire și bufeuri. Nu faceți mișcare la temperaturi ridicate, la soare în exterior sau într-o cameră supraîncălzită. Dacă vrei să faci mișcare vara, alege dimineața sau seara. Creșterea fluxului de sânge în corp, cheltuieli mai mari de energie vor provoca bufeuri, precum și transpirație crescută oricum.
  • Nu uita! Te antrenezi pentru tine și pentru bebelușul tău! Amândoi trebuie să vă simțiți bine. Fă mișcare pentru a nu fi epuizat după exerciții, ci mai degrabă proaspăt și energic și pune întotdeauna un zâmbet la final!

Practicăm Pilates în așa fel încât să nu ne lipsească niciodată o încălzire și după un set selectat să facem o întindere ușoară. Asamblarea în sine poate dura 10, 20 și 30 de minute. Lasă-l pe tine. Ți-am pregătit trei seturi de aproximativ 10 minute. În articolul de astăzi, vă voi prezenta primul dintre ele, pe care îl practicăm așezat.

Când aveți gust și energie, putem antrena toate cele 3 seturi la rând. Dacă aveți doar 10 minute, exersați doar unul dintre ele și continuați până a doua zi.

Până la sfârșitul lunii a 8-a, am practicat toate seturile la rând și am practicat și exerciții permise în lecții de grup cu clienții mei. Dacă vreo mișcare nu i se potrivește bebelușului meu, ea mă anunță. Nu iti face griji! Veți simți când a avut destule și, de asemenea, ce exerciții îi plac cel mai mult:-).

Încălzire (8-10 minute)

Puteți face o încălzire oricând oriunde. Standuri sau pe un scaun turcesc.

# 1: Exercițiu de respirație

Alăturați-vă palmele în fața pieptului, ajungeți sus și întindeți brațele, expirând. Apoi așezăm ușor mâinile unul lângă celălalt. O vom repeta de 4 ori.

# 2: Eliberați brațele

După exercițiile inițiale de respirație, ne înconjurăm mâinile încet. Înapoi și înainte ca și când am înota de 8-10 ori. În timp ce înotați respirăm încet și lin.

# 3: Încălziți-vă pentru gât

Ne plecăm capul într-o parte, inspirând și expirând, intrăm într-o cotă adâncă înainte și ne oprim de cealaltă parte. Vom repeta exercițiul de cealaltă parte în ritmul respirației noastre. Facem de câte ori este plăcut pentru noi. Cu toate acestea, recomand de cel puțin 4 ori pe fiecare parte.

Ne întindem brațele, le întindem în lateral, îndreptăm palmele în sus și ne sprijinim pe un umăr și apoi pe celălalt. Respirăm calm. Putem face exerciții atât inspirând, cât și expirând, pur și simplu nu ne ținem niciodată respirația.

# 4: Încălzirea pe spate

Așeza spatele unei pisici este un exercițiu deosebit de potrivit pentru copiii mici când le doare spatele. Stăm deasupra oaselor sciatice într-un scaun turcesc. Ne întindem brațele, inspirăm când le întindem, pentru a umple plămânii cu oxigen. Ne vom întinde și ne vom trage cât putem de sus. Expirați, rotunjiți spatele și întindeți brațele. Vom repeta exercițiul de 4 ori.

# 5: Vejárik

Ne întindem pe spate, ne îndoim genunchii, ne așezăm mâinile libere lângă tine, ne conectăm picioarele și genunchii. Odată cu expirația, deschidem genunchii în lateral (adică deschidem zona poalei) și, cu respirația, îi conectăm din nou. Repetați de 6-8 ori.

Deoarece acest exercițiu face parte din încălzire și nu vom sta mult timp în el, nu este nevoie să vă puneți o pernă sub cap și umeri.

# 6: Respirație

Rămânem în decubit dorsal și ne lăsăm picioarele îndoite. Să luăm câteva respirații și să expirăm. Încercați să respirați lung și adânc în abdomen, lăsați abdomenul să crească și, atunci când expirați, lăsați abdomenul să scadă încet. Aceasta va pregăti bebelușul pentru următoarele exerciții, deoarece va primi mai mult oxigen. Repetați de cel puțin 6 ori.

Trusa Pilates pentru ședința gravidă

Practicăm toate exercițiile încet și putem face cu ușurință o scurtă pauză între exerciții individuale, dacă avem nevoie.

Apelare carena

Ne așezăm deasupra oaselor sciatice, cu expirație ne uităm la buric, în jurul spatelui. Cu o respirație ne întoarcem la scaunul original.

Ne ținem mâinile sub genunchi. Ne întoarcem încet cu expirația mâinii, cealaltă o ținem sub genunchi/coapse, așa că ne întoarcem puțin. Ne vom întoarce la somn cu o respirație.

Repetați pe fiecare pagină de 8 ori.

Exercițiu pentru spate

Stăm cu picioarele întinse, încercăm să flexăm piciorul. (Dacă acest lucru nu este posibil, nu o facem forțat. Ne lăsăm genunchii puțin îndoiți!) Picioarele noastre sunt deschise până la lățimea șoldurilor sau mai mult, din cauza abdomenului.

