Ca un sportiv avid, antrenor și dependent de sănătate, mă întreb adesea despre conceptul de planuri alimentare: „Ce plan alimentar folosiți?” sau „Poți să-mi dai mâncare pe care să o pot privi?”

Un plan de masă este o descriere pas cu pas a ceea ce o persoană ar trebui să numească „pentru o zi”, „o săptămână” sau „oricând”. Planul specifică de obicei mâncarea, porțiile și timpul în care se consumă fiecare masă.

Masa planificată poate arăta astfel:

Masa de pranz

  • 1/4 cană orez brun
  • 3 oz Piept de pui
  • 1

Acum am câteva probleme cu acest tip de dietă. Lasă-mă să te ghidez prin asta.

Problema 1: Fără diversitate

Unora le place ideea unui plan structurat, deoarece consideră că sunt trași la răspundere și apreciază mâncarea. Sigur, ajută în acest fel - primele două sau trei săptămâni, dar nu ține cont de longevitate.

progresul

Ce se întâmplă dacă doriți să luați prânzul cu prietenii? Dacă soțul tău te-a surprins cu micul dejun în pat? Când călătorești la serviciu? Când copiii tăi se îmbolnăvesc, când se nasc aniversarea lor sau când nu au chef să bea un shake de proteine ​​pentru o gustare de după-amiază?

Aceasta este viața care se va întâmpla. În lumea viselor, planurile alimentare structurate sunt mari, dar în realitate (lumea în care trăiesc), planurile alimentare pot fi extrem de stricte, restrictive și pur și simplu greu de susținut în încercarea de a trăi o viață rotundă. Acest lucru duce la o altă problemă.

Numărul 2: Nu este durabil

Poate suna ca și cum ai urma planul pentru T, dar până la urmă îl urăști. Deși văd unele rezultate pe termen scurt, sunt respinși de lipsa diversității și o abatere de la plan. Atunci, dacă mănânci ceva care nu este în planul tău, te simți ca un eșec pentru că nu te-ai putea lipi de el.

Principala problemă este că te străduiești pentru perfecțiune și ceri până la 100% că te simți atât de limitat încât să fii prins. Și nu vorbim despre câteva chipsuri de cartofi. Nu vă mirați dacă vă aflați într-o pungă de popcorn de ciocolată caramel, cu o fundă de firimituri în spate și unt de arahide în păr. Introducere în numărul 3.

Problema 3: Riscul de a mânca alimente cu tulburări alimentare

De câte ori ai auzit pe cineva spunând (sau poate că ai): „Sunt atât de bun în timpul săptămânii, dar apoi suflu în weekend.” Nu este în întregime vina ta.

Cu cât jefuiți mai mult, cu atât doriți mai mult ceea ce nu puteți avea și, dacă sunteți prea strict pentru prea mult timp, un plan alimentar rigid poate provoca obiceiuri și lucruri alimentare foarte dezordonate. poate scăpa de sub control foarte repede. Când te vei trezi din aceste izbucniri, te vei simți vinovat, obosit și dezamăgit. Salt înapoi la un plan care duce la toate.

"Voi începe din nou luni cu mâncarea mea și de data asta voi fi perfect!" Și astfel ciclul continuă: regim, renunțare, regim, renunțare - luni sau chiar ani până când știți cu adevărat despre alimentația sănătoasă. Dar nu o veți scoate din planul de masă.

Problema nr. 4: Planurile alimentare nu te învață despre nutriție

Nu veți ști nimic despre importanța macronutrienților, a micronutrienților, a fibrelor, a controlului porțiunilor, a moderației sau a echilibrului caloric al planului de masă. În cel mai bun caz, vă va învăța cum să urmați instrucțiunile.

Ce se întâmplă când se termină planul de masă sau se termină provocarea ta de patru săptămâni? Ce ai invatat? Probabil că nu veți mânca aceleași cinci mese pentru tot restul vieții. Ați aflat ce tipuri de alimente sau grupuri de alimente vă conduc cel mai bine antrenamentul? Ați aflat ce tipuri de alimente vă vor ajuta să vă recuperați? Ai învățat cum să citești eticheta nutrițională sau cum să rămâi pe pistă dacă nu sunt disponibile alimente gata preparate? Ați aflat ce alimente oferă vitamine și minerale?

