sală

Acest plan de antrenament atât pentru bărbați, cât și pentru femei, vă va ajuta să slăbiți și să câștigați masa musculară.

Ceea ce este mai bun la asta este că îl poți face în confortul propriei case și nu trebuie să mergi la sală sau să folosești echipament special pentru exerciții.

Asigurați-vă că beți multă apă în timpul antrenamentului și faceți fiecare exercițiu la aceeași oră în fiecare zi.

Dacă încercați să slăbiți, ar trebui să faceți mișcare de 45 până la 60 de minute în fiecare zi. Dacă sunteți începător, începeți cu un antrenament de 5 minute și creșteți-l treptat la 20 de minute.

Începeți o dietă sănătoasă cu acest plan de exerciții pentru a ameliora balonarea și a vă menține sănătos.

Iată un plan de formare de 10 zile de urmat:

Luni:

Douăzeci de genuflexiuni; Timp de 25 de secunde, sprijiniți-vă de perete în poziție așezată, 15 secunde pentru exerciții de scândură, 5 manivele, 35 cricuri de sărituri, 25 cranchiuri, 15 lunges, 10 așezări, 10 îngropări (lovituri de cap).

Marţi:

10 genuflexiuni, 20 cranches, 10 jack-uri, 10 manivele, 25 lunges, 35 stand-up-uri, 45 de secunde sprijinit de un perete în poziție așezat, 30 de secunde exerciții de scândură, 20 lovituri de fund.

Miercuri:

15 ghemuituri, 30 de reprize, 30 de crunch, se sprijină de perete în 35 de secunde timp de 35 de secunde, 50 de sărituri, 25 de lovituri de fund, 25 de lunguri), 40 de secunde de exercițiu de scândură și 10 mânere.

Joi:

35 de genuflexiuni, 20 de crunch, 15 de lunges, 30 de secunde de exercițiu de scândură, 50 de reprize, 60 de secunde sprijinindu-se de un perete în poziție așezată, 35 de îngropări (lovituri de cap), 35 de hamei cu cricuri, 20 de mânere.

Vineri:

25 de genuflexiuni, 40 de repausuri, 60 de secunde de exercițiu pe scânduri, 30 de mânere, 30 de cranchiuri, 60 de lunguri, 45 de cricuri de sărituri, 45 de secunde de șezut pe perete, 50 de îngropări (lovituri de cap).

Ar trebui să te odihnești în weekend.

Plan săptămânal pentru antrenamente cardio:

  • 30 de secunde sprint, 30 secunde yoga (5x)
  • 35 de secunde sprint, 45 secunde yoga (6x)
  • 45 de secunde sprint, 60 secunde yoga (7x)
  • 50 de secunde de sprint, 45 de secunde de yoga (8x)
  • 55 de secunde sprint, 30 secunde yoga (7x)
  • 60 de secunde sprint, 45 secunde yoga (6x)
  • 65 secunde sprint, 60 secunde yoga (5x)
  • 70 de secunde sprint, 45 secunde yoga (6x)
  • 75 de secunde sprint, 30 secunde yoga (7x)
  • 80 de secunde sprint, 45 secunde yoga (8x)

Concluzie

Eficacitatea acestor exerciții la domiciliu este aceeași ca și când le-ai fi făcut la sală sau la sală.