Cu o expirație, ne întindem în depărtare spre picioarele noastre. Eliberăm abdomenul între coapse. Acolo vom inspira și vom încerca să ne ridicăm puțin mai sus cu spatele întins. Să extindem coloana vertebrală! Atunci cu expirație, rotunjim din nou spatele și ne întoarcem la poziția inițială, ne întindem acolo și respirăm adânc.

Vom repeta exercițiul de 6 ori.

A văzut

Ne punem picioarele puțin mai largi decât în ​​timpul exercițiului anterior, ne întindem brațele. Dacă este posibil, avem picioarele întinse și încercăm să ne flexăm picioarele. (Dacă ligamentele vă trag sub genunchi, îndoiți-le puțin.)

Odată cu expirația, tragem cu mâna opusă la piciorul piciorului opus din exterior. Respirăm și continuăm spre cealaltă parte. Cu o expirație, întindem mâna.

Ne asigurăm să tragem pieptul puțin mai departe de coapse, astfel încât abdomenul să aibă suficient spațiu:-).

Exercițiu clasic de pilates - sirenă

Stăm într-un scaun semi-turcesc. Apucăm piciorul anterior pe piciorul din spate (stânga) și ne întindem la o înălțime din bazin. De asemenea, ajungem cu mâna dreaptă și ne plecăm spre stânga. Apoi ne aplecăm cu cealaltă mână spre cealaltă parte.

Ne apăsăm pe genunchi, tragem bazinul puțin înainte (este tăiat, burta iese) și desenăm un cerc mare în fața noastră cu mâna dreaptă. Ne întoarcem la fese și repetăm ​​exercițiul complex de 4 ori.

O vom practica și pe cealaltă parte. Începem din nou cu arcuri, de data aceasta spre dreapta, apoi spre cealaltă și tragem în fața noastră.

Kan-kan

Ne așezăm pe fund, ne îndoim picioarele. Sprijiniți-vă mâinile pe spate și ridicați călcâiele. Degetele de la picioare rămân pe sol. Ne vom forma genunchii în ritmul respirației noastre. Cu inhalați la dreapta, expirați la stânga, inspirați la dreapta și expirați, tăiem piciorul superior (stânga).

Apoi începem să inhalăm în stânga, să expirăm în dreapta, să inhalăm în stânga și să expirăm cu expirarea piciorului drept. Placut exercițiu pentru a relaxa arborele și șoldurile.

Repetați de cel puțin 4 + 4 ori pe fiecare parte.

În continuarea acestui articol, vom arăta seturi scurte, unul va fi în poziție pe patru și celălalt în decubit dorsal. Vom arăta și întinderea finală.;-)

Legătura mea cu concluzia!

Fetițe drăguțe! Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă mențineți sănătatea și bunăstarea în timpul sarcinii, nașterii și șase săptămâni.

S-a dovedit că cei care au grijă de sănătatea și starea lor în timpul sarcinii au o naștere mai ușoară, o recuperare mai ușoară și pot reveni mai ușor la viața de zi cu zi. Pot confirma asta, deoarece îngerul nostru este deja în lume. Am fost în formă la scurt timp după ce am născut și fiica mea este un bebeluș frumos și sănătos. Nu regret niciun moment pe care l-am practicat, fie singur, fie ca instructor Pilates alături de bunici. Mărturisesc, uneori nu mai voiam să fac mișcare, dar l-am depășit și corpul meu mi-a mulțumit pentru asta. Nu am avut dureri de spate, tibie sau șold.

Cred că exercițiile mele încercate vă vor ajuta, de asemenea, să preveniți durerile de spate și stomac în timpul sarcinii.

iti doresc multa sanatate!

Chiar dacă acum vă pregătiți în principal pentru naștere, gândiți-vă la perioada de după aceasta acum. Nici nu te gândești la asta și începi să te ocupi de primele alimente. De aceea, fii pregătit. În cartea noastră Healthy Pappers, veți găsi o mulțime de sfaturi de la un expert în alimentație sănătoasă pentru copii + peste 100 de rețete de la primele mese până la mese potrivite pentru copiii cu vârsta de 3 ani.

Citește și:

Sarcina după săptămâni. Ce creștere în greutate te așteaptă în următoarele luni?

Cum ar trebui să arate o dietă adecvată în timpul sarcinii? Ce să evitați, ce să includeți, așa cum este cazul ochilor?

Vrei ca nașterea să fie și o frumoasă experiență tandră pentru tine?

  • Exerciții simple Pilates pentru femeile însărcinate pentru ameliorarea durerilor de spate și șold - 20 aprilie 2020
  • De ce este Pilates un exercițiu excelent pentru femeile însărcinate? + set scurt pentru exerciții de ședere - 30 martie 2020
  • Cum se reduce tensiunea arterială crescută? Exercițiile Pilates vă pot ajuta! - 23 august 2019

Articolul a fost adăugat în data de 30/03/2020 și plasat în categoria: Sarcina exercițială Autor: Mons. Zuzana Bubeníková