Pentru ca programul dvs. de nutriție să aibă succes pe viață, trebuie să fie atât educativ, cât și durabil.

Program de învățare continuă

Dacă nu poți face asta pentru tot restul vieții, probabil că nu este o idee bună. Iată ce le spun clienților, adepților sau prietenilor mei când cineva cere o altă modă. Înainte de a vă scufunda într-un ceto, rapid intermitent, paleo sau orice alt protocol nutrițional, întrebați-vă dacă îl puteți continua pentru totdeauna. Dacă răspunsul dvs. nu este „iadul, da”, probabil că nu veți vedea rezultatele de durată pe care le doriți.

Ai nevoie de un plan pe care să-l poți urma. Luați în considerare termenul de dietă flexibilă.

Dietele flexibile nu sunt neapărat o „dietă”, cel puțin nu ceea ce credeți. Majoritatea oamenilor asociază dietele cu restricțiile alimentare, foamea și sărăcia.

O dietă flexibilă este o evaluare a necesităților dvs. calorice, împărțite în obiective adecvate de macronutrienți. Acestea sunt cantitățile de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​necesare pentru optimizarea compoziției și performanței corpului. Practic, ai zilnic calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine ​​care sunt adaptate corpului tău, obiectivelor tale, istoricul dietei și nivelurile de activitate. Puteți calcula aceste numere utilizând un calculator macro și le puteți urmări în aplicația de urmărire a alimentelor.

Dietele se termină, dar vă permite să mâncați și să trăiți în echilibru. Trebuie să urmăriți macrocomenzile pentru tot restul vieții? Desigur că nu. Intenția este de a învăța principiile de bază, dar de bază ale nutriției.

Bazele unei diete flexibile

  • Diversitate Ar trebui să mâncați alimente diferite din fiecare grup de alimente pentru a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră. Selecția zilnică de alimente trebuie să includă carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, deoarece acestea sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră. Trebuie să le scoateți din dietă, deoarece corpul uman nu le poate produce.
  • Moderare. Probabil ați auzit înainte că dieta este doar despre servirea porțiilor. O dietă flexibilă vă va învăța cum să o faceți, deoarece nu există restricții privind alegerile alimentare - totul poate și trebuie consumat cu moderare.
  • Echilibru. Când vine vorba de nutriție, echilibrul se referă la aportul de calorii comparativ cu aportul de calorii. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, te îngrași. Dacă arzi mai multe calorii decât ai, pierzi în greutate. Cu o dietă flexibilă, puteți afla de câtă hrană aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele.

Acest lucru nu este gratuit pentru toată lumea, dar puteți mânca cât doriți. Nu recomand să consumați junk tot timpul, dar vă încurajez să vă concentrați asupra a ceea ce doriți, cu condiția să se potrivească aportului zilnic de calorii și macronutrienți. Un bun punct de plecare este regula 80/20. Solicitați cel puțin 80% din alegerea dvs. de alimente din surse sănătoase, bogate în nutrienți și restul de 20% din lucruri distractive pe care le doriți sau lucruri pe care le-ați mânca cu ocazii speciale.

Dietele flexibile înseamnă că puteți ieși la cină cu prietenii și să știți cum să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la opțiunile din meniu. Deci, puteți merge cu mașina la serviciu și puteți găsi ceva la aeroport, fără să vă faceți griji cu privire la lista de produse alimentare. Înseamnă să mergi la petrecerea aniversară a copilului tău și să te bucuri de o bucată de tort fără să-ți strici dieta sau să simți că ai eșuat.

Toată lumea vrea să arate bine, să lucreze bine și să lucreze bine. O dietă flexibilă ar putea fi veriga lipsă pentru a maximiza rezultatele în timp ce vă bucurați de viață!